İnce tonlanmış bacaklar pek çok kişi tarafından arzulanır, ancak özellikle vücut yağınız fazlalığı varsa bazı çalışmalara ihtiyaç duyarlar. Kaslarınız yağ tabakası altında gizlendiyse, yüzlerce squat ve lunges yapmak, görünür bir etkiye sahip olmayacaktır. Yaklaşımınız toplam vücut yağını azaltmayı amaçlamalıdır, çünkü bacaklar dahil olmak üzere sorunlu bölgelerde aşırı yağ azaltmanın tek yolu budur. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve düzenli bir egzersiz yaşam tarzınızın rutin kısmını yaparak, sıska, düzgün bacaklarınızı yakında gösterebilirsiniz.
Günün Videosu
1. Adım
Kilo vermek için diyet ve egzersiz yoluyla kalori açığı yaratın. 1 libre yağın 3, 500 kaloru olduğunu anlayın. Bu, Hastalık Kontrol ve Koruma Merkezleri tarafından önerilen güvenli ve aşamalı kilo verme oranı olan haftada 1 ila 2 kilo ağırlığınızı azaltmak için günlük 500 ila 1000 kaloriden oluşan bir açığa ulaşmanız gerektiği anlamına gelir.
2. Adım
Kardiyovasküler egzersizi haftanın en günlerinde 30 ila 60 dakika arasında yürüt. Bu, günlük açığına katkıda bulunan kalorileri yakar. Alt bedeninizi harekete geçiren bacak yoğun kardiyo yapın. Örneğin, koşmaya, bisiklet sürmeye, eliptik bir makinede pedal çevirmeye veya merdivenleri tırmanmaya. Egzersiz yoğunluğunuz ılımlı olmalıdır, yani şarkı söylememelisiniz, ancak yine de konuşmanız gerekir.
3. Adım
Haftada 2-3, 30 dakikalık, tam vücut güçlendirme eğitimlerini zamanlayın. Rochester Üniversitesi Tıp Merkezi'ne göre, güç antrenmanı, kilo verdiğinizde kas dokusunun kaybolmasını engeller ve kazandığınız kas dokusu, metabolizmanızı arttırır. Kas, yağdan daha yoğun olduğundan, bacaklar ve tüm vücut daha ince görünür. Tüm büyük kas gruplarını çalışın ve tezgah presleri, bilek kıvırcıkları, havai presler, triseps dips ve bükülmüş sıralar gibi alıştırmalar ekleyin.
Basamak 4
En iyi sonuç için güç-egzersiz rutininde çoklu kasları işleyen fonksiyonel bacak egzersizlerini ekleyin. Step-up'lar, lunges'ler, ön ve arka squat'lar, ölü asansörler ve bir stabilite topu bulunan dingiller gibi egzersizlerle hamstring, kuadriseps, glute, abduction, adductors ve buzağıları hedefleyin. Bacaklarındaki aşırı yağ azaldığında, bu egzersizler bacaklarınızın tonlamalı ve güçlü görünmesini sağlayacaktır.
Adım 5
Daha az kalori yiyin ve kilo vermeyi teşvik etmek için diyetinizi yenileyin. Daha küçük porsiyonları yiyin ve sağlıklı, düşük kalorili yemek seçenekleri yapın. Örneğin, cips, şekerleme ve kurabiye yerine meyve ve sebzeler yiyin ve soda ve alkol yerine su için. ABD Sağlık ve İnsan Hakları Departmanı, tuz, şeker, kolestrol ve trans ve doymuş yağlar bakımından düşük gıdaları tüketmeyi öneriyor. Ayrıca, sebzeleri, az yağlı veya yağsız süt, meyveleri, yağsız protein ve tam tahılları vurgulamasını önerir.
Uyarılar
- Özellikle yaralanma veya tıbbi durumunuz varsa veya aktif değilseniz, diyetinizi düzenlemeden veya yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza gidiniz.
