Powerlifting, squat, tezgah basınında ve deadlift'te yarıştığınız süre boyunca bir güç sporudur. Birçok powerlifter kariyeri boyunca ağırlık sınıflarına tırmanıyor ve eğitim bunun büyük bir kısmı. Diyet de kritik: Eğitiminizden ne kadar zor olursanız olun, eğitiminizi desteklemek için yemiyorsanız, büyümeyeceksiniz.
Günün Videosu
Eğitim
1. Adım
Sırtınızı çevirmeden ağır bastırın. Kıçını boynunuz değil, sırt üstü üstünde tutun ve kalçalarınızın üst kısmındaki bacaklar dizlerinin üst kısmının altına gelene kadar inin; sonra geri çekilin. Bu lift, yoğun olarak uygulanmalıdır - haftada üç ya da dört kez.
2. Adım
Deadlift, aşırı hacim olmadan ağır. Deadlifting, sisteminizin tamamından kurtulmak zor olabilecek bir gerginlik getirir. Deadlift haftada birden fazla olmaz.
Adım 3
Çeşitli tekrarlama aralıkları ve hızları kullanan iyi teknikle tezgah. İyi bir teknik geliştirmeyi öğrenmek zorundasınız, ancak daha ağır ağırlıklar altında sıkışmamak için barı da hızlandırmanız gerekir. Bu asansörü haftada üç kez eğitin.
4. Adım
Destekleyen kas sisteminizi eğitin. En önemlisi sırt, triseps ve hamstringler. Bu kaslar, üç asansör için güç üretir ve altı ila 12 tekrar aralığında daha yüksek tekrarlara cevap verirler. Bu kas gruplarını aşırı eğitmeyin; Haftada iki kez yeterlidir.
Diet
Adım 1
Kırmızı et, süt ve yumurta gibi bütün gıdalardaki proteinleri tüketin. Tavuk ve balık hoş bir değişim hızı olabilir. Kaldırıcı olmayan proteininin en az iki katı kadar protein gerekir.
2. Adım
Diyetinizde bol miktarda yağ tüketin. Yağ çok düşük bir diyet, kas büyümesinden sorumlu hormon olan testosteron üretme kabiliyetinizi sınırlar. Zeytinyağı ve doymamış yağlar gibi sağlıklı kaynaklardan yağların çoğunu alın.
3. Adım
Sana tren yetiştirmek için yeterli karbonhidrat yiyin. Karbonhidrat alımı eğitim hacminize göre değişir, bu nedenle ne kadar eğittiğinize bağlı olarak yukarı veya aşağı ayarlayın. Karbonhidratlarınızın çoğunu meyvelerden, kepekli tahıllardan ve sebzelerden alın.
Adım 4
Diyetinizde gerekli yağ asitlerini tüketin. Kaynaklar, yağlı balık, fındık ve tohumların yanısıra takviyedir. Kas protein sentezi için esansiyel yağ asitleri gereklidir.
Adım 5
Her egzersizden hemen sonra diyetinizi protein ve karbonhidratlarla doldurun. Egzersiz sonrasında, protein ve karbonhidratların bir kombinasyonunu tüketmek iyileşmenizi artırabilir ve kas büyümesini teşvik edebilir.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Emniyet yakalı barkotlar
- Tabaklar ve dambeller
- Ayarlanabilir tezgah
- Tezgahlar
İpuçları
- Bir eğitim günlüğü tutun.Kaldırmalarınız ilerlemiyorsa, eğitiminizi veya diyetinizi ayarlamanız gerekir. İkisini bir kerede değiştirmeyin, aksi halde ne olduğunu bilmiyorsunuz. Kendinize ayarlama yapmanın zamanı gelinceye kadar yavaşça değişiklik yapın.
Uyarılar
- Asla gözcü olmadan kaldırmayın.
