Kalp ve akciğerlerinizin kuvvetini arttırmanın en iyi yolu aerobik egzersizle ortaya çıkar ve büyük kas gruplarına kalp atış hızınızı arttıran ve nefesinizi arttıran sürekli bir çaba içinde. Aerobik egzersiz sırasında, çalışan kaslarınız daha fazla oksijen ister ve bu kalbe daha fazla çalışmanızı, daha güçlü olmanızı ve kaslara verebileceği kan hacmini artırmasını ister. Akciğerleriniz bu arada, kana oksijen verilmesi ve karbon dioksit atığının giderilmesinde daha verimli hale gelir. Akciğerinizi destekleyen kas diyafram güçlenir.
Günün Videosu
Adım 1
Sevdiğiniz bir egzersiz formunu seçin; uzun vadede yapmaya devam etme olasılığınız daha yüksektir. Yaşlanmanın etkilerinden bazıları solunum mekanizmanızı etkiler: Göğüs ve omurga kemikleri daha incedir ve şekil değiştirir ve nefes alırken kaburga genişleme ve daralma kabiliyeti azalır. Ayrıca, alveol, oksijenin kana karıştığı ve karbon dioksitin çıktığı küçük hava kesesi, sersemleşir. Sonuç, kandaki oksijen seviyelerinin azalması, nefes darlığı ve pnömoni ve bronşit riskinin artmasıdır. Egzersiz, yaşla ve hareketsiz bir yaşam tarzı tarafından getirilen bu düşüşleri ve diğer düşüşleri büyük ölçüde azaltır.
2. Adım
En yüksek kalp atış hızınızı belirleyin ve aerob bölge hesaplayın. Yaşınızı 220'den düşürerek maksimum kalp atış hızınızı tahmin edebilirsiniz ve aerobik bölgenizin maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 75'i arasında olacağını hesaplayabilirsiniz. Örneğin 40 yaşındaysanız, MHR'niz dakikada yaklaşık 180 atım ve aerobik bölge 90 ila 135 bpm arasında olmalıdır. Bu bölgede kalp ve ciğerleriniz en çok fayda sağlayacaktır.
3. Adım
Çabalarınızı hızlandırın. Daha güçlü hale geldikçe kalp ve akciğerlerinizin gücünü daha yüksek kalp hızlarında egzersiz yaparak artırabilirsiniz. Aralığı eğitimi - aerobik bölgenizin üstündeki bir kalp atış hızında kısa egzersiz programınızı tekrarladığınız yerlerde ve egzersiz eğitiminiz - aerobik bölgenizin üst ucunda uzun süre egzerseniz) bunu başarmak için yardım edin. Bu oturumlar sırasında kalp atış hızını arttırır ve dolaşım sisteminiz sonunda kaslarınıza oksijen sağlamak için daha fazla kılcal damarın büyümesi ile uyum sağlar. Dinlenme nabzınız nihayetinde yavaşlar, ki kalp ve akciğerleriniz eskiye oranla daha güçlüdür.
Basamak 4
Aerobik egzersiz yapmanın yanı sıra ağırlıkları kaldırın. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne göre haftada üç kez yapılan güç antrenmanı vücudun daha yağsız olmasına yardımcı olur ve kalp sağlığı ve aerobik kapasite için önemlidir. Ayrıca, yoga, tai chi veya pilates yapmayı da düşünebilirsiniz. Kalp atış hızını aerob bölgeye yükseltmediği için aerobik egzersiz olarak nitelendirilmez, ancak Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre, daha güçlü duruş, esneklik, denge ve çekirdek gücü gibi sağlık yararları sunarlar.
İpuçları
- Egzersiz çabalarınızın günlüğünü tutun. Bu, egzersiz rejimini korumanıza yardımcı olacaktır. Arkadaşlarınızla egzersiz yapın. Arkadaşları egzersiz programlarını tamamlamanıza ya da tek başına egzersize yapabileceğinizden daha fazla çalışmanız için ilham verebilir. Egzersiz bittikten sonra iyileşirken kalp atış hızınızı izleyin. Egzersiz yapmanızdan bir veya iki dakika sonra nabzınız hala yüksekse fitness seviyeniz çok yüksek değil demektir. Bununla birlikte, kalp ve akciğerleriniz güçlenirken iyileşme kalp atış hızı önemli ölçüde düşmelidir. Sık bir kurtarma kalp atış hızı, egzersiz kalp atış hızınızdan dakikada 20 ila 30 vuruş daha yavaştır. Kalp atış hızınızı kontrol etmek için ilk iki parmağınızın ucunu boynunuzdaki iki arterden birinin üzerine, Adam'ın elmasının soluna veya sağına veya baş parmağınızın tabanının hemen altındaki bilekinize koyarak kontrol edebilirsiniz.
Uyarılar
- Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Doktorunuz hangi önlemleri almayı ve egzersiz hedeflerinize en iyi şekilde nasıl ulaşacağınızı size bildirebilir.
