Kaldırma ağırlıkları, daha sağlıklı bir vücuda çeşitli şekillerde katkıda bulunur, ancak serbest ağırlıklara erişebilir. Eğer yalın olmaya kararlısanız kesinlikle çok önemsizdir. Bu egzersiz formunun, metabolizmanızı, istenmeyen yağdan kurtulmak için size yardımcı olması için hızlandırabileceği doğruysa da, kardiyovasküler egzersizlere, vücut ağırlığı egzersizlerine odaklanabilir ve vücuda kalıcı bir vücut oluşturmak için kaloriyi azaltabilirsiniz. Bu egzersizler, evde çalışmayı seviyorsanız idealdir, çünkü hiçbir ekipmana ihtiyaç duymazlar.
Günün Videosu
Adım 1
Diyetinize bir takım sağlıklı değişiklikler yaparak günlük kalori alımınızı azaltın. Örneğin kahvaltıda, kahve ve tahıl içinde yağsız süt kullanın. Öğle yemeğinde, peynir ve patates cipsi gibi yüksek kalorili öğeler yerine sebze tüketiminizi artırın. Akşam yemeğinde, daha küçük porsiyon boyutları yiyin ve az yağlı protein kaynakları seçin. Kesilecek kalorinin tam sayısı, demografik ve alışılmış diyetleriniz için tavsiye edilen günlük kalorinin alımına bağlıdır, ancak tükettiğiniz kalorilerin azaltılması kilo kaybı için gerekli kaloriyete erişmeyi kolaylaştırır.
Adım 2
Kalorileri hızla yakan egzersizlerle evinizde ve çevresinde düzenli olarak egzersiz yapın. Kardiyovasküler egzersizler, tek bir egzersizde birkaç yüz kaloriyi yakmanıza yardımcı olabilir. Evinizden çıkmadan egzersiz yapmayı planlıyorsanız, dans, krikolar atlama, yerinde yürümek, step aerobik ve atlama ipi gibi aktiviteler kapalı mekanlarda gerçekleştirmek için uygundur. Mahallemizi kullanmak isterseniz yürüyüş, koşu, paten ve bisiklet sürme kalori yakıcınıza olumlu katkıda bulunur. Yürüme gibi düşük yoğunluklu etkinlikler için, egzersiz programınıza haftada 300 dakika ayırın. Atlama ipi veya koşu gibi yüksek yoğunluklu etkinliklerde 150 dakika hedefleyin.
Adım 3
Metabolizmanızı vücut ağırlıklı egzersizler yoluyla yükseltin. Zira vücut ağırlıklı egzersizler, ağırlıklı egzersiz programlarının yerini alıyor. Çeşitli kas gruplarında çalışan ve vücudunuzun ağırlığını yalnızca direnç olarak kullanan bu egzersizleri haftada iki veya üç kez uygulayın. Örnekler arasında itme, kıvırcıklık, burpees, squats, plakalar ve lunges vardır. Kas kazandıkça, clup pushups gibi gelişmiş varyasyonlar gerçekleştirebilirsiniz.
Adım 4
Her egzersizden önce kaslarınızı 5 ila 10 dakika süreyle hafif kardiyo ile ısıtın.
İpuçları
- Evde egzersiz yapmaya yetecek zamanı bulmak için meydan okuyorsanız, alarmınızı her sabah 45 dakika önce ayarlayın ve gün meşgul olmadan önce egzersiz yapın. Veya akşamları TV izlerseniz, salonunuzda kardiyo ve vücut ağırlığı egzersizleri yapın. Yaralanma riskini azaltabilecek germe egzersizleri için antrenman öncesi ve sonrası birkaç dakika bekleyin.
