Tutkunu gerçekten hızlı bir şekilde almak, vücut yağınızı kaybetmek yerine kas inşa etmeye odaklanmak zorunda olduğunuz anlamına gelir. Kaslarınızın boyutunu hızla arttırmak ve vücut yağınızı azaltmak iki çok farklı amaçtır. Kas, ekstra kaloriler ve az miktarda aerobik egzersiz ile ağırlık kaldırma bol miktarı gerektirir.
Günün Videoları
Diyet Hükümleri
1. Adım
Eğer bir erkeksenseniz kilo olarak 50 kalori, bir kadınsanız 44 kalori ile çarpın. Numaranıza 350 ila 700 daha fazla kalori ekleyin, 1 ila 2 lbs kazanmak için tüketmeniz gereken toplam günlük kaloriyi hesaplayın. Haftalık kas.
Adım 2
Kas oluşturmak için günlük kalorik alım miktarınıza dahil etmeniz gereken protein gramlarını hesaplayın. Kilonuzdaki kiloyu 1 1/2 ila 2 g protein ile çarpın. Çoğunlukla yağsız veya az yağlı hayvan proteinini tüketin; peynir altı suyu protein tozu içerir.
3. Adım
Her ağırlık eğitim egzersizinden 30 dakika önce ve 30 dakika içinde bir protein sallayarak tüketin. Egzersiz öncesi sallamak için 24-48 gr peynir altı suyu 1 su bardağı ve özlü bir elma ile karıştırın. 48 - 72 g peynir altı suyu 1 1/2 fincan yağsız süt, 1 su bardağı su veya meyve suyu ve 1 fincan taze ananas ile karıştırın.
Ağırlık Eğitimi
Adım 1
Göğsünüzü, sırtınızı ve buzağıları Pazartesi günleri eğitin. Perşembe günleri bacaklarınızı, omuzlarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırın. Haftanın cuma günleri pazı, üç kafatası rutini ile bitirin. Salı günleri, çarşamba günleri, cumartesi günleri ve pazar günleri için herhangi bir ağırlık eğitiminden geçerek kaslarınızı dinlendirin, böylece hızlı kas kazancınızı en üst düzeye çıkarın.
2. Adım
Egzersiz başına dört ila altı setten yalnızca altı ila 12 tekrarlamayı tamamlamak için ağır ağır kullanın. Göğüs, sırt, bacaklar ve karın kasları için dört ila altı farklı egzersiz yapabilirsiniz. Daha küçük pazı, üç kafatası ve omuz kasları için dört egzersiz yapın.
3. Adım
Her egzersiz için tüm alıştırmalarınızı, ağırlıklarınızı, kümelerinizi ve tekrarlarınızı yazın. Önceki haftanın verilerini kullanarak bir hafta sonraki antrenmanı planlayın. Her alıştırmada yaptığınız ağırlığa, tekrarlara ve kümelere bakın, ardından bir veya iki değişkeni artırın. Herhangi bir egzersiz için 3-4 set 10-12 tekrar tamamladığınızda kaldırdığınız ağırlığı arttırın.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Peynir suyu proteini
- Egzersiz günlüğü
- Su
- Elma
- Yağsız süt
- Taze ananas
İpuçları
- Yüksek kalorili ürününüzü planlayın ve hazırlayın hızlı yemek almak için yeterli kaloriyi yiyeceğinizden emin olun.
Uyarılar
- Eğer düzenli halter kullanmıyorsanız, kütle oluşturma programına yavaş yavaş başlamanız iki ila üç hafta sürer. Haftada iki güne kadar ağır ağırlığın kaldırılması sizi başlangıçta şartlandırılmadıysanız sizi çok üzüyor ve yaralanmaya meyilli olacak.
