Spor salonunda toplamanın yararları - gücü, gelişmiş vücut kompozisyonu ve övünme haklarını - birkaçını belirtmektir. Yine de ağır squat ve deadliftlerde aşırı derecede aşırdın, şimdi bacaklar ağaç gövdelerine benziyor. Ya da belki diyetinizi iyi yönetmediniz ve bu ağaç gövdelerinin üstünde yağ tabakası var. Ve sadece oturduğunuzda dikişleri patlatan büyük uyluklarınızdan korkmadan kot pantolon giymek istersiniz.
Günün Videosu
İniş yapmak için planınız, çocuklar: Çok sayıda kardiyo, vücut kremi ve daha iyi bir diyet. Azaltmanın yerini bulamayacağınızı unutmayın, bu nedenle uyluklarınızda hacim kaybederseniz vücudunuzun diğer bölümlerinde de kaybedersiniz.
Koşu Ayakkabılarınızı Dantel Edin
Bir koşucunun bacaklarını düşünün - uzun ve eğil. Gittiğin görünüm bu, değil mi? Öyleyse koşmanız ya da başka bir tür kardiyo yapmanız gerekecek ve bir sürü şey var.
Kardiyo, yaparken yağ yakmaya yardımcı olur. Şu anda herhangi bir kardiyo yapmıyorsanız, haftanın en günlerinde en az 30 dakika ekleyin. Eğer biraz kardiyo yapıyorsanız, arttırın. Bacaklardaki kasların bisiklet, merdiven tırmanışı veya eliptik antrenör gibi "pompalamaya" neden olmamasından ötürü, koşu egzersiz için en iyi kardiyo tipidir. Kürek, üst beden üzerindeki vurgusu göz önüne alındığında, başka iyi bir seçenektir.
Kardiyotomi yapmak için iki seçeneğiniz var: kararlı durum ve aralıklı eğitim. Kararlı durum kardiyo, daha uzun bir süre daha düşük bir yoğunlukta yapılırken, aralıklı egzersiz, kısa bir sürede yoğun bir çaba sarf ederek iyileşme dönemini kapsar. Hem rutininize dahil olmanızın faydaları vardır.
Aralıklı antrenman, yağ yakmak için en iyi bahistir. Araştırmalar, bu tür eğitimlerin, daha kısa sürede, kararlı durum kardiyodan daha iyi yağ yaktığını gösteriyor. Daha etkili ve verimli. Sürekli haldeki kardiyo - özellikle de koşu - daha uzun süre hazırlanmış olması bacaklara eğilmede özellikle iyi bir seçenektir. Dayanıklılık faaliyetlerine katılmak, bacaklarınıza en iyi uyum sağlamak için adapte olmaya neden olur. Uzun kalıcı devlet kardiyo, kalorilerinizi doğru şekilde dengelerseniz, kas kütlesi kaybetmenize yardımcı olabilir.
Yağ kaybetmek istiyorsanız ancak kasınızı korumak istiyorsanız, aralıklı antrenman ve uzun süreli kararlı durum kardiyo karışımı en iyi bahisinizdir. Kas kütlesi azaltmanız gerekiyorsa, çok uzun süre kararlı duruma sahip kardiyo sizin için en iyisi olacaktır.
Devamını oku: 30 Gün, 2017 Zorunluluğunda Yalın,
Bu Barbell'den Biraz Ağırlık Alın
Aslında hepsini kapın. Düşük ağırlık, yüksek rep kaldırma planları bile bunun için vücut türünüz varsa toplu yapabilirsiniz. Ve eğer amacınız kas kitlesini kaybetmek, güç antrenmanından bir ara vermek ve bir sürü kardiyoya yoğunlaşmak ise, bunun yoludur.Uyluklarınızdaki aşırı miktardaki kasınızı kaybettikten sonra, korumak için hafif ışık kalifiyesine ekleyebilirsiniz.
