Seksi, yuvarlak popo, en çok istenen fiziksel varlıklardan biridir. Ne yazık ki hareketsiz bir yaşam tarzı, bu layık hedefe ulaşmayı zorlaştırıyor. 2006 yılında, Amerikan Egzersiz Konseyi, Wisconsin Üniversitesi'nden La Crosse'den bir araştırma ekibinin devreye sokulması yoluyla sorunu çözmeye karar verdi. Araştırmacılar, çeşitli popo egzersizlerinin kas toplama modellerini karşılaştırmak için elektromiyografik analiz kullandılar. Seçilen birçok egzersiz ağırlığı kullanırken, bir direnç bandı egzersiz için farklı bir boyut katabilir. Elastik bant eğitimi, çok yönlü hareketi mümkün kılarken egzersizin her iki aşamasında direnç sağlar. Bu sayede ek kas lifleri işe alınarak popo egzersizi daha etkili hale getirilir.
Günün Videosu
Adım 1
Bir direnç tüpü üzerinde ayakta durun ve böylece kalça genişliğinde kalacakları ayakları ayırın. Tüpün kollarını omuzlarına getirin. Sanki büyük bir sandalyeye oturacakmış gibi dizlerinizi bükerek bir gecekondu yapın.
Adım 2
Tüpü sol ayağınızın altına yerleştirin ve yerleştirin. Boru kollarını omuzlarına getirin. Sağ ayağınızı geri çekin ve sağ topuğunuzu kaldırıp öylece bir zıvır pozisyona getirin. Üst torsenizi dik konumda tutun. Her iki bacağı kıvırarak ve onları kontrolle düzleştirerek bir darbe yapın. Sekiz ila 12 tekrarlayın.
3. Adım
Tezgah üzerinde kalın ve adım 2'de kullanılanla aynı ayarı kullanın. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve düz tutun. Sol dizinizi bükün ve bacağınızı düzeltmek için topuğunuzdan içeri itin. Doğru ayağın yere değmesine izin vermeyin. Sekiz ila 12 tekrarlayın. Sağ bacakta tüm diziyi tekrarlayın.
Basamak 4
Ellerinize diz çöker ve ayak bilek bandını bileklerin çevresine yerleştirin. Ayak tavanına dik olacak şekilde sol şiminizi kaldırın. Soldaki "popo yanağınızı" sıkın ve sol dizinizi yerde kaldırın. Omurgasını sarkmaktan kurtarmak için çekirdek kaslarınıza takıl. Sekiz ila 12 tekrarlayın ve bacak değiştirin.
Adım 5
Dördüncü adımda kullanılan kurulumda kalın. Birinci numarada sol dizinizi kaldırın. Soldaki dizler sağ baldırınıza ikinci sırada dokunsunlar. Geri sayım üçte merkeze geri getirin ve sayı dörtte yere indirin. Sekiz ila 12 tekrarlayın ve ardından bacaklar arasında geçiş yapın. Bir sonraki set için bacağınızı kaldırın, vücudunuzun orta çizgisinden uzaktaki yan tarafa getirin, tekrar merkeze getirin ve yere indirin. Sekiz ila 12 tekrarlayın ve diğer taraftan tekrarlayın.
6. Adım
Sırt üstü yatın ve buzağılarınızı bir denge topu üzerine örtün. Alt pelvisinizin üzerine düz bir direnç bandı yerleştirin ve her iki ucunu sıkıca zemine tutun.Kıçınızı sıkıştırın ve her bir omurgayı yerden kaldırın. Bandın uçlarının yerden kalkmasına izin vermeyin. Sekiz ila 12 tekrarlayın.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Direnç tüpleri
- Düz direnç bantları
- Stabilite topu
- Ayak bileği direnç bandı
- Aerobik basamak, platform veya park tezgahı
İpuçları
- Egzersizleri yapın sıralanırlar. Egzersizler benzer kas gruplarını çalıştığından; birden fazla ayar yapmaya gerek yoktur
Uyarılar
- Eğer boru çok kısa ise ya da omuz yaralanmaları varsa, tüp kollarını omuzlarınıza değil de kalçanıza getirin. Diz yaralanmalarınız varsa, ellerinizi ve dizlerinizi karnı doymamış topun üzerine dökülen mide egzersizleri yapın. Bükülmüş diz tertibatına karşı düz bacak kullanın. Eller ve dizler üzerinde egzersiz yaparken zıt tarafa eğilmemekten kaçının.
