50 yaşına gelince büyük pazı almak düzgün bir eğitim ve beslenme gerektirir. Direnç egzersizi kas hasarına yol açar ve yediğiniz besinler vücudunuzun kasları daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yeniden inşa etmesini sağlar. Odaklılık büyük biceps geliştirse bile, dengesizlik ve / veya yaralanmayı önlemek için tüm vücudun kas gruplarını eşit bir şekilde eğitmeye çalışmalısınız. Herhangi bir direnç eğitim programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Günün Videosu
1. Adım
Hafta içi bir veya iki gün, tercihen antrenmanlar arasında iki veya üç günlük iyileşme ile pazı uygulayın. Shawn Talbott'un "The Cortisol Connection" a göre kas dokusunu yutan stres hormonu kortizolünün birikmesini önlemek için egzersiz programınızı 60 dakikanın altında tutun. 50 yaşında, testosteron ve / veya insan büyüme hormonu gibi azalan anabolik hormon seviyeleri nedeniyle kas kaybına karşı oldukça duyarlısınız.
Adım 2
Kas büyümesi olarak da bilinen kas hipertrofisini tetikleyen tüm setler için sekiz ila 12 tekrar kullanın. Alt rep aralıkları, örneğin beş ila altı tekrarlar, hedef güç ve güç geliştirme. 12 kişilik temsilcilerin üstünde gerçekleşen her tekrar, doğal vücut geliştirme uzmanı Tom Venuto'ya göre kas liflerinin dayanıklılık bileşenlerini hedef alıyor.
3. Adım
Egzersiz kademeli olarak, ağırlıkça 5 ila 10 lira ağırlık ekleyerek. her seferinde daha büyük ve güçlü olursunuz. Direnişi artırmadan, kaslarınıza "3-D Kas Yapımı" yazarları Jonathan Lawson ve Steve Holman'a yeterli büyüme uyarıcısı uygulayamazsınız. Ayrıca, her çalışma setini artı başarısızlıkla sonuçlanmasını önerirler. Başarısızlık eğitimi, setinizi ancak artık kontrollü tekrarlama yapamayacağınız zaman durdurmak anlamına gelir.
4. Adım
Her egzersizi biseps için bir kütle oluşturma bileşiği egzersiziyle başlatın. Chris Logan'ın "Tüm Zamanların En İyi Kas-Yapı Hareketleri" ne göre biberp kurmak için Barbell kıvrımları mükemmel bir egzersiz yapıyor. Daha hafif ağırlıkta bir ısınmadan sonra, bir veya iki 12 tekrarlama kümesi yapın. Diğer bileşik pazı egzersizleri, avuç içleri vücuda bakan kıvırcık saplı çekmeler, dambıl kıvırcıkları ve vaiz kıvırcıklarını içerir.
Adım 5
Pepekste gerginlik aşırı yüklemeyi tetikleyen bir veya iki egzersiz kümesi yapın. Eğimli dambıl kıvırcıkları, biseps kasında tam bir gerilmeye izin verir. Lawson ve Holman'a göre, hayvan çalışmaları, dayanıklığa karşı germe işleminin sadece bir ayı boyunca streç aşırı yüke tepki olarak yüzde 300 yağsız kütle artışı gösteriyor.
Adım 6
Hareketin üst kısmında tam kontraksiyona izin veren bir veya iki set izolasyon egzersizi yapın. Jeff Anderson'ın "Advanced Mass Building" uyarınca konsantrasyon kıvrımları mükemmel bir sözleşmeli pozisyon uygulaması yapar.Her tekrarı en üstte olan biseps ile tamamen kontrakte edin.
İpuçları
- Amacınız daha büyük silah geliştirmek ise, triceps kasının toplam kol kütlesi içindeki toplamın 2 / 3'ünü oluşturduğunu unutmayın. Egzersizinizden hemen sonra dekstroz veya şeker gibi yüksek glisemik karbonhidratlarla 60 ila 100 g arasında bir protein sallayarak tüketin.
Uyarılar
- Asla bir gözcü olmadan arızayı gidermeyin.
