Kilo kaybı, özellikle de doğal olarak çok ince veya hastalıktan kurtuluyorsanız, kilo kaybı kadar zorluk çıkarabilir. Ve kilo kaybı ve kazanç planları farklı sonuçlar verirken, bazı önemli benzerlikler paylaşıyorlar. Kaybetmek gibi, kalıcı sonuçlar almak için yavaşça gitmek istiyorsunuz ve sizde nasıl ve ne yediğiniz konusunda bir değişiklik yapmanız gerekiyor. Egzersiz eklemek aynı zamanda daha sağlıklı sonuçlar almanıza yardımcı olabilir. Kilo almaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun; Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için kişiselleştirilmiş bir plan tasarlayabilir.
Günün Videosu
Ağır Kilo Vermeniz İçin Yavaş Kilo Kazancı
Herhangi bir kilo alma programı başlattığınızda gerçekçi olun. Ağır kilolu bir durum sağlıksız ise de, kilo alma bazı insanlara diğerlerine göre daha kolay gelir. Örneğin, bir hastalık yüzünden kilo vermeniz durumunda, doğal hızlı metabolizmadan daima çok ince olan birinden daha kolay kilo alabilirsiniz.
Başlangıç noktanız ne olursa olsun, hızlı sonuçlar değil, yavaş ve düzenli kilo alımı için. Haftalık 0,5 ila 1 pound kazanmayı beklemelisiniz, bu nedenle kilo alma yolculuğu aylar hatta yıllar alabilir. Yavaşça kilo almaya daha fazla sabır isterken, kilo alımının önemli bir bölümünü yağ yerine kasden sağlanmasına yardımcı olur.
Kalorileri Ekleme üzerine yoğunlaşın
Yeterli kaloriyi yememeniz, ince olmanın birincil nedeni olabilir. Kilo almak için gerekli kalori sayısı değişir ve mevcut alım, kilo alımı, aktivite ve genetiğe bağlıdır. Başlamak için mevcut alım miktarınıza 250 ila 500 kalori ekleyin. Çoğu durumda, fazladan kaloriler her hafta çerçevenize 1/2 ila 1 pound ekleyebilir. Bununla birlikte, eğer çok hızlı bir şekilde kazanırsanız - haftada 2 pound'dan fazla kazanıyorsanız ya da hiç kazanmıyorsanız, alımınızı 50 ila 100 kalori artışlarla azaltın ya da arttırın. Kalan kilonuza ulaşana kadar kalori alımınızı gerektiği gibi ayarlamaya devam edin.
Doğru Gıdalarla Ağırlık Kazanın
Çikolatalı kek ve çerezler gibi yemek yiyen çöp, kaloriyi artırır, ancak vücudunuzun sağlıklı bir şekilde beslenmesi gereken besinleri içermez. Kalori miktarınızı en fazla beslemek için tüm besin gruplarındaki besleyici zengin yüksek kalorili seçenekleri ekleyin. İyi seçenekler arasında kahverengi pirinç ve kuinoa, yoğun tohum ekmeği, buğday tohumu, yüzde 100 meyve suyu, kurutulmuş meyve, bezelye, tatlı patates ve mısır gibi tahıllar sayılabilir. Kümes hayvanları, kırmızı et, deniz ürünleri, yumurta, peynir, fasulye ve soya gıdaları gibi kas büyümesini desteklemek için yeterli proteini eklediğinizden emin olun. Az yağlı süt ve yoğurt protein ve kalsiyum ile birkaç ekstra kalori sağlar.
Gerekli ekstra kalori eklemek için kaloriyi güçlendirici kullanın.Bitkisel yağda sebzeler ve et sote edin ve yağsız tahıl tozu, sıcak tahıl, yoğurt veya süt ile karıştırın. Fıstığı yağı, tohum veya tofu içeren bir meyve suşuna kalori ekleyin.
Kötü bir iştahla uğraşıyorsanız, yemekleri yerden kazanmak için yemeklerinizi beş ya da altı mini öğün yemeklerine bölün ve yemekler arasında sıvıları için.
Kas İliştirme Yeteneği Eğitimi
Kilo almayı denediğinizde egzersiz etkili değildir, ancak büyümek için kasları çalıştırmanız gerekir. Sağlıklı bir kilo alma planı, haftanın iki günü, büyük kas gruplarınızın (kollar, sırt, omuzlar, göğüs, karın ve bacaklar) birlikte yürüdüğü güç egzersizlerini kapsar. Serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri veya kendi vücut ağırlığınızı kullanarak, her egzersiz iki ila üç kez gerçekleştirilen dört ila sekiz tekrardan oluşmalıdır. Sabırlı ol. Herkesin vücut tipi farklıdır ve kas kazamanız için gereken süre daha uzun sürebilir.
Aerobik egzersiz, sağlığınız ve kilo alma planınız için de iyi, fakat aşırıya kaçmayın. 20 ila 30 dakika boyunca haftada iki kez, tempolu bir yürüyüş gibi ılımlı bir yoğunluk egzersizini amaçlayın.
Kilo Alma İpuçları ve Düşünceler
Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma'da yayınlanan 2015 gözden geçirme makalesine göre, tüm öğünlerdeki protein yeme, gün boyunca devam eden kas büyümesini teşvik edebilir. Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak ve enerji depolarını yenilemek için antrenmandan 30 dakika sonra karbonhidratlardan ve proteinlerden oluşan bir aperitif yemek özellikle önemlidir. Bu atıştırmalık, proteinlere göre karbonhidrat oranının 2: 1 olması gerekir - örneğin, 15 gram karbondan 7 gram protein. Egzersiz sonrası iyi yemek seçenekleri arasında, az yağlı çikolata suları, çilekli Yunan yoğurtu veya tofu ile karıştırılmış bir meyve smoothie bulunur.
Çabalarınıza yardımcı olması için kilo verme ürünü veya protein tozu almaya cazip olabilirsiniz; Bununla birlikte, bu tür ürünler, ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kalori sağlayabilir, hizmet başına 1, 400 kaloriye kadar. Yüksek protein takviyeleri de böbrek hastalığı gibi bazı tıbbi durumları olan insanlar için uygun değildir.
