Mümkün olan en kısa sürede çalışma dayanıklılığınızı iyileştirmek için geleneksel dayanıklılık eğitimi ve patlayıcı yüksek yoğunluklu eğitim kombinasyonu gereklidir. VO2 max olarak adlandırılan aerobik kapasiteniz, Sertifikalı Mukavemet ve Kozmetik Sorumlusu (CSCS) Phil Davies'e göre akciğer kapasitesi ve dayanıklılık potansiyelinin nispeten doğru bir ölçüsüdür. Bir dakika süreyle ne kadar litre oksijen aldığınızın bir ölçüsüdür; ne kadar çok, o kadar iyi. Ayrıca, Applied Physiology Dergisinde yayınlanan bir çalışma, patlama eğitimi tekniklerinin, koşu hızınızı ve oksijen alımınızı artırarak, çalışma dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olduğunu kanıtladı.
Günün Videosu
Adım 1
Maksimum aerobik gücünüzün yüzde 75'inde çalıştırarak bir koşu bandında veya haftada üç gün dışında eğitin. Bunu bir kalp hızı monitörü kullanarak tahmin edebilirsiniz. Maksimum kalp atış hızınız, yaşınıza göre yılların yaşından 220 çıkarılır. Bu numarayı çarpın. 75 hedef kalp atış hızınızı bulmak için. Egzersiz başına 30 dakika boyunca bu kalp atış hızını koruyun. Bu, Phil Davies'e göre, altı ay içinde VO2 max'inizi yüzde 15-20 oranında artırmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 2
Diğer 30 dakikalık egzersiz programınızı yapmadığınız günlerde haftada iki veya üç kez yoğun bir yoğunluk seviyesinde egzersiz yapın. Egzersiz başına 15 ila 30 dakika yeterli. Sprintler veya aralıklı antrenman gibi yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi kullanın. Journal of Applied Physiology çalışması, geleneksel dayanıklılık eğitim teknikleriyle birlikte yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi takviye eden katılımcıların dokuz hafta içinde 5K kez iyileştiğini buldu.
Adım 3
Vücudunuzun tamamen iyileşmesi için haftanın en az bir dinlenme günü programlayın. Bir örnek haftalık egzersiz programı, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri maksimum aerobik gücünüzün yüzde 75'inde 30 dakikalık koşu antrenmanları, Salı ve Cumartesi günü yüksek yoğunluklu egzersizler ve Perşembe ve Pazar günü dinlenme içerebilir.
4. Adım
Gece altı ila sekiz saat uyku. Kaslarınız bu süre zarfında düzelir, bu yüzden yeterince uyku almak önemlidir.
İhtiyacınız Olabilecekler
- Koşu pabuçları
- Kalp frekans ölçer
İpuçları
- Hızınızı iyileştirmek için haftalık çalışma sürenizi grafiğe ekleyin. Birbirinize motive olmaya yardımcı olmak için bir arkadaşınızla egzersiz yapın.
Uyarılar
- Baş dönmesi veya zayıflık gibi aşırı egzersiz belirtileri görürseniz antrenmanınızı durdurun ve / veya egzersizinizin yoğunluk seviyesini düşürün.
