Vücut yağı kararsızdır - kazanmak kolaydır ve kurtulmak çok zor. Sırt üstü, kalçalar ve oblikler gibi alanlar özellikle orta alanda yağ dökme eğilimi gösteren bir vücut türünün olması durumunda özellikle sorunlu olabilir.
Günün Videosu
Sağlıklı, düşük kalorili bir diyetin yanı sıra artan egzersiz, sorunlu bölgelerde yağ patlamanın en iyi yoludur. Düzenli kardiyo ve tam vücut gücü antrenmanı, vücudunuzun yağla mücadele kabiliyetini artırmak için yağ alımına yol açan aşırı kaloriyi yakmanıza ve metabolizmayı hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.
Yağ Kaybı: Bilmeniz Gerekenler Yağ kaybı karmaşık olabilir. Bireye bağlıdır - genetik, cinsiyet, vücut türüne, yaşam biçimine ve diğer faktörlere göre. Ancak temel önceli, bir günde yanmaktan çok daha fazla kalori tüketerek yağ koymaktır ve yağ kaybetmek için denklemi tersine çevirmeniz gerekir. Kalorik alımınızı azaltmak ve egzersiz yoluyla daha fazla kalori yakmak sırttan, obliklerde ve üst popttan yağ kaybına neden olmalı.
Kardiyo, yağ kaybı için anahtar. Yaptığınız sırada kalori yaktığı için gerekli kalori açığını yaratmanıza yardımcı olur. Örneğin, 30 dakika içinde vücut ağırlığınıza bağlı olarak 135 ila 200 kalori yakabilirsiniz, orta hızda yürüyün. Saatte 5 mil hızıyla 30 dakika boyunca koşmak, kilonuza bağlı olarak 240 ila 355 kaloriyi yakmanıza yardımcı olabilir. Bisiklet kullanmak sizin için bir şey varsa, saatte 14 ila 16 mil hızla pedal çevirerek 30 dakika içinde 300 ila 444 kaloriyi yakabilirsiniz.
Kararlı durum kardiyo kalori yakmak için harika, ama daha iyi bir şey var. Buna aralıklı eğitim denir ve yağ yakma etkinliği - özellikle orta bölüm çevresinde - araştırma tarafından desteklenmektedir.
Aralık antrenmanı, kararlı durum kardiyondan daha yoğun. Temel önceli, sprintler gibi yoğun faaliyet dönemlerini iyileştirme periyotlarıyla değiştirmeniz. Bu dönemler için böyle yoğun bir yoğunlukta çalışmak, kararlı durum kardiyoya göre daha fazla kalori tüketimi ve yağ oksidasyonu ve daha kısa bir süre sağlar.
Bunu yaparken yağ yakmaya ilaveten aralıklarla antrenman da egzersizinizden sonra egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi veya EPOC denilen aşırı yağ nedeniyle yakılan 24 saat boyunca yağ yakmayı teşvik eder. Kararlı durum kardiyo bunu yapmaz, bu nedenle aralıklarla antrenman yaparak paranız için daha fazla patlama yaşarsınız.
İsterseniz yine de kararlı durum kardiyo yapabilirsiniz, ancak her hafta birkaç aralıklı antreman egzersizi eklemeye çalışın.
Devamını oku:
Yağ Kaybının 7 Prensibi Daha Fazla Kas Oluşturun
Harika fitnes masallarından birisini ortadan kaldırma zamanı: İndirgemeyi göz ardı edemezsiniz. Ne kadar oblik krema yaparsanız yapın, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmadığınız sürece bel çevresinde yağ kaybetmeyeceksiniz.
Bununla birlikte, oblik kütükleri kullanmamalısınız anlamına gelmez. Yapmanız gerekir, ancak yalnızca düzenli bir tam vücut güçlendirme eğitim programının bir parçası olarak. Niye ya? Yağ kaybetmek için daha zayıf kas kütlesi oluşturmak çok önemlidir.
Kas, yağdan daha az yer kaplar ve sizi daha yalın ve daha yalın yapar. Ayrıca vücudunuzun metabolizmasını geliştiren, inşa etmeniz ve bakım yapmanız için daha fazla kalori gerekir. Daha yüksek bir metabolizma, hiçbir şey yapmadığınız zamanlarda bile gün boyu daha fazla kalori yakmanız anlamına gelir.
Tüm vücut mukavemeti antrenmanı, kollar, omuzlar, üst, orta ve alt sırt, göğüs, abs ve oblikler ve bacaklar olmak üzere tüm büyük kas gruplarını hedef alır. Hedefiniz yağ kaybı olduğunda, en iyi bahis, bileşke egzersizlerini devre biçiminde içeren bir rutindir.
Bileşik egzersizleri
birden fazla kas grubunu içerir. Örnekler, squats ve itmeler içerir. Bu çok kas gruplı egzersizler etkili ve etkilidir ve bunları yaparken daha fazla kalori yakarlar. Bileşik egzersizlerine ilişkin diğer örnekler şunlardır: Deadlifts Çekme kuvvetleri
- Planklar
- Satırlar
- Atışlar
- Step-up'lar
- Atlama büfeleri
- İticiler
- Kettlebell swings
- Sadece bu hareketler oblik, üst popo ve sırtınızı hedeflemekle kalmaz aynı zamanda vücudunuzdaki diğer her kas grubunu vururlar. Sonuçta daha fazla kas inşa edersiniz ve daha fazla yağ yakarsınız.
- Devre eğitimi
- , yüksek yoğunluklu egzersizin bir şeklidir. Arka arkaya birbiri ardına bir egzersiz yapmayı ve her turun sonunda setler arasında küçük bir dinlenmeden hiç dinlenmeyi içermez. Bunu yaparken EPOC'yi teşvik ederken bir ton kalori yakar.
İşte denemek için örnek bir tam gövde devre eğitimi egzersizi:
İhtiyaçlar (gerekirse diz çöken) Eğilmiş sıralar (dumbbells)
İpuçları atlama (ilaç topu ile veya ilaçsız)
- Geri vites değiştirme (dambıl ile birlikte veya dambıl olmadan) ile basamaklar
- Rus bükülmeleri (tıp topu olsun ya da olmasın)
- Supermans
- Her egzersizin 10 ila 15 temsilciden oluşan bir takım yapın. Her turun arasında 90 saniye boyunca tahta tutun veya dinlenin. Dört tur yapın.
- Devamını oku:
- 20 Yağ Kaybı Sırları
