Bazı durumlarda kilo almak sizin için bir öncelik olabilir. Bunlar ameliyattan veya bir hastalıktan kurtulmayı içerebilir; spor performansınızı iyileştirmek isteyen veya doktorunuz size ağırlık kazandıracağınızın size daha enerjik hissetmenizi ve daha sağlıklı görünmenizi sağlayacağını söylemiştir. Kilo vermeyi vaat eden takviyeleri var, ancak bu takviyelerin bütün gıdaları yeme kadar etkili olmaması muhtemeldir. Birkaç günde önemli miktarda kilo almanız mümkün değildir. Ancak, yemeklerinize ciddiyetle odaklanarak haftalarca ve aylar boyunca egzersiz yaparak, kilo en sağlıklı şekilde koyabilirsiniz.
Günün Videosu
Kilo Alma Süreci
Kilo almak, kaloriyi artırabilmek için düzenli olarak yaktıklarından daha fazla kaloriyi almayı gerektirir. Günlük gereksinimlerinize 250 ila 500 kaloriyi haftada 1 ila 2 kilo vermek için ekleyin, eklediğiniz kilonun çoğunun kas olmasına yardımcı olacak bir oran direnç eğitimini de sağlayın. Kiloya çok hızlı bir şekilde girerseniz, çoğunlukla yağ kazanırsınız ve çok fazla yağ sağlığınız için zararlı olabilir.
Günlük bir kaloriye ihtiyaçlarınızı, bir çevrimiçi hesap makinesini kullanarak veya bir diyetisyenden yardım alarak hesaplayın. Ardından üç öğün ve iki veya daha fazla ağır aperitif arasında bölüştürmeniz gereken toplam kalorinin sayısını belirlemek için 250 ila 500 kalor ekleyin. Kilo alımı için kalori alımı yaşınıza, boyutunuza, aktivite seviyenize, cinsiyetinize ve metabolizma hızınıza bağlı olarak değişir. Yüksek metabolizmaya sahip aktif genç erkekler, daha yaşlı kadınlardan daha kalori gerekir.
Takviyeler yerine Yüksek Kalorili Gıdaları Seçin
Sağlıklı, yüksek kalorili yemek seçerek yemeklerinizdeki kaloriyi artırın. Daha hafif çilek ve üzüm yerine muz ve kuru üzüm gibi yoğun meyveleri seçin. Karnabahar ve yeşil fasulye gibi nişastalı olmayan sebzeler yerine mısır ve tatlı patates gibi nişastalı sebzeler ekleyin. Sandviçler için veya bir taraf olarak kalın tahıl ekmeği seçin. Çorba bazlı sebze ya da tavuk şehri çorbası üzerine doyurucu çorbalar ve sofralık yemek emretin. Patlamış mısır, havuç sopaları ve yağsız süt yerine fındık, iz karışımı, kurutulmuş meyve ve tam yağlı yoğurt gibi atıştırmalıkları seçin.
Bazı yiyecekler daha yüksek kaloriyi doymuş yağlardan, şekeri veya rafine edilmiş unlardan ekler. Bu kalorileri önlemelisiniz, çünkü beslenme alımınızı zenginleştirmiyor veya kas büyümesini teşvik etmiyorlar.
Bazı takviyeleri kalori miktarını artırmak için karbonhidrat ve şekeri kullanır; bu nedenle bütün gıdalar genellikle daha iyi bir bahistir. Ek üreticilerin, etkinlikleri satmadan önce kanıtlamaları gerekmez; ayrıca, Gıda ve İlaç İdaresi bu üreticileri düzenlememektedir.Bazı vücut geliştirme takviyelerinin steroid ve reçeteli ilaçlar içerdiği bildirildi. 2010'da Tüketici Raporları bildirildi.
Kalori alımını doğal olarak kolaylaştırmak için kolay yollar
Takviyeler, bazı kişilere, kalorileri kolayca ekledikleri için itiraz etmesini kolaylaştırıyor; Porsiyon boyutlarınızı ve yiyecek tercihlerinizi değiştirin. Bütün gıdalar kalori katar, ancak doğal olarak yaparlar ve takviyeden daha fazla besin içerirler.
Örneğin, karışık yumurta bir tabak üzerine yarım avokado dilimleyin veya ek 115 kalori için sandviçler ve salatalarla yapın. Tahıl, salatalara fındık ekleyin ve 1/4 kap başına 222 kaloriyi kızartın. 1/4 fincan toz haline getirilmiş tam yağlı sütü 159 kalori için güveç, sıcak tahıl, sıvı süt ve püre haline getirin. Zeytinyağıyla sebze ve makarna atın ya da yağı, çorba kaşığı için 124 kalori eklemek için tam tahıllı ekmek için daldırma olarak kullanın. Tahıl veya ev yapımı kepekli kekler için kurutulmuş meyveler ekleyin - 1/4 fincan kuru üzüm 110 kalori sağlar.
Kalamar eklemek için diğer yollar arasında, muz, hindistancevizi kreması, yoğurt, avokado ve yaban mersini yüksek kalorili bir smoothie yapmaktır. Veya muz, elma veya dokuma buğday kıranlarında fıstık ezmesi bol miktarı yedirin.
Kas Kazancı İçin Direnç Eğitimi
Kas inşa ederek kilo almak için, vücudunuzdaki her kas grubuna hitap eden kapsamlı bir güç antremanı programına başlayın. Bunu haftada en az iki kez yapın. Dört ila sekiz temsilciden oluşan bir grupta son tekrarlamayla ağır hissettiren ağırlıkları kullanın. En az bir set deneyin, ancak daha güçlü hale geldiğinizde ilerlemenizi ilerletmek için üç gruba kadar çalışın. Birden fazla derzi ve kasları aynı anda çalışan bileşik hareketlerden en fazla fayda elde edersiniz. Squat, satır, pres, lunges, crunches, bacak presleri, bukleler ve uzantıları deneyin.
Haftada birkaç kez 20 ila 30 dakika arasında kısa süreli kardiyot atışı yapın. Her ne kadar kalori fazlalığını korumaya çalışıyorsanız ve çok fazla kalori yakmaya çalışmama rağmen, kardiyo esnek eklemler, kalp sağlığı ve solunum stamini için gereklidir.
