Düz bir karın almak kolay değildir; zaman, sabır ve özveri gerektirir. Bununla birlikte, karnınızı uygun egzersizlerle hedeflerseniz, haftalarca dikkate değer bir fark görmeniz gerekir. Tek başına krunch'lar düz bir karın vermez: Düz bir mideye ulaşmak için diyetinizi değiştirmenizin yanı sıra kardiyovasküler egzersizi de dahil etmeniz gerekir.
Günün Videosu
1. Adım
Yerde uzan, ayaklarınızı yere yatırarak dizlerinizi yukarı kaldırın. Ellerinizi kenarlarından tutun veya göğsünüzden geçirin. Sırtınızı düz tutun ve bu kasları yaparken midenizdeki kasları çekin. Yavaş nefes alıp omuzlarınızı yukarı kaldırın. Kendinizi her yere çekmeniz gerekmiyor. Kendinizi yüzde 30 oranında büyütmeyi hedefleyin. ABD Deniz Kuvvetleri web sitesine göre, bu etkili bir kriz yapmak için doğru yoldur. Her grup arasında 30 saniyelik bir dinlenme süreci izleyerek, üç tekrar tekrar 10 set gerçekleştirin.
2. Adım
Bacaklarınızı kaldırarak sırtınızı vurun. Bu kruzlar alt karın kaslarını hedef alır. Arkada yat. Dizlerinizi kaldırmak yerine, bacaklarınızı yukarı kaldırın. Ayağınızı çaprazlayın ve bacaklarınızın düz olup olmadığından emin olun, bacaklarınızın doğrultulması çok zorsa, hafifçe bükebilirsiniz. Ellerinizi kulaklarınıza koyun ve karın kaslarınızı çekin. Yine omuzlarınızı katın sadece yüzde 30'u kadar kaldırın. Yavaş nefes alın ve her bir sıkıntıyı olabildiğince yavaş yavaş yapın. Her sette 10 set tekrarlayın ve dinleyin.
3. Adım
İç ve dış oblik kaslarınızı hedefleyen egzersizi yapın. Bunlar belinizin boyutunu azaltmanıza yardımcı olan kaslarınız ve gövdenin kenarları boyunca bulunurlar. Dizleriniz kaldırılmış halde, geleneksel krizle aynı başlangıç pozisyonunda yerde yatın. Omuzlarınızı yukarı ve aşağı doğru çevirmek yerine, yukarı çıkın ve sağ dirseğinizi sağ dizinize getirin; ellerinizi başınızın arkasına koyabilir veya yan taraflarınızda bırakabilirsiniz. Sol tarafta da aynı işlemi uygulayın ve üç tekrarlama seti üç kere gerçekleştirin.
4. Adım
Kardiyovasküler egzersiz yapın. Crunches sesine yardımcı olur ve midenizdeki kasları sıkar, ancak yağ yakmak için kardiyovasküler egzersizler yapmanız gerekir. Kasınızı örten yağ yakmadığınız takdirde, altı paket absiniz geçemez. Bu nedenle, haftada en az beş kez - koşu, bisiklet sürme veya yüzme - en az 30 dakika kardiyovasküler egzersiz yapmanız gerekecek. Kaybetmeniz gereken kilo miktarına bağlı olarak, kiloları düşürmek için haftalık 150 dakikadan fazla kardiyo egzersizi yapmanız gerekebilir.
Uyarılar
- Yaralanmaları önlemek için egzersiz öncesi ve sonrasında kaslarınızı gerin.
