Uzun atlama patlayıcı güçle ilgilidir. Bacaklardan ne kadar çok güç üretirseniz atlayabileceğiniz o kadar yüksek ve uzaktır. Patlayıcı güç hız, kas dayanıklılığı ve kas kuvveti kombinasyonudur; bunların hepsi sprint çalıştırma, ağırlık kaldırma ve plyometri gerçekleştirme gibi hedefli alıştırmalar ve aktiviteler yoluyla geliştirilebilir.
Günün Video
1. Adım
Kardiyovasküler sağlık durumunuzu iyileştirmek için sprintleri çalıştırın. Sizi daha da uzun süre iten patlayıcı bir sıçrama oluşturmak için kardiyovasküler kapasitenizi arttırmanız gerekir. Uzun atlama tulumları inanılmaz bir güçle kısa süreli patlamalar yapabiliyor olmalı ve sprintler bu işi yapmak için vücudu eğitmenin harika bir yoludur. Birkaç dakika içinde iyileşme ile birlikte altı turluk 100 metrelik sprint ile başlayın. Altıncı tur boyunca ilk turda zamanınızı koruyabilir mi, yoksa yenebilir misiniz bakın. Zamanınızı iyileştirmeye çalışın ve aynı formatı kullanarak 200 metrelik sprintlere kadar ilerleyin. Haftada en az bir kere sprint uygulayın.
2. Adım
Patlayıcı güç için gerekli kuvveti oluşturmak için ağırlık taşıyıcı egzersiz yapın. Gerçekten yüksek atlamak istiyorsanız, atlamaya güç katmak için bacaklarınızda güçsüz olmanız gerekir. Gittikçe artan bir yoğunlukta squatlarla tren, e. altı hafta ila sekiz haftalık bir sürede kilo artışı. Bu egzersizler uzun atlamalı eğitim için daha etkili ve etkili olacaklarından, birden fazla kas grubunu kullanan bileşik egzersizlere yapışın. Üst bedeninizi de eğitmeyi unutmayın; yüksek atlamak için kollarınızın ve karnınızın gücünü kullanmanız gerekir; bu nedenle toplam vücut kuvveti inşa etmeye çalışın. Toplam vücut kuvvetini verimli bir şekilde oluşturmak için bastırma presleri, iticiler ve pull-up'lar gibi egzersizleri yapın.
3. Adım
Piyometriyle eğitim verin. Plyometrics, hız ve güç oluşturmak için atlama, sıçrama ve sınır hareketleri kullanan egzersiz eğitiminin bir şeklidir. Uzun atlamanın hem uzunluğunu hem de yüksekliğini iyileştirmek için bu tür bir eğitimi kullanmak mantıklıdır. Plyometriye ortak bir örnek, bokçı atlamadır. Ayakların hiçbir zaman yerden çıkmadığı normal bir çömelme yapmak yerine, plyometrik sıçramalı çömelme, bükülmenin sonunda, yalnızca güç oluşturmanın yanı sıra bacaklarda patlayıcı güç oluşturan patlayıcı bir sıçramayı da beraberinde getirir.
Ancak, tüm plyometri egzersizleri tüm sporlara yönelik eğitim için uygun değildir. Spor faaliyetlerinizi taklit eden egzersizleri seçin. Uzun atlama için, sadece dikey hareket yerine ileri hareketi içeren bir egzersiz en uygun olacaktır. Patlayıcı gücünüzü artırmak için uygun egzersizler 10 veya 20 metrelik sınırlar ve şerbetçiotu atlama, atlama atlama ve atlama olabilir.Bu egzersizleri yaparken atlamanın patlama gücünü arttırmaya odaklanarak atlama yüksekliğini ve uzunluğunu artıracaktır.
Adım 4
Kasların esneklik ve eklem hareket açıklığını artırmak için gerin. Kaslarınızı elastik bantlar olarak düşünün; Zıplayarak ilerlemek ve genişlemek için esnek ve esnek olmanız gerekir. Haftada birkaç kez yoga uygulayın veya her egzersizden önce ve sonra en azından germe yapın. Yaralanmayı önlemek için gerinmeden önce ısındığınızdan emin olun.
