o günlük yakar daha fazla kalori yiyerek bir adam kazanır ağırlığı. Her ekstra kalori size kilo paketi yaparken, şeker ve sağlıksız yağlar elde kalori elde sizin sağlık veya görünüm için hiçbir şey yapmaz yağ kazanmak için neden olacaktır. Teknik açıdan fazla kilolu olmasanız bile, çok fazla şekerden, rafine tanelerden ve doymuş yağlardan gelen sağlık komplikasyonlarına karşı hala savunmasızsınız. Sağlıklı protein, süt, kepekli tahıllar ve nişastalı sebzeler yemek, kilo vermeniz gerektiğinde daha sağlıklı görünmenize ve kendinizi daha fazla hissetmenize yardımcı olur.
Günün Video> Erkekler için Kilo Hedefleri
Şu anda yeterince için 1/2 kazanmak için günde 250 ila 500 ek kalori ekleyin ağırlığı korumak için yiyorsanız Haftada 1 pound. Kas yağdan daha zordur, bu nedenle 500'den fazla kaloriyi ekleme, vücuttaki yağ oranını arttırır, daha güçlü ve sağlam yapmaz. Vücudunuz bir endomorf özelliklerine sahipse - özellikle karında daha fazla vücut yağı taşımak eğilimi - yalnızca 250 kaloriyi ekleyin, çünkü kolayca yağlı kilo elde edebilirsiniz. Ektomorfdan daha fazlasüyorsanız - uzun, çok ustalıkla ve çok fazla kilo alamıyorsanız - sonuçların 500-kalorili günlük fazlasının elde edilmesini amaçlıyoruz.
Eğer travma, ameliyat veya ciddi bir hastalıktan kurtulma gibi kilo alıyorsanız, kalori hedefleriniz hakkında doktorunuzla konuşun.
Gıdalar sen çok zayıfsın hissettiklerinde sizi şaşırtmışa olmayabilir Sağlıklı Kilocips, soda, kurabiye ve fast food bir torbadan Ekstra kalori için Seçilir. Ancak bu gıdaların beslenme yolları azdır ve aslında kas kitlesi kazanma amacına aykırıdır.
Yalın proteinler her öğünde ön ve orta olmalıdır. Kenar biftek, fasulye ya da baklagil, tavuk ve yağlı balıklar - somon gibi - kas büyümesini ve egzersiz programından kurtarılmanızı desteklemek için ihtiyaç duyduğunuz amino asidi içerir. Egzersizlerinizi desteklemek ve kaloriyi artırmak için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0,55 gram protein tüketmeyi amaçlayın. 160 kiloluk bir adam için günde en az 88 gram veya dört öğün her birinde yaklaşık 22 gram.
Kalori alımınızı artırmak için, liberal porsiyon sebzeler ve tam tahılların yemeklerde, hatta ikinci bir yardımın tadını çıkarın. Taze sebzeler, sağlığınızı ve kas yapım sürecinizi desteklemek için fito-besleyiciler sağlar. Eğer böyle marul ve brokoli gibi sulu çeşitleri, gelen lif ve besin ihtiyaç olsa da, yüksek kalorili böyle çok tatlı patates, mısır ve kış kabağı gibi nişastalı çeşitleri kendinizi vermektedir.Kahverengi pirinç veya yoğun, tam tahıllı ekmek gibi bütün tahıllar, beyaz çeşitlerin üstündedir - kalori içerirler, fakat aynı zamanda optimum miktarda lif ve doğal olarak bulunan besin maddeleri içerirler.
İştahınız azsa, biberleri peynirle kaplayarak, guacamole sandviçlere yedirerek veya tahıllara fındık ekleyerek kalorili yoğunluk ekleyin.
Kilo Kazancı
için atıştırma Atlanan bir öğün veya atıştırma kaçırılmış bir kalori almak için fırsattır. Günde üç öğün yemek yemenin yanı sıra iki veya üç aperitifin tadına bakabilirsiniz; bir tanesi öğle ve akşam yemekleri arasında, bir diğeri ise öğle yemeği ve akşam yemeği arasında ve yatmadan hemen önce veya bir egzersiz sonrasında.
Optimal atıştırmalıklar besin maddeleri ve kaloriler içerir. Kepekli ekmek üzerine bir hindi ya da fıstık ezmesi sandviç; kuru üzümlü süzme peynir; sütlü bir kase saman; ya da bir muz, çilek, protein tozu ve süt ile yapılan bir yüzlü elbise tüm seçeneklerdir. Taşınabilir seçeneklere ihtiyacınız varsa, iz karışımı, kabak çekirdeği, yoğurt ve meyve ve çerezli çerez çubukları bulundurun. Süt veya yüzde 100 meyve suyu gibi kalorili içecekler diğer olasılıklardandır.
Kas Kazanma Egzersizi
Tutarlı bir ağırlık eğitim programı, kilo vermeye yönelik beslenme çabalarına yardımcı olur. Göğüs, sırt, triseps, biceps, omuz, kuadriseps, hamstring, glute ve abs dahil tüm önemli kas gruplarını hedefleyin. Bu alanların her biri için haftada en az iki kez bir egzersiz yapın. Onları iki ila üç kere dört ila sekiz tekrarla hedefleyin, son iki ila üç temsilcide ağır hissettiren ağırlık kullanın. Sekiz reps'i oldukça kolay bir şekilde dışarı atabildikten sonra, kaslarınızı büyütmek için meydan okumak için kilo verme zamanı geldi. Ardışık günlerde aynı vücut bölümünü eğitmeyin, ancak bir gün bacaklara ve eksene eğitmek için ağırlık tablasına çarpabilir, iş kolları, göğüs ve sırtları da kullanabilirsiniz.
Kalori uzun kardiyovasküler egzersiz seanslarından yakılmasını istemezseniz bile, kalp ve solunum sağlığını iyileştirmek için bazıları gereklidir. Haftada birkaç kez en az 20-30 dakika git. Hızlı yürüyüş veya bisiklet gibi hafif kardiyovasküler egzersiz, iştahınızı artırmanıza yardımcı olur, böylece ihtiyacınız olan tüm kalorilere ulaşabilirsiniz.
