İnsanlar ters yönde yağ kaybetme eğilimi gösterirler. Joslin Diyabet Merkezine göre, kadınlar alttan üste yağ alırken, erkekler önce göbek yağını alırlar. Kilo verdiğinizde, yüzünüzdeki yağları ve kollarınızı ana yağ depolama alanlarınızdan daha çabuk kaybedeceksiniz. Doğru egzersiz programı orta derecedeki kaloriyi azaltma ile birleştirildiğinde, yüzünüzdeki ve kollarınıza mümkün olan en kısa sürede kilo vermenizi sağlar. Kol egzersizleri yapmak, kilo verdiğinizde tonlanmış, yalın kolları geliştirir.
Günün Videosu
Adım 1
Yediğiniz ve içtiğiniz herşeyi takip edin ve toplam kaloriyi. Beslenme bilgi etiketlerine ve bir kaloriye kılavuzuna bakın ve yediğiniz porsiyonların kalorisini hesaplayın. Kalori alımı kontrol etmek için hizmet boyutları ile aşina ol. Ağırlığınız dengeli ise, kalorik dengeniz bakım seviyesindedir.
2. Adım
Kalori alımınızı bakım seviyenizin altına düşürerek ve daha fazla kalori yakmak için fiziksel aktivitenizi arttırarak bir kalorik açı oluşturun. Yüzünüzü ve kollarınızı yağdan korumak için kilo vermek için en etkili yol budur. Yaklaşık 1 ila 2 lb kaybetmek için 500 ila 1, 000 kalori bir kalorilik açığı oluşturun. haftada.
3. Basamak
Haftada en az 2-1 / 2 saat orta düzeyde aerobik yoğunlukta egzersiz yapın. Canlı yürüyüşlerle başlayın ve aktif değilseniz yavaş yavaş yürüme sürenizi artırın. Daha fazla kalori yakmak için günlük rutinizdeki fiziksel aktiviteyi artırmanın yollarını bulun. Ortak işlerinizi daha kuvvetli bir hızda yapın, merdivenleri atın, eğer isterseniz yürüyün. Ne zaman girebilirseniz yürüyün.
Adım 4
Haftada en az iki ila üç kez 20 dakika boyunca kuvvet antrenmanına katılın. Ağırlık kaldırma ya da itme, kütür çekme, plank, yan plank, lunges ve squats gibi vücut ağırlığı hareketleri gibi güç eğitimi, kilo kaybederken kasınızı korumaya yardımcı olur. Bu, kadınlarda erkekler kadar önemlidir, böylece metabolizmanız yavaşlamaz.
Adım 5
Su tutma oranını azaltmak için diyetinizdeki sodyum miktarını azaltın. İşlenmiş etleri, konserve gıdaları, cips, tuzlanmış fındık ve dondurulmuş yemekler gibi işlenmiş gıdaları kesin. Beslenme etiketlerini okuyun - çeşnikler, peynirler ve paketlenmiş gıdalar, fark ettiğinizden daha fazla sodyona sahip olabilir. Fazla sodyum kesilmesi, vücudunuzun aşırı su bırakmasına yardımcı olur, bu da yüzünüzün daha ince görünmesine yardımcı olabilir.
İpuçları
- Pushup'lar, biseps kıvrımı, triceps dips, omuz presleri ve sıraları kol kaslarınızı çalıştırır ve onları daha güçlü ve sıkı hale getirir. Kas, yağdan daha az yer kaplar, bu nedenle kilolarınızı kaybettiğinizde kollarınız daha yağsızlaşır ve daha tonlanır. Günde en az sekiz bardak su için ve egzersiz yaparken daha da fazla su için. Kalan nemlendirme metabolizmasına yardımcı olur ve iştahınızı azaltır.
Uyarılar
- Egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
