Makine ve ağırlığı dolu bir spor salonu ideal bir mekan gibi gözükse de gücünüz üzerinde çalışmak için, daha güçlü bir üst vücut elde etmek için haltercülük yapmanız gerekmez. Kas kuvveti ve vücut ağırlığı egzersizleri, kas gücünü ve boyutunu arttırırken genellikle göz ardı edilir, ancak birkaç değişiklik ile son derece zorlayıcı olabilir ve etkileyici kazançlara neden olurlar.
Günün Videoları
Nasıl Güç Kazansın
Egzersiz sırasında kaslarınızı ve sinir sisteminizi sürekli olarak zorlayarak güçlenirsiniz. Geleneksel bir halter ritmiyle, bu ağırlıklı olarak ağırlık kaldırma etrafında dönecekti. Ağırlıklar olmadan, ancak, aşırı yük oluşturmak için başka yollar bulmak zorunda kalacaksınız. Bunu yapmanın en kolay yolu ekstra tekrarlar eklemektir ve bunun faydalı olmasına rağmen zamanla azalan getiriler görürsünüz, Eğitmen Michael Matthews'un Hayata Dair Muscle uyarısı uyarılmaktadır. Sonunda temsilcileri o kadar yüksek alacak ki artık beden ve güç oluşturmayacaksınız, aksine kas dayanıklılığı. Bunun yerine, güç antrenörü Nia Shanks, vücut ağırlıklı hareketlerin sert varyasyonlarını yerine getirmesini öneriyor.
Vücut Ağırlığı Temelleri
Vücut ağırlığının temelleri ile başlayın. Üst beden eğitimi söz konusu olduğunda, itme ve çeneleri içerir. Göğsünüz, triseps'inizi ve omuzlarınızı çalıştıran itme hareketleri için düzenli itme ile başlayabilir veya tam iteklerle mücadele ediyorsanız, dizlerinizde modifiye itilmeleri tercih edebilirsiniz. Sırt çocuğuna gelince sırtüstü paçavralar vuran tam vücut ağırlıklı çeneler zor. Onları düzgün bir şekilde yapabiliyorsanız, onları kalbinizin içeriğiyle yerine getirirsen, en üstteki konumdan başlayıp aşağı yavaş yavaş aşağı inebileceğin negatif çeneme gidin. Kişisel antrenör ve vücut geliştiricisi Mike Duffy, temsilcilerini dört ile altı arasında tutmanızı ve yavaş yavaş gelişmenizi önerir.
Vücut Ağırlık Masterı Olmak
Bu hareketler çok kolaylaştığında yoğunluğu artırmanın zamanı geldi. Shanks, kas lifleri üzerindeki gerginliği artırmak için tam bir tekrarı gerçekleştiren, daha sonra yarım tekrarı gerçekleştiren 1.5 temsilcisi olarak bilinen bir tekniği önerir. Ayrıca, egzersizlerin daha zor formlarını kullanmasını öneriyor. İtme hareketleri ile, örneğin 4-12 kişilik 10 ila 12 kişilik takımları tamamladıktan sonra, yakın tutamaklardan itme işlemlerini deneyin, sonra ayaklarınızı yükseltin. Pullup'lar için, Florida merkezli kişisel antrenör Matt Potak, belirli bir süre içinde mümkün olduğunca çok temsilciyi gerçekleştirdiğiniz zamanlanmış setler yapmanızı öneriyor. Alternatif olarak, daha geniş bir tutamete geçin, yavaş negatifler kullanın veya tutacağınız, ön kolların ve biseps tepkilerini artırmak için havluyu çubuğun etrafına sarın.
Arsenalinize Ekleme
Halter kullanmadan üst beden kuvveti oluşturmak istediğiniz için herhangi bir ekipman kullanamadığınız anlamına gelmez.Egzersizleri daha kolay veya daha zor hale getirmek için, itme veya çekme varyasyonlarında bir dizi direnç bandı kullanılabilir. Dalmayı seçip halter halini de kullanmaya karar verirseniz, vücut ağırlığınızdaki hareketleri yerine getirmeye devam edin, ancak üst vücut ağırlıklı egzersizi vücut ağırlıklı egzersiz programlarıyla değiştirin.
