Belinizin arkasındaki yağ, sevecen olarak yedek lastik olarak veya yanlarında, sevgi kolları olarak bilinir. Bu yağdan kurtulmanın tek yolu sağ yemek ve egzersiz yapma çabalarınızı iki katına çıkarmaktır. Porsiyon kontrolü, belirli gıdaların alımının azaltılması ve fiziksel olarak aktif olma, yağ kaybetmek için kilit stratejilerdir.
Günün Videolu
Bel Desteğinizin Yağını Hedefleme
Visseral yağ organlarınızın çevresindeki derin orta kısımda uzanır ve dışa doğru itilebilir, daha büyük bir göbek oluşturabilir. Bu kozmetik kadar sağlık endişesidir, çünkü bu yağ metabolizma bozuklukları ve kardiyovasküler hastalık riskinizi arttırmaktadır. Ancak kemerinizin arka tarafındaki yağ, cildin hemen altında bir katman olan subkütan yağdır. Visseral yağ, kalori alımınızı azaltmanın, sağlıklı beslenme ve orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersize ilgi uyandıran klasik kilo verme stratejilerine nispeten kolayca yanıt verir ve kaybettiğiniz ilk yağ olabilir. Belinizin arkasındaki yağın yok olması biraz zaman alabilir.
Yaktığınızdan daha az kalori tüketerek kalori açığı yaratarak yağ kaybını teşvik edin. Bir kilo yağ 3, 500 kalor'a eşittir, bu yüzden bu açığı günde 500 ila 1, 000 kaloraya eşit hale getirirseniz, haftada 1 ila 2 kilo kaybedersiniz. Kalorisi yanıklığını artırmak için daha fazla fiziksel aktivite yapmak ve kalori alımını azaltmak bu açığını bir olasılık haline getirecektir. Yine de, günde 200'den az kaloriyi yemeye çalışmayın. Günde 1'den az kalori tüketmeniz, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayamayacak kadar düşüktür ve kalori yakmaya çalıştığınızda değerli olan kas dokusunu kaybetmenize neden olabilir.
Yağ kaybetmek için yemek
Yağ kaybını hedeflemek için birinci adım, şeker ve rafine edilmiş tahılları kesmektir. Birincil bileşenleri olarak bu malzemeleri içeren gıdalar biraz besleyici değer sunar ancak aşırı kalorileri vardır. Çoğunlukla şeker veya rafine edilmiş tahıllar olan gıdalara örnek olarak, soda, şekerleme, pişmiş muamele, beyaz ekmek, beyaz makarna ve ticari pizza vardır.
Ayrıca yağlı etlerde ve tam süt, peynir ve tereyağ gibi tam yağlı sütte bulunan doymuş yağ alımını azaltmak isteyeceksiniz. Diyabet'in 2014 tarihli bir sayısında, çok fazla doymuş yağın vücudunuzun depoladığı visseral yağ miktarını artırabileceğini gösteren bir çalışma yayınladı. Doymuş yağları toplam günlük kalorinin sadece yüzde 5 ila 6'sına tutun, Amerikan Kalp Derneği'ni önerir. Fıstıklarda veya somonlarda bulunan gibi çoklu doymamış yağlar daha sağlıklı seçeneklerdir.
Kilo kaybı yemekleri, elyaflı sebzeler, yağsız protein ve tam tahıllı yiyecekler içerir.Brokoli, yan biftek ve quinoa için amaç edin; yumurta, biber ve kepekli tost; ya da bir kızartılmış tavuk göğsü ve zeytinyağı sosu ile yeşil bir salata. Fazla yemek yememek için porsiyon boyutlarınızı denetleyin - bu, kalori açığını ortadan kaldırır.
Belinizin Sırtında Egzersiz
Rus katlanmış, tahta helikopterler ve sırt uzantıları, çekirdeğinizin kaslarını çalışır; bu da sizi daha güçlü ve işlevsel hale getirir. Bununla birlikte, bu egzersizler bel bölgenizden yağ yakmamaktadır.
Ek kardiyovasküler egzersize ek olarak oluşturduğunuz kalori açığı, fazla yağ tüketmek için hedeflenen azaltma egzersizlerinden çok daha fazla yardımcı olur. Haftada en az 250 dakika kardiyo hedefleyin ve çoğunu hafif bir jog veya yüzme turları gibi ılımlı bir yoğunlukta yapın. Haftada bir veya iki egzersiz programında, bir veya iki dakikalık bir çabayı, eşit miktarda iyileştirme ile değiştirdiğiniz zaman aralığı eğitimi ekleyin. Obezite Dergisi'nin 2011 sayısında yayınlanan bir makalede, yoğun yoğunluklu aralık eğitimi veya HIIT'in, sabit durum egzersize göre daha etkili bir şekilde yağ hedeflediği görünüyor. Yine de, her gün HIIT yapmak istemiyorsunuz; tükenme ile sonuçlanan çok yorucu hale gelebilir.
Belinize özgü egzersizler orada yağ yakmamasına karşın, direnç eğitiminin kapsamlı bir programı, sahip olduğunuz yağsız kas kütlesi miktarını arttırır ve böylece metabolizmanızı artırarak, kalori açığını daha kolay hale getirir. S> k> nt> lar, lunjlar, bas> nçlar, pullup'lar, kıvrılmalar, uzantılar ve çarpmalar gibi hareketlerle tüm büyük kas gruplarına hitap eden ardışık olmayan günlerde haftada en az iki güç egzersizi yapın.
Yağ Azaltmanıza Yardımcı Olmak İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Çok fazla stres belinizi genişletebilir. Endişeli veya endişeli olduğunuzda, vücudunuz yüksek yağ ve yüksek şekerli gıdalar için kontrol edilemeyen isteklere neden olabilecek hormon kortizolü daha pompalar. Aynı zamanda vücudunuzun orta kesimde - yani azaltmaya çalıştığınız yerden - ağırlık toplamasını önerir.
Stres uykuyu kesebilir ve uyku eksikliği kilo vermek için çaba sarf eder. En iyi iş görme ve iştah düzenlemesi için gece 7-9 saat arasında olmasını hedefleyin.
