Rahatsızlığınıza rağmen doğru egzersizleri dahil ediyorsanız, ergenmiş olsanız bile, abseli atabilirsiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi uyarısında olduğu gibi diğer kas gruplarında da çalıştığınızı garanti etmek istersiniz, aksi halde kendinizi "güç dengesizlikleri ve postürel zorluklarla" ilgili bulabilir. Bu yıkama klozetini elde etmek için, karın kasları için kuvvetli egzersiz egzersizlerine ihtiyacınız var.
Günün Videosu
Karın Kasları
Karın kası grubu dört büyük kas grubundan oluşur. Transvers abdominus, gövdeyi stabilize etmenin birincil rolü olan en derin katmandır. Rektus abdominusu ön katmandır, kaburgaların altından pelvik kemiğin hemen üst kısmına kadar uzanan eşleştirilmiş bir kastır. İç ve dış oblik kas gruplarından oluşan eğik kaslar gövdenin kenarlarında bulunurlar.
Crunch
Temel sıkıntı, rektus abdominus kaslarının oluşturulmasında basit ama etkili. Sırt üstü yere basmaya başlayın, eller başınızın arkasına, dizleriniz eğilmiş, ayaklarınız düz. Omuz kılıcınızı yere karşı sıkıca tutun. Karnınızı alt karnınıza sıkıştırarak çekirdeğini çekin, teneffüs edin ve gövdesini dizlerinize getirin. Egzersiz sırasında ayaklarınızı tutun ve yere dayayın. Kendinizi başlangıç pozisyonunuza indirdiğinizde solununuz.
Yan Bükme
Düşük bir kasnak makinesinde, sol kolunuzun dış kısmı makineye bakarken ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde yanlamasına durun. Askılı tokayı sol elinizle kavrayın, kolunuzu yanınıza doğru düz tutun. Sırt üstü düz ve alt gövde hareketi sırasında sertleşerek gövde sağa eğilerek heyecanı yukarı çekin. Başlama pozisyonuna geri dön. Tekrarlayın, sonra tarafları değiştirin.
Kablo Oturmalı Büküm
Kabloya oturan büküm, eğiklikleri hedefleyen izole bir alıştırmadır. Bir tarafı bir bacak ile bir bankta, yanda orta yükseklikte bir kasnak ile oturtulmuş olarak, ayaklarınızı yere düz bir şekilde konumlandırın. Kollarınızı önünüzde düz bir şekilde uzatın ve kollarınızı tutun, üzerine ulaşın ve makarayı tutun. Masurayı hareketlendirirken kaslarınızı karşı tarafa doğru hareket ettirerek kollarınızı bacaklarınızla düz ve paralel tutarak çekirdeğinizi çekin ve gövdesini bükün. Arkanızı döndürün ve tekrarlayın, sonra taraf değiştirin.
Barbell Push Situp
Barbell push situp, karın kaslarının tümünde çalışan bileşik bir egzersiz programıdır. Ayaklarınızı ayak pedalının altına demirleyerek arkadan düz duran eğimli bir tezgahtan başlayın. Kollarınızı kollarınızın üstünde uzatın böylece kalçanıza paralel olacak şekilde bir bardağı tutun. Çekirdeğinize odaklanın ve kollarınızı düz tutarak ve hareket esnasında üstünüzü kaldırmak için vücudunuzu yukarı kaldırın.Aşağı indirin ve tekrar edin.
Dikkat Edilecek Hususlar
Her alıştırmanın sekiz ila 12 temsilcisine başlanmasını ve yalnızca 12 temsilciyi formunuzu bozmadan tamamlayabildiğinizde ağırlığı arttırır. Kardiyo, yağ yakmak ve altındaki sıkı tonlanmış kasları göstermek açısından önemlidir. Kardiyo etkinliği yürüyüş, bisiklet sürme, kürek çekme; kalp atış hızınızı arttıran ve kanınızdaki oksijen miktarını iyileştiren her şey. Egzersizinizden önce 10 ila 15 dakika hafif ila orta derecede kardiyo yapın veya hafta boyunca ayrı olarak 20 ila 30 dakika daha yoğun kardiyo yapın. Meyveleri, sebzeleri, protein açısından zengin yiyecekleri ve sağlıklı olmanızı, yağ yakmayı ve kas yapmanızı sağlayan doğal, besleyici gıdalardan oluşan temiz bir diyet yemek için de önemlidir.
