Omuz gücünü arttırmak, daha atmak isteyen süvari veya daha hızlı hizmet etmek isteyen tenisçiler de dahil olmak üzere çok sayıda atlet için önemli bir fitness hedefidir. Kuvvetli omuzlar, ağır nesnelerin kaldırılmasından kumsalda vücudunuzu göstermesine kadar günlük yaşamda size yardımcı olur. Egzersiz planınızın, üç deltoid ve rotator manşet dahil tüm omuz omuz kaslarını kapsadığından emin olun.
Günün Videosu
Adım 1
Omuzlarınızı en az beş dakika aerobik egzersiz yapmaya başlamadan önce kaslarınızı ısıtın. Omurgalarınızı dinamik bir şekilde gererek, ağır ağır kaldırmaya hazırlamak için ısınmaya atlama krikolarını ekleyin.
Adım 2
Her omzun önündeki ön deltoidi hedeflemek için omuz presleri yapın. Egzersiz aynı zamanda kollarınızdaki yanal veya orta deltoid, triceps çalışır. Triseps birçok omuz hareketlerinde yardımcı olur, bu yüzden bu kasları geliştirmek omuzlarınızı korumaya yardımcı olur. Barbekü preslerini oturmuş bir konumdan yapmak için, dikenli bir tutma yeri ile bamboyu tutun, ellerinizi omuz genişliğinde açık tutun ve dirseklerinizi yere doğru çekin. Üst göğsünüzün önündeki çubukla başlayın, tavana doğru düz bir şekilde bastırın ve kontrol çubuğunu başlangıç konumuna indirin.
3. Adım
Lumbuz delteyi hedefleyin - aynı zamanda ön deltoid ve birkaç rotator manşet kasınızı da - dambıl dik duran sıralarla çalıştırın. Her elinde bir dambıl ile düz durun. Kollarınızı avucunuz uyluklarınızın tepelerine bakacak şekilde asın. Ağırlıkları vücudunuza yakın tutun, bunları düz omuz yüksekliğine kadar çekin ve daha sonra yavaş yavaş başlangıç konumuna indirin.
Adım 4
Tersinefiller yapmak için ikiz makaralı bir kablo makinesine bakınız. Egzersiz, posterior deltikleri hedef alır ve aynı zamanda infraspinatus ve teres minor gibi lateral deltoid artı rotator cuff kasları üzerinde çalışır. Kulplarınızı üst göğsünüzün önüne bakacak şekilde kulpları kavrayın. Geri çekilin, böylece kablo gerginleşir ve bir ayağı biraz öne gelecek şekilde ayrı bir duruş varsayarsınız. Kollarınızı oldukça düz tutun, ancak her iki kabloyu geri çekerken ve vücudunuzun T şeklini oluşturacak şekilde her iki tarafa doğru kilitlenmeyin. Başlama pozisyonuna kontrol altına alın.
Adım 5
Rotator manşetindeki supraspinatusu ön yanal kaldırmalar yaparak hedefleyin. Egzersiz, yanal ve ön deliklerinizde de çalışır. Doğru durun ve kolunuz düz olacak şekilde sağ elinizde bir dambıl tutun, sağ uyluğunuzun önündeki ağırlık ve avucunuz sağa işaret etti. Ağırlığı kafanızın üstü olana kadar dambini yukarı doğru ve hafifçe sağa doğru hareket ettirirken kolunuzu uzatın.Yavaşça başlangıç konumuna geri dönün. Her iki kolla da egzersiz yapın.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Barbell
- Dambıller
İpuçları
- Her egzersizin sekiz ila 12 tekrarlarını gerçekleştirin. Ağırlık yeterince zor değilse, bir sonraki egzersiz sırasında yüzde 5 ila 10 daha fazla ağırlık ekleyin.
Uyarılar
- Yeni bir egzersiz rutine başlamadan önce doktorunuza danışın.
