Sıkı hamstringler ofiste oturan uzun bir günün ardından uyluklarınızın sırtlarını ağrıtmamakta - Ayrıca, bel kaslarınız aşağı inen kaslarınıza gerginlik getirerek pelvisinizi çekerken, belinizi incitebilirler. Hamstringlerindeki esnekliğin artırılması gerilmeyi gerektirir ve bu sıkı kasları gevşetmenize yardımcı olacak farklı seçenekler mevcuttur.
Günün Video
Esneme Neden Önemlidir
Egzersiz yapmadığınız bir gün olsa bile, hamstringlerini gererek günlük rutinin bir parçası olmalıdır. Gerdirme, hamstring'lerinizin sertleşmesini önlemeye yardımcı olur; bu, işiniz çoğu saatte bir masada oturmanız gerektiğinde daha fazla sorun haline gelebilir - hamstringlerin sıkıştırılmış konumu onları kısaltabilir. Hızlı bir stres yardımcısına ihtiyacınız varsa, esnetme yardımcı olabilir. Ayrıca sadece hamstringlerinizde değil vücudunuzdaki dolaşımınızı artırmaya yardımcı olur.
Dinamik Esneme
Dinamik esneme kasları gevşetmek ve sulanmak için hareketi kullanır. "Journal of Strength and Conditioning Research" dergisindeki 2012 makalesine göre, egzersiz yapmadan önce yapmanız gereken en iyi germe türüdür, ancak spor salonuna basmadığınız günlerde de yararlıdır. Yürüyüşe veya koşuya basarak kaslarınızı ısıtmak için yaklaşık beş dakika harcayın veya hızlı tempolu yürüyüşe veya koşuya gidin. Elini denge için bir duvara yerleştirip dizin doğruca bir bacak ileri ve geri salınarak bacak sarkmalarını gerçekleştirin. Düşük salınımlarla başlayın ve kademeli olarak yükseltin, bacak değiştirmeden önce 60 saniye devam edin. Ayrıca, diziniz biraz bükülürken bir bacak üzerinde dengelenerek ters çevrilmiş hamstring gerginliğini deneyin. Sırtınızı düz tutarken diğer bacağınızı düz arkaya kaldırarak bele doğru bükün; sırtınız ve bacağınız yere paralel düz bir çizgi oluşturmalıdır. Bükülürken kollarınızı denge için yanlarına doğru tutun ve her bir bacakte 60 saniye boyunca düzeltin.
Statik Teknikler
Egzersiz yaptıktan sonra veya bazı dinamik uzatmalar yaptıktan sonra, geleneksel statik uzantılar hamstring kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olur. Ayakta dururken, otururken ya da uzanırken çeşitli seçenekler var. Örneğin, ayakta iken ayağınızı bir araya getirin ve belinize bükün, ellerinizle ayağınıza dokunmaya çalışın. Oturduğunuzda bacaklarınızı önünüzde düzeltin ve ayaklarınızın üzerine gelin ya da bir bacağınızı uzatın ve diğer dizinizi bükerek ayağınız uzatılmış bacağınıza dokunacak şekilde bükün. Her iki elinizle uzatılmış ayağınıza doğru uzayın. Yalan söyleyen bir hamstring streç denemek için, bir kapı veya duvar köşesinin yanına yatın, bacaklarınızın üst kısmı köşede bile bulunsun. İç bacağını kaldırın ve ayağınızı duvara takın.Gerginliği artırmak için vücudunuzu duvara doğru indirin. Alternatif olarak sırt üstü yatar ve bir düz bacağını olabildiğince yüksek kaldırarak bir havlu sarın veya ayağınızın topu etrafında kayış egzersiz yaparak gerginliği çekin ve arttırın. Statik uzanmaları 20 ila 30 saniye tutun ve üç ila beş kez tekrarlayın.
Yoganızla Gevşeyin
Yoga pozları hamstring esnekliğini artırmak için çeşitli seçenekler sunar. Bu pozlar iyi çalışır; çünkü aynı anda birkaç kas grubuyla etkileşime girerler, böylece hamstringlerinize odaklanırken bile vücudunuz boyunca daha esnek hale gelirler. Pozisyonlar arasında aşağı doğru bakan köpek bulunur; burada vücudunuzla birlikte "V" hareketi yaparsınız - yalnızca elleriniz ve ayaklarınız sırt ve bacaklar düz, kalçalar ise tavana doğru bakıyordu. Veya, üçgen biçimini deneyin, burada omuzlarınızdan düz biçimde kaldırılmış kollarınızla ayakta durun ve ayağınızı genişletin - bileklerinizle vücudunuzdan uzakta bulunun. Bir ayağınızı 90 derece döndürerek vücudunuzdan uzaklaşın, ardından ayağınızın yanında bir elle zemine değmek için beline bükün; zemine dokunamıyorsanız sizi dengelemek için bir kutu veya kitap yığını kullanın. Diğer kolunuzu tavana doğru çevirin. Her pozu 30 ila 60 saniye tutun.
