Sıklıkla temel bir egzersiz olarak algılansalar da, itme kuvvetleri aslında göğsünüzü, omuzlarınızı, sırtınızı ve kollarınızı bir kerede hedef alan bileşik bir harekettir. Vücudunuzu düşürmek ve kaldırmak için hem dayanıklılık hem de dayanıklılık kullandıkça vücut ağırlığı direnç kaynağınızdır. Doğru form ile itme yapmak ve gelişmiş varyasyonlara ilerlemek kas gelişiminizi en üst düzeye çıkarmak için yardımcı olabilir.
Günün Video
Adım 1
Basmalarla kaslarınıza baskı uygulayın; soğuk kasları güçlendirmeye çalışmak, erken yorgunluk veya yaralanmalara neden olabilir, bu nedenle her ikisi de sonuçlarınızı tehlikeye atabilir. Koşu, atlama ipi veya merdiven tırmanışı gibi en az 10 dakika kardiyovasküler egzersiz uygulayın.
Adım 2
Egzersizin kas oluşturma yeteneğini en üst düzeye çıkarmak için uygun formla itme gerçekleştirin. Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun, elleriniz omuz genişliğinden hafifçe ayrılmış olarak gelsin. Parmaklarınızı sıkıştırın ve bacaklarınızı düz şekilde uzatın. Karnınızı omurgaya doğru çekin ve sırtınızı yatırın. Omuz bıçaklarını arkaya doğru kaydırın. Boynunuzu nötr tutun. Kollarınızı bükün ve üst kollarınız zemine paralel olana kadar gövdesinizi yere doğru indirin. Kollarınızı düzeltmek için ellerinizi itin ve başlangıç konumuna geri dönün.
3. Adım
Her gün egzersiz programınıza push up'ları ekleyin; iyileşmek için en az bir tam günün dinlenmesine izin verin. Dayanıklılık antrenmanı kaslarınızdaki stres altına sokulmadan önce onarılması için uygun zamana ihtiyaç duyan mikroskopik gözyaşlarına neden olabilir. Aşırı eğitim, yaralanmalara veya hatta kas zayıflamasına neden olabilir. İğrençlerinizi her geçen gün tekrarlamak kaslarınızı aşırı gerilmenizi önlemenize yardımcı olabilir.
Adım 4
Her bir eğitim oturumunda veya her hafta yaptığınız itme miktarını artırın. Yeteneğinize bağlı olarak, setlerinize bir ila beş tekrar vermek arasına koymayı hedefleyin. Gelişimi kademeli olarak tutun ve yorulma noktasını aşan itmelerden kaçının; ki bu uygun formla başka bir temsilci yapamayacağınız zamandır.
Adım 5
İleri itme varyasyonları uygulayarak meydan okuma ve kas oluşturma potansiyelini artırın. Örneğin, her tekrardan sonra sağ ve sol taraf arasında dönüşümlü olarak bir dönen yan plank ekleyin. Kararsız bir tabanı oluşturan ve vücudunuzu dengelemek için çekirdeğinizi, sırtlarınızı ve omuzlarınızı daha fazla çalışmasını gerektiren havada kaldırılan bir bacak ile itme gerçekleştirin. Baskı yukarı çıkma evresinin tepesinde ellerinizle zeminin itilmesini gerektiren plio itme işlemine ilerleyin. Gelişmiş sürümlerle birlikte bir ila iki sekiz ila 12 tekrarla başlayın ve daha güçlü hale geldikçe üç sete doğru yol açın.
Uyarılar
- Bir fitness rutine başlamadan veya ilerlemeden önce bir doktora danışın.Herhangi bir omuz veya sırt yaralanması veya sorunları varsa, itme yapmaktan kaçının.