Yağ kaybetmek istiyorsanız, kas inşa etmeniz gerekiyor. Daha fazla kas kitlesine sahip olmak metabolizmayı hızlandırır, böylece kolayca yağ koymazsınız ve sahip olduğunuz yağları daha kolay dökersiniz. Bununla birlikte, çok fazla ağırlık kaldırmanız gerekmez, zira vücut egzersizleri (kementojik olarak bilinir) yağ kaybı için yağsız kas kitlesi oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
Haftada iki veya üç kez tam vücut ağırlıklı yalnızca devre eğitim rutini ihtiyacınız olan tek şey. Toplam 5 ila 10 tur için küçük aralıklarla her egzersizi yapın. Mermiler arasında bir iki dakika dinlenin.
İşte örnek bir rutin:
- 10 pushups
- 10 dağcı (iki taraf = 1 rep)
- 10 crunches
- 20 atlama krikosu
- 10 vücut ağırlığı squats
Başka bir örnek
- 10 pull-up
- 10 burpees
- 10 dips
- 10 lunges (her iki taraf = 1 rep)
- 10 bisiklet krizi (iki taraf = 1 rep)
Bu egzersizlerin hepsi fitness seviyenize bağlı olarak daha kolay veya zorlu hale getirilmek üzere değiştirilebilir.
İyi bir egzersiz yapıyormuş gibi hissetmek için kesinlikle ağırlıkları kullanmanız gerekiyorsa, ağırlığı azaltın ve set başına 15 ila 20'lik yüksek çözünürlüklü bir şema kullanın. Bununla birlikte, ağır bir squat veya deadlift yapmayın, bunlar bacaklarınızı bir hız biletinden daha hızlı toplar.
Donuts'tan Biraz Çıkmak
Belki de donuts zayıflığınız değildir; Belki pastırma veya dondurma. Her iki durumda da, bacaklarınızı uzatmak için atlamanız gerekecek.
İster yağ kaybetmeniz gerekse de kas kaybederseniz de, vücudunuzu kalori açığına sokmalısınız. Bu noktada, yağ için yağ kullanmaya başlayacak ya da yanacak yağ kalmadığında enerji için kas kullanmaya başlayacak. Her gün kaç kalori ve kaç kalori kesmeniz gerektiğini karmaşık bir hesaplama, en iyi doktorunuz, eğitmen veya bir beslenme uzmanı tarafından yapılır.
Bu numarayı elinize aldıktan sonra, bunu aşmamak sizin görevinizdir. İlk ateş hattı, diyetinizde herhangi bir tatlı veya şekerli içecek olmalı - bunlar gitmeli. Bir ara sıra tedavi için koyu çikolata gibi bir tatlıyı kaydedin ve tatlı bir özleminiz olduğunda onun yerine meyve seçin.
Sonra, karbonhidratları hedef al. Kontrollü bir carb diyeti yağ ve kas kaybı için çok önemlidir. Kardiyodan ağırlaşırsanız burada dikkatli olmalısınız çünkü yeterli enerjiyi elde etmek için yeterli miktarda karbonhidrat gerekir. Bununla birlikte, dışarı eğildiğiniz zaman, çok fazla ihtiyacınız yok.
Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve makarna gibi işlenmiş ve rafine edilmiş karbonhidratları kesin. Aslında, ekmek, pirinç ve makarnayı kepekli olsanız bile kesebilirsiniz. Gittiğin yere onlara ihtiyacın yok. Karbonhidratlarınızı taze sebzelerden ve sınırlı miktarda meyve elde etmeye odaklayın. Her ne kadar ara sıra tatlı patates iyi olmasına rağmen nişastalı sebze patates gibi yükleme kadar kaçının.
Proteinlerinizi akıllıca seçin. Kitlenin üzerine yayılmaya çalışmadığınız için protein yüklemeniz gerekmez.Hafif bir miktarda tutun ve hafif tavuk eti, balık, fasulye ve tofu gibi yalın seçenekleri tercih edin.
Sabırlı ve Gerçekçi Olun
Sonuç olarak, bacaklarınızı ne kadar ince alabilirsiniz vücut türüne göre değişir. Eğer doğal olarak hantal iseniz, mucizeler beklemeyin. Diyetinize yapışın ve egzersiz planlayın ve aynada daha ince bir profil görmeye başlayacaksınız. Dolabına saklanmış sıska kot pantolonları bile giyebilirsin.
Devamını oku: 2 Hafta Yalın Basit Yollar
