Eksiğinizi görüp göremediğiniz, ab kaslarınızın ne kadar gelişmiş olduğunu ve midenizde ne kadar az yağ bulunduğunun kombinasyonuna kadar iner. Ab kaslarınızı egzersiz yoluyla daha büyük hale getirirseniz daha fazla gösterirler. Yağ kaybetmek için diyet yaparsanız, yağ yakalamak için nihayetinde yağ yakalarsınız, çünkü yağ onları kapsar.
Günün Videosu
Altı paket almak için diyet önemlidir, ancak eğitim şarttır. Abs'inizi eğitirken, onları her alanda daha gelişmiş ve tanımlanmış yapabilirsin.
Dört farklı ab kasınız var: transvers abdominis, internal obliques, harici obliques ve rectus abdominis. Bu dört kişiden sadece ikisi görülüyor: dış oblik kaslar ve rektus abdominis. Rektus abdominis aslında altı paketi yapan kasdır ve eğik çizgiler yan kaslardır. Bununla birlikte, inanılmaz bir abs grubunu damatlamak için hepsini de çalışmalısınız.
Bu ev egzersiz programı herhangi bir ekipman içermez, ancak sizi aldatmasına izin vermeyin; kolay olmayacak. Vücudunuzun kilo fazlasıyla dirençlidir.
İşte, altı paketi geliştirmek için tüm ab kaslarınızı çalışmak için evde gerçekleştirebileceğiniz beş egzersiz.
Devamını oku: Six Pack Abs
için Yiyecek İpuçları 1. Tek Bacaklı Oturuş
Tek bacaklı oturtma, normal kas-dokumanızın biraz daha etkili bir versiyonudur çünkü ab kaslarınız üzerinde daha fazla odaklanmanıza ve kalça fleksiyonlarınızı harekete geçirmenize olanak tanır.
NASIL YAPILIR: Bir bacak düz ve bir bacak bükük sırtında uzan. Tavana doğru kollarınızı uzatın. Şimdi, göğsünüzü bükük dizinize olabildiğince yakın almaya çalışarak, bir oturma gerçekleştirin. Her bir bacağın en az üç set sekiz temsilcisi yapmaya çalışın.
Devamını oku: 21 Oturuma Aykırı Değişimler Tamamıyla Senden Nefret Edemeyeceksiniz
2. Bisiklet
Bu egzersiz, obliques ve rectus abdominisinizi işleyen bir bükme ve basma hareketi kombinasyonudur.
NASIL YAPILIR: Sırt üstünde başınızın arkasında ellerinizi ve havada bacaklar uzanarak yalan söyleyin; Dizlerinizi 90 derecelik bir açı ile bükün. Alt sırtınızı yere indirin ve hareket boyunca orada tutun.
Sol dirseğinize ve sağ dizinize birlikte dokunmaya çalışın. Bunu yapmak için, sol bacağınızı düz şekilde uzatırken gövdesini, kollarını ve başını sağa çevirin. Bacaklarınızın tüm set boyunca toprağa dokunmasına izin verme.
Anahtar yüzleri: Sağ bacak dışa doğru uzatın ve sol dizinizi sağ dirseğinize doğru getirin, böylece gövde sola dönün, sağ dirseğiniz sol dizinize doğru ulaşın. Sağ diz / sol dirsek ile sol diz / sağ dirsek arasında yavaşça ve kontrollü olarak sırayla değişmeye devam edin. Her iki tarafta en az sekiz dokunuş yapmaya çalışın.
3. Dead Bug Hand Smash
Bu egzersiz, alt abs ve obliklerini belirleyen küçük, konsantre bir harekettir.
NASIL YAPILACAĞINIZ: Dizleriniz 90 derecelik bir açıda bükülürken, sırt üstü elinizin altındaki sırt üstü bacaklar ve bacaklar havada uzanınız. Başınızı ve omuzlarınızı yere yatay tutun.
Sırt üstü belinizi elinize iterek yerden kalçalarınızı kaldırın. Bu egzersize "ölü böcek el şutu" deniyor, çünkü ellerinizi sırtınızla yere vurmaya çalışıyorsunuz. Bu, küçük, yavaş ve kontrollü bir hareket olması gerektiği anlamına gelir.
Kendinize ivme kazandırmak için bacaklarınızı sallamamaya çalışın, sadece ellerinizi sırt üstü yere dayamaya odaklayın. Üç tekrar tekrar 10 set gerçekleştirin.
4. Erişim Sağlayan Plank
Erişim, normal tahtaya biraz baharat ekler ve ekleminize fazladan bir meydan okuma katar. Bir kolunuzla destekleneceğiniz için bakiyeniz ve çekirdeğiniz ekstra vergilendirilecektir.
NASIL NASIL YAPILMALI? Zemin üzerinde ön kollarınız ve elleriniz düz halde, dirsekler omuzlarınızın altında, ayaklarınızın parmak uçlarının altına sıkıştığını varsayalım. Vucunuzu omuzlarınızdan ayak bileğinize düz bir çizgi yapın. Karnınızın ahşap bir tahta kadar sert olmasını sağlamak için absinizi sıkıştırın. Ayaklarınızı yaklaşık 6 inç aralıklarla yerleştirin.
Dirseğinizi düzeltmeye çalışarak sağ kolunuza ilerleyin. Dirseğiniz düz olduğunda ve kol havadayken duraklatın, sonra tahta konumuna geri getirin. Diğer kolu kaldır. Dirseğiniz her seferinde düz olduğunda, kollar arasında geçiş yapmaya devam edin. Her bir kolla 10'a kadar ulaşın.
5. Yan Plank
Tahtanın bu çeşitlemesinde sapkın objeler sizi alçaltır.
NASIL YAPILIR: Sağdaki dirseğiniz sağ omuzunuzun altına, önkolunun zemine yerleştirilmesiyle sağ tarafınıza yaslayın. Sol bacağınızı sağ bacağınızın üstünde her iki dizinizle düzleştirin. Kalçalarınızı yere tutun.
Kalçalarınızı havaya kaldırın. Tüm ağırlığınızı sağ dirseğinize ve sağ aya koyun. Kalçalarınızı başınızdan omuzlarınıza düz bir çizgi olacak şekilde öne doğru itin. Bu konumu mümkün olduğunca uzun süre tutun, en az 15 saniye sonra yanları değiştirin. Her iki tarafta da, tahtayı mümkün olduğunca uzun süre tutarak üç set yapın.
İpuçları
- Kalçanızın yeterince ileri olup olmadığını görmek için ayağınıza bakın. Ayağının çoğunu görebiliyorsanız kalçalarınızı ileri doğru itmeniz gerekir.
