Deniz Piyadeleri, üyelerinin hizmet süresince zirveye ulaşmalarını gerektirir. Bu amaçla, girişte bir fiziksel uygunluk testi yapmanın yanı sıra, her Denizcinin, savaşta konuşlandırılmadığı sürece her altı ayda bir testi geçmesi gerekiyor. Minimum gereklilikler yeterince zordur, ancak Kolordu, minimumları aşmanızı ve kondüsyon ve bağlılığınızı göstermek için mükemmel bir skor üretmenizi bekliyor. Bunu yapmak için mümkün olan en kısa sürede eğitime başlamak ve hizmetiniz boyunca devam ettirmek zorundasınız.
Günün Videosu
Adım 1
Hedeflerinizi belirleyin. Cinsiyet ve yaş grubunuz için geçmek için gerekli zamanları belirlemek için Deniz Kuvvetleri web sitesini ziyaret edin.
2. Adım
Haftada beş gün çalıştırın. Dayanıklılığınızı arttırmak için bir gün uzun, yavaş bir çalışma olmalıdır. Üç günlük hızınızı kademeli olarak artırmak için sprint / yürüyüş aralıklarıyla çalıştırdığınız hızlı çalışmayı içermelidir. Geçen gün tempo çalışması olmalı ve tüm mesafe boyunca sürdürebileceğiniz en iyi hızda 3 mil kullanmalısınız. Test için, yaşınıza bağlı olarak yaklaşık 3 kilometre için dokuz ila 11 dakika arasında bir mil çalıştırabilirsiniz.
3. Basamak
Genel gücünüzü artırmak için haftada en az iki kez rutininize bir tam vücut ağırlığı antrenmanı programı ekleyin. Karşıt kasları art arda eğitin ve üst üste iki gün boyunca aynı kas grubunda asla çalışmayın. Ağırlıkları, yeterince ağır olan altı ila sekiz temsilciden fazla yapamazsınız kullanın. Tüm vücudunuzu güçlendirmek testi sizin için daha kolay hale getirecektir.
Adım 4
Vücut ağırlığı egzerimi yapın. Erkekler en az üç pullup yapabiliyor olmalı ve kadınlar bükülmüş kolla 15 saniye asılabilmelidir. Hız ve miktar üzerine odaklanarak çekimlerinizi uygulayın. Pullup'da yer alan kasları güçlendirmek için itme ve dalış yapın.
Adım 5
Çekirdek kaslarınızı eğitin. Yaşınıza bağlı olarak iki dakika içinde 40 ila 50 krunch yapabilmeniz gerekir, ancak yalnızca egzersiz yapmayın. Çekirdeğinizin Deniz Piyadeleri eğitiminin zorlukları boyunca vücudunuzu destekleyecek kadar sağlam olmasını sağlamak için ters yankıları, V-up'ları, oblik kütürleri ve bacak kaldırmalarını ekleyin.
6. Adım
Her antreman öncesi ve sonrası gerin. Denizcilere ayrıca çeviklik ve esneklik verilerek karar verilir ve esnek kaslar eğitim sırasında yaralanma olasılığı azdır. Her kas grubunu o gün çalışıp çalıştırmadığınızdan, ancak hafif bir gerginlik hissedene kadar gerin. Ağrı hissedersen, geriden çekilin.
İpuçları
- Deniz Piyadeleri Fiziksel Uygunluk Testinde 300 puanın üzerinde mükemmel bir puan almak için 20 pullup, iki dakika içinde 100 crunches ve 18 dakikalık bir 3 km'lik sürenin tamamlanması gerekir. Yükseği hedefle.
Uyarılar
- Bu ya da herhangi bir eğitim programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
