Atletizm eğilimi göstermezsen bile, üst vücudun gücünü korumak zorunluluktur. İterek itme yapamazsan, açık ağır kapılardan çekip çıkamayabilir veya bagajınızı kaldıramazsınız. En önemlisi, "The New York Times" gazetesinde James Ashton-Miller "The Simple Push-Up" makalesinde dengesini kaybedersen düşüşünü bozamayabilirsin. İster ağır bir hastalığa yakalanırsanız veya bir itme-up yapmak için vücut gücünüz yetmemişse de, egzersiz programınıza hiçbir şey yapmanıza yardımcı olmayan güçlendirme teknikleri dahil edebilirsiniz.
Günün Videosu
1. Adım
Eğer tamamlamalı bir push-up yapamıyorsanız, antrenmana modifiye edilmiş bir itme ile başlayın, makalede "Gerçek Basit" önerir "Modifiye Push-Up'lar." Zemine bir yoga matı veya havlu koyun, sonra üstünde dört ayak aşağıya inin. Dizleriniz ve ellerinizdeki ağırlığı dengelemek için ellerinizi ileri doğru yürütün. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve ayak bileklerinizi çaprazlayın. Vücudunuz dizlerinden omuzlarına diyagonal bir çizgi oluşturmalıdır. Göğsünüzü yerden yaklaşık 3 inç altına indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından dirsekleri düzeltin ve kendinizi yukarı kaldırın.
2. Adım
Baston hareketini taklit etmek ve vücudunuzun üst bedenini artırmak için tezgah presleri yapar. Kollarınızı ve üst bedeninizi güçlendirmek için her egzersiz yaparken spor salonunda tezgah pres makinasını kullanın.
Adım 3
Ters çevirerek şınava pratiği yapın, Kathleen Trotter'ı "The Globe and Mail" başlıklı "Yardim: Bir Baskiyi Yapamiyorum" yazisinde önerir. Dirseğiniz düz olacak şekilde itme pozisyonuna giriniz. 10 sayım için kendini toprağa indirin, sonra dizlerinizi eğin ve kendinizi yukarı itmekten ziyade dört ayağa kalkın.
Basamak 4
Ayakta durun ve vücudunuz 45 derecelik bir açıyla olacak şekilde elinizi bir tezgah üste yaslayın. Dirseklerini tezgahın içine doğru indirmek için bükün, sonra vücudunuzu tekrar yükseltmek için kollarınızı düzeltin. Bu egzersiz kolaylaştığında kollarınızla merdiven veya basamağın üstüne bastırın.
Adım 5
Ağırlıkları kaldırın, Trotter der. Yaklaşık 15 temsilcinin hafif ağırlık kaldırmak yerine ağır yükleri kaldırın, böylece bunları sadece yaklaşık sekiz temsilciye kaldırabilirsiniz. Bu şekilde, kol gücünüzü geliştireceksiniz ve yapabileceğiniz bastırma sayısını artıracaksınız.
İhtiyaç duymanız Gerekenler
- Yoga mat
- Ağırlıklar
İpuçları
- Şınlar ve diğer egzersizleri yaparken rahat giysi ve ayakkabı giyin.
Uyarılar
- Özellikle sağlık probleminiz varsa egzersiz programınıza yeni egzersizler eklemeden önce bir doktora danışın.
