Mükemmel vücuda sahip olmak sağlıklı bir diyet ve egzersiz programına güçlü bir bağlılık gerektirir. Neyse ki, bir erkek olarak kas kütlesi, bir kadından daha fazla yağ kaybetme ve kas inşa etmeyi kolaylaştırır. Bununla birlikte, mükemmel vücudu gerçekten hızlı bir şekilde elde etmeyi beklemek gerçekçi değil. Yağ kaybı ve kas büyümesi zaman alır. Hedeflerinize en iyi nasıl ulaşacağınızı tartışmak için yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızda büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Bir Adam İçin Mükemmel Diyet
Mükemmel beden için sadece biftek ve yumurta yemeye cazip gelse de, sadece proteinden daha fazlasına ihtiyacınız var. Çok yönlü bir yemek planı, kas büyümesini ve yağ kaybını desteklemek için vücudunuza doğru besinleri verir - sağlıklı bir protein, karbonhidrat ve yağ dengesi. Kas yapımı için, proteinden kalorilerin yüzde 10 ila 35'ini veya vücut yağının poundu başına 0 ila 0,8 gramı hedefleyin. Örneğin, 185 kiloluk bir erkeğin günde 93 ila 148 gram protein ihtiyacı vardır. Yumurtalar ve bifteklere ek olarak, kümes hayvanları, balık, yoğurt, süt, tofu ve fasulye de protein sağlar. Her bir öğün için protein ekleyin ve ihtiyaçları karşılamak ve kas büyümesini korumak ve geliştirmek için çerez ekleyin.
Karbonsuz ya da yağ atlamak sonuçların daha hızlı alınmasına yardımcı olmaz. Bu besinler enerji sağlar ve yeterince almıyorsanız, vücudunuz enerji için kasları parçalayabilir. Kalorilerin en az yüzde 50'si kepekli tahıl, meyve ve sebze gibi karbonhidratlardan gelmelidir. Fındık, tohum, bitkisel yağlar ve avokadolar diyet planınız için sağlıklı yağ seçimleridir. Kalitedeki yüzde 20 ila 35'lik kısmı yağdan hedefleyin.
İhtiyacınız olan kalorilerin sayısı mevcut kilonuza, boyunuza, yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlıdır. Mevcut kilonuzu korumak için kalorilerinizi almak için bilgilerinizi bir çevrimiçi hesap makinesine bağlayın; o zaman, kilo vermeye veya kazanmaya çalışmaya bağlı olarak kaloriyi çıkarın veya ekleyin. Kas kaybını önlemek için, günde 1'den az, 800 kalori yemeyin.
İstediğiniz Vücüyü Şekillendirin
İster kilo vermeniz veya basitçe yığınlamak istiyorsanız, ağırlık tecrübesi ideal vücudunuzu yaratmanıza yardımcı olacak şekiller oluşturur ve kasları oluşturur. Kaslarınızı çözmek için serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri, vücut ağırlığı veya ilaç topları kullanın. Amerikan Spor ve Tıp Koleji'ne göre, erkekler hızlı sonuçlar için haftada iki ila üç gün ağırlık trenine ihtiyaç duyuyor. Her egzersizden sekiz ila 12 temsilciyi tamamlayarak, kollarınız, bacaklarınız, göğüsleriniz, sırtlarınız, omuzlarınız, bacaklar ve absler gibi büyük kas gruplarınızdan her birine vurmayı hedefleyen sekiz ila 10 egzersiz yapın. Gücünüz geliştikçe ve kaslarınız büyüdükçe, fitness hedeflerinize ulaşmak için kaslarınıza meydan okumaya devam etmek için ağırlıkları veya sayıları arttırın. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, sizin için özel olarak hazırlanmış bir plan geliştirmek için yardım için bir fitness uzmanına danışın.
Kalp Yanıklığı Kardiyo
Kardiyovasküler egzersiz, mükemmel vücut peşinde şarttır. En büyük sağlık yararları için, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, haftanın en günlerinde, hızlı tempolu yürüyüş gibi 60 dakikalık orta yoğunluklu aerobik egzersize girmenizi önerir.
Vücudunuzu mükemmelleştirmenize yardımcı olması için yoğun yoğunluklu aralık eğitimi de faydalı olabilir. HIIT egzersizden sonra ve diğer dayanıklılık faaliyetlerinden daha fazla kalori yakıyor ve yaklaşık iki saat yanık oluyor. Bu aerobik egzersiz şekli, belirli bir süre yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu egzersiz periyotları arasında değişir. Örneğin, 60 saniyelik bir sprint ve ardından 25 dakikalık bir ileri geri ileri geri beş kez olmak üzere 4 dakikalık bir jog kullanabilirsiniz. ACSM'ye göre, HIT'yi haftada bir veya iki kez, uygun iyileşme süresine izin vermek için sınırlayın.
Olumlu Tutum
tutun Mükemmel vücudunuzun peşinde, gerçekçi olmak önemlidir. Altı paketli abs ve şişlik biseps peşindeyseniz, genetik aksini söyleyebilir. Brown Üniversitesi'ne göre, bir adam en üst seviyedeki kas kütlesine ulaştığında, kas ve yağ eklemeden artık eklemek mümkün değildir. Unutmayın: Mükemmel vücudunuzu oluşturmak zaman alır. Olumlu kalın ve tamamladığınızda, örneğin birkaç kilo vererek veya kaldırdığınız ağırlık miktarını artırmak gibi her bir hedefi kutlayın.
