Bisiklette ne kadar hızlı dönebileceğiniz kuvvet, kardiyovasküler dayanıklılığınızın yanı sıra bacaklarınızdaki güç ve güç değerine bağlıdır. Bacak kaslarınızın, özellikle de glute, kuadriseps, hamstringleriniz ve buzağılar tarafından üretilen kuvvet pedalları hareket ettirir ve böylece bisikletinizdeki tekerlekleri daha hızlı hareket ettirirsiniz. Ortalama bisiklet hızınızı artırmak, egzersiz rejimine ağırlık eğitimi ve plyometri ekleyerek başarılabilir.
Günün Videosu
Adım 1
Her seansta en az 72 saat dinlenme ile haftada iki kez ağırlık eğitimi ve plyometrik egzersiz yapın.
Adım 2
Bisikletle ilgili alt vücut kaslarını geliştiren komple ağırlık eğitimi ve plikometrik egzersizler. Squat, lunges, step-up ve deadlift gibi ağırlık eğitim egzersizlerini yapın. Berbat sıçramalar, kutu sıçramaları, koni şapkaları ve derinlik atlamaları gibi plyometrik egzersizleri yapın.
3. Adım
Her oturum sırasında plyometrik egzersizlerle ağırlık eğitiminin üstünü alınız. Bir grup squat tamamlayın. Bir grup squat sıçrama yapın. Atanan tüm setler tamamlanıncaya kadar iki egzersiz arasında değiştirin. Süperset, kutu sıçramaları, koni şapkalı stepler ve derinlik atlamalarıyla birlikte deadliftler yapıyor. Her bir egzersizin üç tekrarından oluşan üç set tamamlayın, ancak altı setten oluşan üç sette tamamlanması gereken deadliftler hariç.
Adım 4
Her egzersiz için uygun ağırlıkları seçin. Her ağırlık eğitimi egzersizi, gelişim göstermek için kaslarınızı aşırı yükleyecek şekilde dambıl kullanın. Her takımın son üç tekrarını bitirmek için mücadele etmelisiniz. Plyometrik egzersizleri tamamlarken yalnızca vücut ağırlığını kullanın. Gücünüz geliştikçe, squat atlamalarına ve step-up'lara dambıl ekleyebilirsiniz.
Adım 5
Haftada bir kez tepelere bisikletle biniş. Ağırlık eğitimi ve plyometrik egzersiz sırasında yaptığınız gücü ve gücü bisiklet sürmek için bir eğimde gezinin.
6. Adım
Yeterli istirahat edinin. Haftalık eğitimden en az bir gün uzak durun. Tepeleri sürmediğinizde düz yüzeylerde döngü egzersizi yapın.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Dambıller
- Plyo box
- Koniler
- Bisiklet
İpuçları
- Temel ağırlık eğitimi, yavaş ve kontrollü bir tempoda yürütülür ve ağırlıklı olarak ürün yelpazesini genişletmeye odaklanır. Hareket. Bacaklarınızdaki gücü artırmak için plyometrik egzersizleri patlayıcı şekilde uygulayın. Squat atlarken, yavaş yavaş squat konumuna daldırın, sonra mümkün olduğunca patlayıcı şekilde yukarı çıkın; böylece zeminden ayrılıp azami yüksekliğe ulaşırsınız.
Uyarılar
- Sonuçları en üst düzeye çıkarmak için haftada iki kereden fazla kilo eğitimi ve plyometric egzersizi tamamlamayın; Bu iyileşme döneminde kaslarınızın iyileşmesini ve uyarlanmasını sağlayın.Egzersiz çizelgesini, bisiklet egzersiz programınıza müdahale etmeyecek şekilde ayarlayın. Yaklaşan yoğun veya uzun yolculuk planlıyorsanız egzersiz birkaç gün önceden durdurun.
