Kilo almak için, vücudunuzun yaktığı miktarından daha fazla kalor tüketmeniz gerekir. Sağlıklı kalabilmek için, kilo alımı, boş kaloriler yerine besleyici zengin yiyeceklerden gelmelidir. Tarihler ve tahin kilo kaybı hedeflerinizi karşılamanıza yardımcı olabilir ve ikisi de doğal olarak vejetaryen seçeneklerdir. Aşırı yağ depolayarak ağırlık kazanmak yerine yağsız kas miktarını artırabilmeniz için rutininize güç antrenmanı yaptığınızdan emin olun.
Günün Videosu
Sağlıklı Yolda Ağırlık Kazanın
1 kilo kazanmak için, enerji için yaktığınızdan 3000 kaloriyi tüketmeniz gerekir. Etkinlik seviyeniz sabit kalırsa ve günlük günlük alım miktarınıza 500 kalori eklerseniz, haftada 1 sterlin kazanırsınız. Günlük egzersiziniz arttıkça, her bir etkinlik tarafından kullanılan kalorilerin sayısını da belirlemeniz ve günlük kaloriyi artırarak yandığınızı telafi etmeniz gerekir. Kalori hesaplamalarınızı kendi içinde ve dışında yapabilir, ancak daha kolay bir alternatif, ihtiyaçlarınızı hesaplamak için Wake Forest Baptist Health, Health Status ve ABD Tarım Bakanlığı SuperTracker'dan edinilebilir gibi online hesaplayıcıları kullanmaktır. kilo alımı için gerekli kalori.
Kilo verme nedeniniz de önemli bir faktördür. Eğer kilolu iseniz ve sağlık nedenleriyle kilo almak istiyorsanız, yavaş ve kolay kullanın. Kaslar inşa etmek isteyen yoğun fiziksel egzersizle uğraşanlar günlük olarak 500'den fazla ekstra kalori isteyebilecekleri için protein kullanılmasını önlemek için yeterli kaloriye ihtiyaç duyar. Tıbbi bir durumdan kaynaklanan istenmeyen kilo vermeyi telafi etmek istiyorsanız, yaklaşımınızın sağlığınız için en iyi olduğundan emin olmak için önce kayıtlı bir diyetisyene veya doktorunuza danışın.
Günlük Kalorileri Tarihler ve Tahini
ile Artırın
Bakkalede birçok çeşit çeşit tarih bulacaksınız, ancak iki favori Deglet Noor ve Medjool tarihleridir. Deglet Noor tarihleri, nemli ve yumuşak olan daha büyük Medjool tarihlerine kıyasla daha küçük, çığnatıcı ve kurutucudur. Bir Deglet Noor'un 20 kalorisi vardır; Bir Medjool, 66 kalorilik. Üç Deglet Noor randevusu yaşarsanız, bir Medjool'la hemen hemen aynı kalorileri ve makrobesleyici maddeleri alırsınız.
Tahin ya da susam yağı, susam tohumlarını öğütülene kadar öğüterek elde edilir. Az miktarda bitkisel yağ genellikle inceltici ve krema susam yağı oluşturmak için eklenir. Tahin, neredeyse tamamen susam tohumundan oluştuğu için, tohumdan alınan tüm kalorileri ve besin maddeleri var, ancak konsantre bir formda. Çünkü yaklaşık 1/2 fincan tahin elde etmek için 1 fincan susam tüketiyor. Tahin bir çorba kaşığı 89 kalori sağlar, USDA'ya rapor verir.
Eğer bir Medjool randevusu - veya üç Deglet Noor randevusu - ve bir çorba kaşığı tahin yiyorsanız, günlük diyetinize 155 kalori ekleyin.Aynı kombinasyonu çerez olarak günde üç kez yiyin ve yaklaşık 500 kaloriye katkıda bulunacaklar. Bir parça buğday ekmeği üzerine 2 çorba kaşığı tahin yoğurun, ardından iki dilimlenmiş Medjool randevusu ile üzerine getirin ve sonunda 386 kalorilik bir atıştırmalık elde edin. Her iki günün ikisi önemli kalorilere katkıda bulunur.
Vegan Tarihleri ile Tahini'yi birleştirin
Tarihler ve tahin kombinasyonu, makro besin öğelerinin tamamlayıcı bir karışımını oluşturur. Bir Medjool'un, 18 gram karbonhidrat ve 16 gram şeker vardır, çünkü enerji için iyidir, çünkü yalnızca 3 gram karbonhidrat ve 1 çorba kaşığı tahinden şeker almazsınız. Her iki maddenin de neredeyse eşit miktarda elyafı var, toplam 3 gramlık diyet lifi, şeker emilimini yavaşlatarak kan şekerini dengeli tutmaya yardımcı oluyor. Tarihler doğal olarak yağ içermez, ancak 1 yemek kaşığı tahin, çoğunlukla sağlıklı doymamış yağlardan oluşan 8 gram toplam yağ üretir.
Tahinayı, tarihleri, muzları ve hindistancevizi veya soya sütünü içeren tahinle yapılmış bir süt sallayarak ekstra kalori kazanın. Tercih ettiğiniz içeriklerin oranını ortaya koymak için bazı deneyler gerektirebilir, ancak eğer bir muzla başlarsanız, 2 tahini çorba kaşığı ve her hizmet için üç Medjool randevusu, muz, tahin ve tarihlerden yaklaşık 500 kalori, ayrıca alternatif sütün içerdiği herşeyi alırsınız.
Tahin yaprağı, Medjool randevuları ve kaju fıçılarını harmanlayarak bir aperitif oluşturabilir, sonra karışımı ısırık boyutundaki toplara sarabilirsiniz. Kajuya, en sevdiğiniz fındık veya tohumlardan herhangi biriyle değiştirin, sonra antioksidanları artırmak için kakao tozu ekleyin. Karışım bir arada tutmak için çok kuru ise, daha fazla tarih ekleyin. Tahin, hurmalar, fındık ve güneşte kurutulmuş domatesler veya diğer sebzelerle lezzetli bir versiyon yapın. Zeytinyağı içinde karıştırarak topların karışımını oluşturmak için doğru kıvamı yaratın.
Bir Vegan Diyetinde Kilo Verme Proteini
Kaslarınızı toplayabilmek için eğitim almayı planlamış olsanız bile, kas gücünü korumak için kilo aldığınızda yeni kasları sentezlemek önemlidir. Bu amaca ulaşmak için, yeterli kaloriye, kas oluşturan proteine ihtiyacınız var. Kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmanın bir yolu, akşamları bir yemekte protein büyük bir yüzdesini almak yerine protein tüketimini gün içine yaymaktır. Bakınız Journal of Nutrition, Haziran 2014'te.
Tahineyi yüksek proteinli gıdalar olarak - ve bir Medjool'un protein izine sahip olmadığı için bu tarihler için de geçerlidir. Ancak tahin farklı bir hikaye. İki yemek kaşığı tahin, 5 gram protein içeriyor. Tıp Enstitüsüne göre, kadınlar için önerilen diyet yardımı günde 46 gram protein, erkekler 56 gram almalı. Bu, kadınların günlük proteinlerinin yaklaşık yüzde 11'ini alması ve erkeklerin yalnızca 2 yemek kaşığı tahinadan yüzde 9 alması anlamına geliyor. Tahineyi etkin bir şekilde protein ekleyebilir ve gün boyunca yemeklere ve atıştırmalıklara ekleyerek kilo alımını teşvik edebilirsiniz.