Kalçanızın büyüklüğüne gelince, bir takım faktörler geçer. Genetik ve kemik yapısı gibi faktörler sizin kontrolünüz dışındadır ve herhangi bir miktarda egzersiz veya diyet bunu değiştiremez; Bununla birlikte, aşırı yağ tabakası kalçalarınızı daha büyük hale getiriyorsa, o zaman sağlıklı besinler yiyip çalışmanız kilo kaybı için gerekli olan kaloriyi yakmanıza olanak tanır. Nokta indirgeme mevcut olmadığından, sadece kalçalarınızı hedef alan egzersizler yaparak daha derisi kalça elde etmek mümkün değildir; Bunun yerine vücudunuzdaki yağ kaybına odaklanın.
Günün Videoları
Dietle Kilo Kaybı
Adım 1
Günlük kalorik ihtiyaçlarınızı diyet yoluyla kilo vermek için hesaplayın. Kalçalarınızı örten yağları atmak isterseniz, aldığınızdan daha fazla kaloriyi yakmak istiyorsunuz, ancak ilk önce alım için kaç kalorinin uygun olduğunu bulmaya çalışın. Kullanmanız gereken kalori miktarı yaşınız, aktivite seviyeniz, cinsiyetiniz, boy ve kiloda olmak üzere çeşitli şeylere bağlı olacaktır.
Adım 2
Vücudunuzda dinlenmek için ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunuzu veya Bazal Metabolik Oranınızı bir çevrimiçi hesap makinesini kullanarak hesaplayın (Kaynaklar bölümüne bakın). Mevcut kilonuzu korumak için ihtiyaç duyduğunuz günlük kalorilerin sayısını öğrenmek için BMR'nizi aktivite düzeyinizle çarpın ve ardından bu miktarı 250 ila 500 azaltmayı planlayın.
Adım 3
Şeker, basit karbonhidrat ve yağdan elde ettiğiniz kaloriyi sınırlandırın.
Basamak 4
Yalın protein ve kompleks karbonhidrat miktarını artırarak kaslarınızın ve aktivitelerinizin yakıt kazanmasını sağlayın.
Adım 5
Çalışmaya başlamadan önce 60 ila 120 dakika yemek yiyorsanız, tam tahıllı makarna gibi karmaşık bir karbondi seçin.
6. Adım
Bir antrenmandan 30 dakika önce yiyorsanız, elma veya muz gibi bir miktar meyve seçin.
Adım 7
Etkili bir şekilde iyileşmek ve kaslarınızı geliştirmek için yakıt almak için egzersizinizden hemen sonra yağsız protein tüketin.
Egzersiz İpuçları
1. Adım
Çoklu kas gruplarını içeren alıştırmalarla dolu bir egzersiz rutini hazırlayın. Kaslar aktif dokudan oluştuğundan kendilerini korumak için kalori gerektirirler. Kas dokusu ne kadar çok olursa, kullanımı esnasında o kadar çok kalori yakılır.
2. Adım
30 dakikalık süre boyunca zorlayarak rutininize en az 30 dakika kardiyo ekleyin. Kardiyoyu yaparken birisi size bir soru sorsa, yanıt olarak birkaç kelimeyi bir nefes almanız gerekir.
3. Adım
Egzersizinizi zorlayın. Güçlendirme egzersizleriniz kolaylaşırsa, yaptığınız temsilcinin ağırlığını veya sayısını arttırın. Üstünlükleri deneyin: ayrı bir kas grubu için bir dizi gerçekleştirdikten sonra doğrudan bir kas grubu için bir set gerçekleştirerek - ara vermeden deneyin.
4. Adım
Yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu egzersiz arasında değişen aralıklarla antremanınızı kullanarak kardiyotunuzu geliştirin. 30 saniye boyunca tümüyle çaba harcamaya başlayın, ardından 60 ila 90 saniye boyunca yürüyün veya az miktarda çaba gösterin.
İpuçları
- Bir kilo vermek için yaklaşık 3, 500 kalori yakmanız gerekir ve en güvenli kilo verme hızı haftada bir ila iki kilo arasında. Günlük kalorik alımınızı 250 azaltın ve egzersiz yoluyla 250 kaloriyi yakmayı düşünün. Bunu haftanın yedi günü, haftada bir pound kaybetmeye eşit olur. Herhangi bir alıştırma yapmadan önce nasıl yapılacağını öğrenin, böylece uygun formu koruyabilirsiniz.
Uyarılar
- Baş dönmesi veya kafa kafaya yaslanırsanız, çalışmayı bırakın.
