Kısa sürede istediğiniz bedene ulaşmanız orta bölümünüze odaklanmanızı gerektirir ve altı paket abdominaller için çaba sarf edilecek şeyler vardır. Kırılmış görünümü çabucak elde etmek zor olabilir, ancak bu mümkündür. Sağlıklı, dengeli bir diyet yemeye ve abdominal egzersizlerinizi aşırıya götürme konusundaki kararlılığınızla üç ayda bir altı paket hazırlayabilirsiniz. Hedefleri belirlemeye, onlara ulaşmayı planlamaya ve egzersiz konfor bölgesinin ötesine geçmeye kararlı olmaya hazırlanın. Kararlılıkla, üç ay içinde kafa kafaya çevireceksin.
Günün Videosu
Kendinizi Başarı İçin Ayarlayın
Adım 1
Sağlıklı ve dengeli bir diyetle başlayın. İşlenmiş ve rafine edilmiş gıdalardan uzak durun. Yerine sebze, meyve ve yağsız protein seçin. Sıvı kalorileri ortadan kaldırın, örneğin sodalar, enerji içecekleri ve tatlandırıcılarla kahve gibi. Sisteminizi yıkayın ve metabolizmanızı suyla iyileştirin. Vücudunuzun kilosunun en az yarısını günde ons su içirin. Örneğin kilo 128 pound ise günde 64 ons için.
Adım 2
Koşu, eğirme, yüzme, kickboks veya step aerobik gibi bir kardiyo egzersizi başlatın. Daha yüksek bir kalori yakmak için yoğun egzersiz rutini bulun. Bir gün dinlenmekle haftanın altı günü egzersiz yapmaya karar verin. Yağ yakmak ve kas kurmak için haftada üç kez bir güç koşullandırma egzersizi ekleyin.
3. Basamak
Her gün abdominal kaslarınıza odaklanın. Karınlarınızın her bölümünde çalışmak için bir plan yapın. Örneğin, üstteki abs'i Pazartesi günü, alttaki absin Salı günü, eğik çizgileri Çarşamba günü ve toplam abdominal kasların Perşembe günü çalış. Daha sonra, dört egzersiz gününde tekrarlayın.
Karın Egzersizleri
Adım 1
Üst absinize odaklanarak, topuz sırtınızın altına, ayakları yere eğin, dizleriniz 90 derecelik bir açı ile sabitleyin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirsekleri dışarıda tutun. Sıkıştırın ve bir sayım için kasılmayı basılı tutun ve tarafsız bir konuma dönün. Yukarı ve aşağı sıkışırken kasılamaya devam edin, topun arkasına yaslanmamaya özen gösterin. Bir dakika içinde bunlardan birçoğunu yapın. Takımlar arasında 20 saniyelik dinlenme ile beş set tamamlayın.
2. Adım
Düşük absene stabilite topu pikes ile çalışın. Ayaklarınızın altındaki denge topuyla yavaşça dışarıya çıkarak tahta konumuna girin. Bacaklarınızı düz tutarak, topu göğsünüze doğru hareket ettirin, bele bükerek kalçalarınızı kaldırın. İki dakika bekleyin ve başlangıç konumuna geri çekin. Beş ila beş tekrar tekrar yapın.
3. Adım
Oturmuş tıp topu gövde rotasyonları ile obliklere odaklanın.Oturmuş bir konumda, önünüzde bir ilaç topu tutarak yarım yaslanın ve ayakları yere indirin. Gövdesini bir tarafa, sonra karşı tarafa döndürün, ilaç topunu karnınızla aynı hizada tutun. Egzersiz boyunca sırtınızı dik tutun, topun her iki taraftaki zemine değmesine izin vermeyin. Bir dakika içinde olabildiğince fazla döndürme yapın ve 30 saniye dinlendirin. Beş döngü tamamlayın.
Adım 4
Tüm karın bölgesini kalasla çalışın. Geleneksel şınav için gerekli benzer bir pozisyon varsayalım: düz vücut, ancak dirsekten kollarına ait alana sahip bileğine - yerine ellerin - yere dokunmadan. Ayak parmaklarında kalma, bir dakika duruş pozisyonunu tut, 20 saniye dinlen. Dört tur tamamlayın.
Bu ne ihtiyaç vardır
- Stabilite topu
- Tıp top
- Açık alan
İpuçları
- herhangi bir yeni egzersiz rutin veya diyet değişikliği başlamadan önce bir doktora danışın.
