Vücut geliştirme, ironik bir biçimde, onu parçalayarak kas kurar. Vücudunuz daha büyük, daha kuvvetli kaslar inşa ederek bu kas dökümüne tepki verir. Çoğu kişi haftada 1 lb.'den fazla kas yapamaz. Buna ulaşmak için, yoğun ve düzenli olarak çalışmalısınız ve vücudunuza uygun beslenme, özellikle protein konması gerekir.
Günün Videosu
1. Adım
Bir spor salonuna katılın. Evde çalışmak mümkün olsa da, bir spor salonu, kat görevlilerinin talimatlarını ve yardımlarını sunmanın yanı sıra, eğitim zorlaştığında ruhlarınızı tutmanıza yardımcı olabilecek bir sosyal ortam sunar.
Adım 2
Diyetinize günde 500 kalori ekleyin. Bunların her kilogramı için 0. 4 gram protein dahil, CNN diyet ve fitness uzmanı Melina Jampolis'e tavsiyelerde bulunur. Bir kiloluk kurmak için 3 500 kalor gerektirdiğinden, günde 500 kalori artışı haftada 1 libre ağırlığın artmasını destekleyecektir. Vücudunuz hızla kas kuramazsa, ancak bu kilo alımının bir kısmı yağ olacaktır.
Adım 3
Vücudunuzun birincil kas gruplarının hepsini (kollar, göğüs, omuzlar, sırt, karın ve bacaklar) çalışan 8-10 vücut geliştirme egzersizi seçin. Squat, deadlift ve tezgah presleri, birincil kas gruplarını egzersiz eden popüler egzersizlerdir.
Adım 4
Her egzersiz için "tek kişilik maksimum" unuzu bulun - yalnızca bir tekrarlamayı iyi biçimde tamamlayabildiğiniz ağırlık. Tek temsilcili maksimumunuzun yüzde 65 ila 85'ine kadar bir egzersiz ağırlığı atayın. Bu ağırlıkta en az beş tekrarı tamamlamanız ve kaslarınız büyüdükçe kademeli olarak temsilci ekleyebilmelisiniz.
Adım 5
Her egzersizin iki veya üç setini, ardışık olmayan günlerde haftada iki veya üç gün gerçekleştirin. Her egzersizin son setini yaparken, son tekrarlamayı tamamlayamayana kadar kaldırmaya devam edin. Tezgah basıncı gibi ağırlık altında sıkıştırabileceğiniz alıştırmalar için nihai temsilciyi kaldırmanıza yardımcı olacak bir gözlemciye sahip olun.
Adım 6
Egzersizinizin ayrıntılarını bir antrenman günlüğüne kaydedin: egzersizlerinizin adları, kullanılan ağırlıklar, tamamlanan tekrarların sayısı, tamamlanan set sayısı ve antrenmanın tarihi.
Adım 7
Belli bir egzersizi 12 tekrarlamayı kolayca tamamladığınızda kilonuzu yüzde 5 ila 10 artırabilirsiniz.
Uyarılar
- Sürekli boğaz hissederseniz bedeninizi dinleyin ve antrenmanlarınızı kontrol edin. Fazla eğitim gücü ve kas kütlesi kaybına neden olabilir.
