Kollarınızdaki ve göğsünüzdeki kas kütlesini artırmanın yolu, vücudunuzdaki diğer kasları oluşturmak için aynıdır: yüksek yoğunluklu direnç eğitimi, yani ağırlıklar - tarafından desteklenmektedir. uygun beslenme ve iyileşme aralıkları.
Günün Videoları
Süreci nasıl geliştirebilirim? "Kendinize ayak uydurursanız ve sürdürülebilir bir yoğunluk seviyesinde çalışıyorsanız ve aşırı çaba sarf ederek kendinizi kaybederseniz oraya daha hızlı gideceksiniz" diyor Los Angeles merkezli kişisel eğitmen David Knox, Body School'un yazarı: Daily Life'da Geliştirilmiş Hareket İçin Yeni Bir Kılavuz. "Bu, çalışkan olmanız halinde altı ila sekiz hafta içinde önemli sonuçları görebileceğinizi söyledi."
Devamı : Ripped Arms için Beş Best Biceps Egzersizleri
Egzersizlerinizi Seçin
Göğüs ve kollar için çok fazla makina ve alıştırma var, bunalmış olmak kolaydır. "Her kas grubu için bir veya iki egzersiz başlatmak için makul bir yer, "Knox," Birkaç hafta içinde birkaç göğüs egzersizi ve iki tane de omuz, pazı ve üç kafatası oluşturabilirsiniz. Gerçek spor salonu, kas grubu başına dört veya beş egzersiz yapmaya devam ediyor ancak oraya biraz zaman var. "
Göğüs
Peki nereden başlayalım? Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, üç en iyi göğüs egzersizleri, barbell tezgah presi, pec güverte makinesi ve eğilmiş ileri kablo geçişi. Bu ve eğim ve azalma presleri ve dambıl sinekleri gibi diğer egzersizler öncelikli olarak göğüs kaslarının en büyüğü olan pektoralis majör çalışıyor. Bununla birlikte ihmal edilmemelidir, pektoralis minörün altındadır ve pektoralis majörünün altına uzanır ve üst pecs'e tanım ekler.
Silahlar
Silahları inşa etmek için genelde bisepsler herkesin listesinin başında gelir. Pirzola çalışmak için üstler, üst kolu uyluğa karşı stabilize edilmiş bir dambıl kıvırarak bir kerede bir kol gerçekleştirilen konsantrasyon kıvrımlarıdır. Kablo kıvırcıkları ve çene-up'lar aynı zamanda Amerikan Egzersiz Konseyi'nin en iyi biseps egzersizleri listesinin başında gelir. Başparmakların ve parmağın parmaklarının yeryüzünde üçgen şeklinde olmasını sağlayacak şekilde elleri bir araya getirerek yapılan üçgen bastırma ile bu üç kaflı - önkoşağın arkasındaki kas grupları - çalışarak dengede tutun. Geri döndürmeler ve tepegöz uzantıları triceps için diğer seçeneklerdir.
Omuzlar
Primer omuz kası, üç omuz kasının önündeki anterior deltoiddir. Bunu dambıl omuz basınıyla oluşturun, ancak önce 45 derecelik eğim sırası ve oturan arka yanal yükseltme ile küçük ve çok sık ihmal edilen posterior ve medial deltekler üzerinde biraz çalışma yapın.
Temsilcilikler ve Setler: Unuttuğunuz Kadar O Kullanın
Kas kitlesi eklemek için, altı ila sekiz temsilciden sonra gücünüzün maksimumu olan bir miktar ağırlık ile çalışmak isteyeceksiniz. Kendinizi geçici kas atma noktasına getirmek, 30-129 saniye süreyle yeniden başlayabilmeniz için şarttır. Ağırlık makineleri, sınırlarınızı test ettiğinizde hareketsiz oldukları için mükemmel olup sınırlarınızı test ederken size düşmezler.
Sınırlar söz konusuysa, ilk birkaç egzersiz programınız sırasında sizinkilerin hızla genişlemesi muhtemel. Altı ila sekiz temsilciye aşırı yük uygulamak için ağırlık katmaya devam edin. Başlarken, her egzersizin bir veya iki setini arayın ve kademeli olarak dört ila altı kurun.
Kurtarma
Tüm bu gayretlerden sonra egzersizler arasında en az bir gün dinlenmeniz önemlidir, çünkü gerçek kas yapısı, vücut, egzersiz süresince verilen küçük gözyaşı ve gerginliklerini gidermek için yeni kas lifleri eklediğinde gerçekleşir. Ağrı duygusu - başta gecikmiş kas ağrısı ya da kısaca DOMS olarak da bilinir; ilerlemenin bir ölçüsüdür. Yanık hissetmeniz gerekir, ancak zayıflatıcı olmamalı "Egzersiz bittikten sonra boğazın ancak birçoğu ertesi gün kadar tükenirse muhtemelen doğru yola giriyorsunuz" diyor Knox.
Protein
Bina kasları, ham sığır etiğindeki dev levhaların ve sonsuz protein titremelerinin görüntüsünü yaratır. Kullandığınızdan daha fazla protein almak gerekiyorsa da, büyük miktarlarda gerekli değildir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi, mukavemet eğitimi için vücut ağırlığının kilogramı başına 1. 2 ila 1. 7 gram protein önermektedir. Matematik yapmak istemiyorsanız, Amerikan Egzersiz Konseyi, hedeflerinize bağlı olarak onu diyetin yüzde 15 ila 35'inde koymaktadır. Eğer kas kütlesi oluşturuyorsanız, aralığın üst sınırını hedefleyebilirsiniz.
Egzersiz sonrası kas oluşturma penceresinden hemen yararlanmak için kuvvet antrenmanınızdan sonra yaklaşık 20 gram protein porsiyonundan birine yükleyin.
Devamını Oku : Pecs Oluşturmanın En Hızlı Yolu
