Bir mayoya, kısa şorta veya sıska bir sportifliğe sahip olursanız olun, ince, düzgün bacaklara sahip olan bir mayo, kısa şort veya sıska jean sportif olacaksınız. İnce ve pürüzsüz bacaklara sahip olan kotlar, özellikle arka görüşünüze baktığınızda daha güvenli hissetmenize yardımcı olabilir. Hem kalp-damar hem de kuvvet egzersizlerini içeren özel bir diyet ve egzersiz programı yaparak, yağ kaybedin ve kıçınızı, hamstring'lerinizi ve buzağıları tanımlayın ve şekil ekleyin. Bu egzersizleri haftada iki ila üç kez antrenman programınıza ekleyin ve daha sonra plaja güvenle vurun.
Günün Videolu Video
Diet
Adım 1
Normal, gerekli kalori alımınızı haftada 3, 500 kalorilik veya günde 500 kaloriyi azaltarak 1 libre kaybedebilirsiniz haftada vücut ağırlığı. Yağları azaltabilirsiniz, ancak tüm vücudunuz boyunca kilo vermeniz bacaklarınızın üzerindeki yağları azaltmanıza izin verecektir.
2. Adım
Taze meyve ve sebzeler gibi besleyici açısından zengin, düşük kalorili yiyecekleri seçin. Kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olmak için eklenen şekerler ve doymuş yağ içeren gıdalar yerine bunları yiyin. Örneğin, çerez olarak çerezler veya patates cipsleri yerine bir elma veya armut yiyin ve öğle yemeğinizle Fransız kızartması yerine taze bir bahçe salatası hazırlayın.
Adım 3
Beyaz olanlara kahverengi gıdalar koyun, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, beyaz pirinç üzerinde kahverengi pirinç ve beyaz makarnanın üzerinde tam tahıllı makarna gibi. Elyaf ile doldurulmuş olan tam tahıllı gıdalar, beyaz unlarla muadillerinden daha yavaş sindirilir; bu kan şekeri artışlarını azaltabilir ve vücudunuzun yiyeceği yağ olarak saklamak yerine yakıt olarak kullanmasına yardımcı olabilir.
Çalıştır
Adım 1
Haftada iki ila üç kere çalıştırın. 6 mil hızında koşu, 135 lbs ağırlığında birisi için 30 dakika içinde 400'den fazla kaloriyi yakabilir. Aynı zamanda kıçınızı, hamstring'lerinizi ve buzağılarımızı tonlandırırken.
2. adım
Tepeleri çalıştırın. Bu, bacaklarınızın arkasını güçlendirecek ve şekillendirecektir. Tepeleri iç mekan çalışmasına dahil etmek için koşu bandındaki eğimi her iki dakikada bir üç dakikada bir beş dakikada bir arttırın. Dışarıdayken vücudunuzu bir tepeye kadar sıkıştırmanızı sağlayan, çalışan bir rota planlayın.
3. Adım:
Vücudunuzu tahmin etmeye devam etmek ve yağ yakmak için sprintler ekleyin. Hızlandırılmış bir hızda 20 ila 30 saniye sprint edin ve normal dayanıklılık hızında çalışarak iki ila dört dakika kurtulun. Bu paterni altı ila sekiz döngü için tekrarlayın ve sonra beş ila 10 dakika soğutun.
Geniş Bacaklı Squat
Adım 1
Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş, parmak parmaklarınızı öne bakacak şekilde yerleştirin. Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun.
Basamak 2
Dizlerinizi kıvırırken kıçınızı yere doğru indirin.
3. Adım
Uyluklarınız zemine paralel olduğunda durun.Dizleriniz ayak parmaklarınızın ötesine yayılmamalıdır.
Basamak 4
Ayakta durarak ayakta durun. Süsleme yapmak için 10 ila 15 tekrarlamanın üç setini tamamlayın ve hamstringlerinizi ve poponlarınızı şekillendirin.
Buzağı yükselir
Adım 1
ayaklarınızı kalça genişliğinde durur, ileri parmaklar öne bakar. Ellerinizi kalçanızın üzerine koyun.
Basamak 2
Ayaklarınızın ön kısmında dengelenene kadar topuklarınızı toprağa kaldırın, parmaklarınızı ve ayağınızı itin. Gerekirse destek için duvara veya sandalyeye tutun.
3. Adım
Topuklarınızı zemine indirerek tekrarlayın. Buzağıları heykel ve güçlendirmek için toplam 10 seriyi üç kere tamamlayın.
İpuçları
- Bol su içirin. Dehidrasyon, Kaliforniya Üniversitesi Riverside'a göre daha yavaş metabolizmaya yol açan kas dökümünü arttırır.
Uyarılar
- Yeni bir yeme programına veya fitness rejimine başlamadan önce, sağlık uzmanınızdan OK alabilirsiniz.
