Uyluklarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun belirli bir bölümüne yağ kaybı veya kilo vermeyi hedefleme mümkün değildir. Egzersize ekstremite yağını kaybetmek için genel görünümünüzü ve kilosunuzu etkileyecek kalorileri yakmanız gerekecek. Bir kilo yağda 3 500 kalori var. Ulusal Spor Hekimliği Akademisine göre sağlıklı kilo kaybı, haftada bir ila iki kilo yağda olmalıdır. Kalp-damar egzersizi, uyluk güçlendirme programı ile birleştirildiğinde, dış bacak yağınızdan hızlı bir şekilde kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Günün Videosu
1. Adım
Kalp atış hızınızı arttırın ve kardiyovasküler egzersiz programına katılarak kalori yakın. Aerobik, dans, yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet sürme, bahçe işleri, eliptik bir makina kullanarak ve bir koşu bandında koşu yapmak, tüm kardiyovasküler egzersiz formlarıdır. Düzenli olarak kardiyovasküler egzersize girin. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kilo vermek isteyen yetişkinlerin, haftanın en günlerinde 60 ila 90 dakika arasında kardiyovasküler egzersiz yapmaları veya en az beş yaşında olmaları gerektiğini göstermektedir.
2. Adım
Bir güç antrenman programına katılın. Kuvvet eğitimi, katıldığınız faaliyetlerden bağımsız olarak, yağdan daha fazla kalori yakan kaslar oluşturmanıza yardımcı olur. Bu, ofisinizde yürümek veya evinizi temizlemek gibi basit faaliyetler bile daha fazla kalori yakacaktır. Hafif ağırlıkları kaldırın ve ağırlık makineleri kullanın; egzersizlerinizi üst ve alt bedeninize odaklayın.
3. Adım
Hamstring'inizi, kuadriseps'inizi, kalçanızı ve kalçanızı hedef alan egzersizler yapın. 10 tekrar iki kümede tam alıştırmalar. Uyluk egzersizleri haftada iki ila üç kez tamamlanmalıdır; uyluk egzersizleri arasında bir günlük molaya izin verin. Bacak kıvırcıkları, squats, lunges, kuadriseps setleri, yalan kalça takviyeleri, yan lunges ve oturmuş kalça egzersizlerini düşünün. Bacak presleri ve uzantılarını ağırlık makineleri kullanarak da yapabilirsiniz. Bu egzersizler daha sağlam, daha güçlü uyluklar için kaslarınızı sese ve sağlamlığa yardımcı olacaktır.
İpuçları
- Yalnızca egzersizin yağ azaltmak için yeterli olmadığını unutmayın. Kilo kaybınızın sonuçlarını iyileştirmek için sağlıklı, dengeli bir diyet yemeniz gerekecek.
Uyarılar
- Kilo verme ve güçlendirme programından önce, egzersiz yapmak için sağlıklı olup olmadığını belirlemek için doktorunuza başvurun. Doktorunuz ayrıca kilo verme programınız hakkında size tavsiyelerde bulunabilir ve egzersiz söz konusu olduğunda herhangi bir fiziksel sınırlama olup olmadığınızı belirleyebilir.
