Herhangi bir yaşta, 50 yaşından sonra bile, sığacak ve muhteşem olabilirsiniz. Aslında, bu yeni bir spor randevusu başlatmak için en iyi zaman olabilir. 50 yaşından sonra, kas kütlesi kaybı oranı her sene yaklaşık 1 libre kası hızlandırır, Amerikan Egzersiz Konseyi'ne notlar. Ve ne zaman ücret almak ve uygun olsun, bu kas kaybına karşı koyabilirsiniz. Ayrıca daha düşük kan basıncından, gelişmiş kolestrol seviyelerinden ve vücut ağırlığının korunmasından yararlanırsınız.
Günün Videosu
Adım 1
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora görün. Doktorunuz, egzersizi güvensiz hale getirecek herhangi bir durumu ekarte edecektir. Ayrıca takip etmeniz için güvenlik talimatları da sunabilir.
Adım 2
Çalışmaya başlamadan önce en az beş dakika ısınır. Bu aktivite, vücut sıcaklığını arttırarak ve kan akışını uyararak vücudu hazırlar. Isınma, daha yavaş gerçekleştirilen etkinliklerden oluşur. Örneğin, koşu yapacaksanız egzersiz öncesinde yürüyüş yapın.
3. Adım
Streç kasları ısıttı. Esneklik egzersizleri vücudun hareket açıklığını artırır, duruş geliştirir ve yaralanmayı önler. Esneklik oluşturmak ve sürdürmek için gerilme haftada en az iki kez yapılmalıdır, American College of Sports Medicine veya ACSM önerilmektedir. Uzantı örnekleri arasında boyun uzantıları, hamstring gerilmeleri ve üst vücut uzantıları bulunur. Her kası gerginlik noktasına kadar gerin ve sonra 15 ila 30 saniye basılı tutun. Tekrar et, iki ila üç kez daha uzar.
Adım 4
Haftada beş gün orta şiddette egzersiz programının en az 30 dakikalık kardiyovasküler egzersizleri yapın. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne göre ılımlı yoğunluk egzersizi sırasında konuşabilir, ancak en sevdiğiniz şarkıyı söyleyemeyebilirsiniz. Orta dereceli egzersiz örnekleri arasında bisiklet sürme, koşu ve yüzme sayılabilir. Sadece yeni başlamak istiyorsanız beş dakika egzersizle başlayın. Zamanla 30 dakikaya kadar çalışın.
Adım 5
Haftalık günde en az iki kez güçlendirme treniyle, oturumlar arasında en az 48 saat süreyle. Her oturum, büyük kas gruplarına odaklanan sekiz ila 10 egzersizden oluşmalıdır. ACSM, 10 ila 15 kez tekrarlamak için ağır ağırlığı hedeflemektedir.
İpuçları
- Bir egzersiz sınıfına kaydolun. Grup egzersiz eğitmenleri, spor salonunuzda egzersizi daha güvenli hale getiren uygun ipuçlarını ve tekniklerini sağlar. Başka bir bonus, grup deneyimleri motive edici ve destekleyici bir ortam sağlar. Mümkünse, kişisel bir eğitmeninizin ihtiyaçlarınıza uygun bir rutini tasarlamasını sağlayın. Bir eğitmen, yaralanmayı önlemenize yardımcı olacak uygun eğitim tekniklerini de gösterebilir.
