Büyük omuz kazanmak spor salonunda ve dışarıda iş ister. Evde eğitim hafif bir engeldir, ancak bunun üstesinden gelinemeyeceği anlamına gelmez. En iyi ihtimaliniz kollarla güçlü direniş bantları grubuna yatırım yapmaktır. Bunlar, vücudunuzun herhangi bir yerinde çalışmak için kullanılabilecek, iyi fiyatlı ev araçları hazırlar. Vücut ağırlığı egzersizleri ile çift direnç band egzersizleri ve hedefinize ulaşmak için yolda iyi olacak.
Günün Videosu
Adım 1
Bir dizi pikap gerçekleştirin. Ellerinizi ve ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde midesinizde uzanınız. Kollarınızı uzatarak kendinizi yerde yere itin ve kalçalarınızı havaya kaldırın. Kilonuzu topuklarınıza doğru geri itin ve vücudunuzla ters bir açı oluşturun. Dirseklerinizi bükerken, bu hizayı koruyun ve kendinizi aşağı indirin. Alnınız yere inç geldiğinde durun, kendinizi tekrar yukarı itin ve tekrar edin. 10-12 arası temsilciyi ve bu ve sonraki tüm alıştırmaları dört ila beş kere gerçekleştirin.
2. Adım
Bantlarla omuz presleri yapmak için ayaklarınızı omuz genişliğinde durun. Her ele tutuş tutun ve bandın ortasında durun. Avuç içleriniz ileri bakacak şekilde ellerinizi omuzlarınızın üstünde konumlandırın. Kolları başınızın üzerinde düz olarak itin ve ellerinizi birlikte hareket ettirin. Bir saniye tutun, kulpları indirip tekrarlayın.
3. Adım
Bir dizi Hindu basını çalıştırın. Başlangıç pompası itme pozisyonunu varsayalım ve geriye doğru bakın. Dirseğinizi bükerek vücudunuzu yere indirin ve bir çitin altına sürünmüş gibi ilerleyin. Bunu yaptığınızda kalçalarınızı zemininin üstünde tutun. Kaldırın ve kollarınızı tamamen uzatırken sırtınızı kemerin. Bu konumu bir saniyeliğine tutun, ters yönde gidip başlangıç konumuna geri dönün. Her bir konum arasında ileri geri dönün.
4. Adım
Duvardan yararlanarak ayak basmalarını sağlayın. Duvara çökün ve üzerine dikkatle ayaklarınızı koyun. Ellerini geriye doğru yürüdükçe ayağınızı duvara doğru yürütün. Vücudunuz düz olduğunda ve duvara baktığınızda durun. Ellerinizi omuz genişliğinde tutun ve dirseklerinizi aşağı indirmek için bükün. Kafan zeminden yaklaşık 2 inç olduğunda durun, kendinizi tekrar itin ve tekrar edin.
Adım 5
Bir bandın kollarını tutun ve yanal ve öne geçişleri değiştirebilirsiniz. Grubun ortasında durun ve avucunuz birbirine bakacak şekilde ellerinizi uylukların önüne doğru tutun. Zemine paralel olana kadar kollarınızı havada kaldırın ve geriye indirin. Zemine paralel olana kadar vücudunuzun önüne kaldırın ve aşağı indirin.Her bir konumla ileri ve geri gidin. Dirsekleriniz boyunca hafifçe viraj yapın.
İpuçları
- Haftada üç kere omuz omuz antrenmanınızı ard arda olmayan günlerde yapın. Sıska iseniz, kilo alma teşvik etmek için kalori alımınızı artırın. Yağsız et, kümes hayvanları, yumurta, kepekli tahıl, meyve, sebze ve balık gibi kaliteli protein, karbonhidrat ve yağ kaynakları olan gıdaları seçin.
Uyarılar
- Ağır kas ağrısı riskini azaltmak için ilk haftanız için birer set ile başlayın.
