Yapı kasları hızlı ve kolay bir şey değildir - öyleyse, çok daha fazla kişi biceps dökme bir övünme olurdu. Kollarınızı kas kurmaya çalışıyorsanız ve son tarihiniz sadece bir hafta uzaktaysa, bu kadar zaman içinde önemli ilerleme sağlamayı beklemeyin. Kaslarınızı biraz daha büyük hale getirmeyi bekleyebilirsiniz, ancak sadece birkaç gün içinde bir vücut geliştiricisi koluna benzemeyecekler. Yine de, başlamak ve daha sonra programa yapışmak, daha sonra değil, daha ileriye dönmeye başlamanız anlamına gelir.
Günün Videosu
Adım 1
Egzersizinizden yaklaşık 30 dakika önce az miktarda protein tüketin. Kası yavaşça sentezlemeye yardımcı olacak yavaş salımlı amino asitler içerdiğinden, kazinen içeren protein, egzersiz öncesinde iyi bir seçimdir, Amerikan Egzersiz Konseyi'ni önerir. Bu, egzersiz öncesi protein sallamak, bir bar veya bir bardak çikolata sütü içerebilir.
2. Adım
Egzersiz yapmadan önce beş ila 10 dakika hafifçe koşarak yürümek veya hafif ter atana kadar ısıtın. Bu, egzersiz programınızın öncesinde kaslarınıza daha fazla oksijen vermenize yardımcı olur ve bu da daha hızlı ilerlemenize yardımcı olur.
3. Adım
Bir kerede üst bedeninizin çoğunu güçlendiren ve kaslarınızın çoğalmasına yardımcı olan ve bir alandaki dengesizliği önleyen çeşitli bileşik egzersizleri seçin. İyi seçenekler arasında çekme, bükülmüş barbekü sırası ve tezgah presleri sayılabilir. Bunun üzerine, biberp üzerine, örneğin barbekü kıvırma, kablo kıvırma veya eğimli kıvırcıklar gibi bir dizi dambıl ile odaklanan birkaç egzersiz seçin.
Adım 4
Her egzersiz için kaslarınızı yorulacak bir ağırlık seçin, yani 10 ila 15 kez tekrarlamak zor olacaktır. Bu yaptığınız her egzersiz için farklı olacak. Örneğin, tezgah presinde 75 lira kaldırmanız mümkün olabilir, ancak eğilme kıvırcıkları yaparak sadece 15 libre kaldırmanız mümkün olabilir. Tahmin edebileceğiniz gibi, doğru miktarda kilo bulmak için deneme yanılma süreci olacak.
Adım 5
Her egzersizden iki kere olmak üzere her biri 10 ila 15 kez tekrarlayın ve kümeler arasında kısa bir 30 saniyelik dinlenme süresi verin.
Adım 6
Özellikle yüksek yoğunluklu kardiyo kaslarınızı güçlendiren kardiyovasküler egzersiz yaparak egzersiz programınızı bitirin. Endişelenme, önemli kas kitlelerini kaybetmeyeceksin. Uzun mesafeli koşucuların gerçekten sıska olduğu ve kas kütlesi fazla olmadığı doğrudur, ancak sprinterler için durum böyle değildir. Kürek çekme, ip atlama veya yüzme gibi kollara daha fazla odaklanan herhangi bir kardiyo al seçin ve daha sonra sprint ve 30 saniyelik geri dönüş arasında geçiş yaparak ikisi arasında sekiz ila on tur arasında geçiş yapın.Ayrıca ağırlık kaldırma yordamınızın karşı günlerinde bu egzersizleri yapmakta sorun yok.
Adım 7
Egzaneden hemen sonra peynir altı suyu içeren başka bir protein ürünü tüketin; bu da kas oluşturmanıza yardımcı olabilecek hızlı sindirilebilir amino asitler sağlar. Buna protein sallama veya çubuk da dahildir. Ayrıca, gün içinde yeterli protein alıp almadığınızı kontrol edin. ACE'ye göre, çoğu insan arasında gerekir. 4 ve. Günde kilo başına 5 gram protein; sporculara ihtiyaç duyuluyor. 5 ila. Günde kilo başına 8 gram. Bu süre zarfında, bu spektrumun üst ucuna odaklanmak isteyebilirsiniz. Genel olarak, bu hafta kalori küçümsemeyin - aşırı yemeyin, ancak kendinizi aç bırakmayın - kalorileri kesmek genel olarak daha küçük bir vücut boyutuyla sonuçlanabilecek yağ kaybına neden oluyor.
Adım 8
Kaslarınızı kaldırma oturumları arasında en az bir gün dinlendirin; yani, bu hafta boyunca ağırlığı yalnızca dört gün maksimum kaldırma olanağınız olacak demektir. Her gün kaldırmaya, bunun sebebinize yardımcı olacağını düşünerek cazip olabilirsiniz, ancak kaslarınızın büyümek için dinlenmek için zamana ihtiyacı vardır. Her gün bir şeyler yapmak isterseniz yukarıda açıklandığı gibi kapalı günlerinizde yüksek yoğunluklu bir kardiyo egzersizi yapın.
İpuçları
- Bu rutini bir hafta boyunca yapmak iyi bir başlangıç olacaktır - ancak gerçekten ilerleme kaydetmek ve kas kurmak istiyorsanız, bu süreyi o zamanın ötesinde yapmaya devam etmeniz gerekmektedir. Haftada iki veya üç gün dayanıklılık antrenmanı idealdir, ancak her üç haftada bir rutini değiştirin ve kaslarınızı uyarlamaya devam edecek farklı kas güçlendirme egzersizleri yapın. Uyarlama, yaylalarda kazanç elde etmenize izin vermeyecek şekilde sonuç verir.
