Esnek bir arka, tumbling, bodur bırakma ve atlama gibi ponpon öğeleri daha kolay gerçekleştirir. Sıkı sırt kasları, hareket alanınızı sınırlayabilir, ağrıya neden olabilir ve yaralanma riskinizi artırabilir. Tezgah uygulamasından önce ve sonra sırtınızı uzatmak, esneklik ve belirli amigo hamle yapma kabiliyetinizi geliştirir. Ağır sırt ağrısı yaşıyorsanız veya muhtemelen yaralanmanız durumunda doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Adım 1
Gerginmeden önce beş dakika ısınmaya başlayın. Kalp atış hızınızı yükseltmek için yerine oturtun, koşu veya adım adım yan adım atın. Germeden önce kaslarınızı ısıtmak kaslarınızı gevşetmeye ve yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olur.
Adım 2
Sırt sırt ve kalçalarınızı uzatın, atlama gerçekleştirmek için kullanılan kaslar ve yuvarlanan yuvarlak yuvarlak gergi dizini gerçekleştirerek. Yere yatarken yüz yukarıya dizlerinizle dizlerinizin bükülmesi ve kollarınızın "T" ile yan tarafa doğru uzatılması. Dizlerinizin bir tarafa düşmesine izin verin, kalçalarınızı bırakın ve tekrar döndürün. Germeyi 10-30 saniye tutun, sonra dizlerinizi diğer tarafa getirin.
3. Adım
Sırtınızdaki dönüş esnekliğini artırarak omurganızdaki esnekliği artırın. Sağ bacağınız düz, sol bacağınız bükülmüş halde oturun. Sol bacağınızı sağınızda çaprazlayın ve gövdesini sola çevirin. Sağ kolunuzu sol dizinizin önüne koyun ve daha derin bir esnetme için kolunuzla dizine doğru itin. Uzanırken omuzlarınızı ve omurgayı döndürün. Pozu 10-30 saniye tutun, ardından serbest bırakın. Karşı tarafta gerçekleştirin.
Adım 4
Sırtınızı ve omuzlarınızı gerginleştirmek için geriye doğru güçlendirici bir yoga pozu uygulayın. Yere yatarken yüzünüzü yere koyun veya elleriniz omuzlarınızın yanında bir paspasla. Dirseklerinizi yanınızda tutun ve bacaklarınızı düz tutun. Sırtınızı zorlamadan elinizden geldiğince yüksek olan yerden başınızı ve göğsünüzü kaldırarak kollarınızı itin. Sırtınızı korumak için gerginlik sıkıştırın ve gerginlik içinde nefes alın. Pozu 10-30 saniye tutun, sonra gövdesinizi yere yavaş yavaş yere indirin. Birkaç kez tekrarlayın.
Adım 5
Köprü egzersizi ile sırt, popo, hamstring ve karın kaslarınızı güçlendirin ve gerin. Bu kaslar, dans ederken veya atladığınızda sırtınızı sabit tutar. Dizleriniz eğilmiş halde sırt üstü bakmalıdır. Ayaklarınızı yere yatay tutun ve avuç içlerinizi kalçanızın yanına doğru tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve kalçalarınızı tavana doğru bastırarak yerden kaldırın. Beş saniye basılı tutun, sonra tekrarlayın. 10 tekrarlama yapın.
Uyarılar
- Sırt uzantıları ağrıya veya sıkışmaya neden olmamalıdır. Hafif gerginlik noktasına kadar gerin ve gerginlikten kaçının, yaralanmaya neden olabilir.Sırtınızda yaralanmaya veya gerilime neden olabilecek, balistik veya esneme gerilmesinden kaçının. Her gerginliği yalnızca 30 saniye veya daha kısa tutun.
