Sonuçta daha hızlı olursunuz ve normal çalıştırmalar kaydederek daha uzun süre çalışabiliyor olacaksınız, ancak isterseniz koşu hızını ve mesafesini artırmaya odaklanın, belirli teknikler yol boyunca size yardımcı olabilir. Hız ve mesafe üzerinde çalışırken vücudunuzun sinyallerini dinleyin. Yeteneğinizin ötesine geçmek tehlikeli olabilir.
Günün Videosu
Hız İçin Kesim Mesafesi
Ek olarak mil ekleme, dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olur, ACE Fitness'e göre ara sıra mesafe hedeflerini ölçeklendirerek mesafeden çok hızınıza odaklanmanıza yardımcı olabilir. Her hafta mesafe hedefleri üzerinde çalışmak için daha uzun koşular ekleyebilirsiniz, ancak iyileşme hızına konsantre olabilmeniz için iyileşen haftaları kısa koşularla planlayın. Daha hızlı çalıştırmak için zamana ve enerjiye sahip olursunuz. Uzun mesafelerde ilerlemeyi sürdürürken hız patlamaları geliştirmeye yardımcı olması için birkaç kilometreye kadar kırpma işlemi yeterli olmalıdır.
Hız Stratejilerini Dahil Edin
Doğruca daha iyi hız üzerine odaklanmak için her hafta zaman ayırın. Aralık eğitimi için, 10 dakikalık bir ısınma jogundan sonra, iki ila beş dakika hızlı bir hızda ilerleyin ve yavaş veya orta bir hızda eşit bir iyileşme süresi ile izleyin. ACE Fitness, hızı geliştirmek için dört ila altı kere tekrarlayın ACE Fitness öneriyor. Tabata eğitimi 20 saniyelik yüksek yoğunluklu koşu ve ardından 10 saniye kurtarma içerir. Bu deseni yedi veya sekiz kez tekrarlayın. Tepegözü eğitimi için, tepeye gidebildiğiniz kadar sıkın ve ardından geri çekin. Bu deseni birkaç kez tekrarlayın.
Take It Longer
Mesafe arttırırken, hızınızı düşürün. Örneğin, genellikle 8 dakikalık bir mili çalıştırıyorsanız - saatte yaklaşık 7,5 mil hızında - kilometre sayısını arttırırken kilometre başına 9 dakikalık bir hıza yavaşlayabilirsiniz. Zamanla, dayanıklılığınızı geliştirdikten sonra hızınızı artırmak için çalışabilirsiniz. Chi Running, vücudun yorulmasını önlemek için her dakikada bir bacağa 85-90 çarpma sağlayan bir ciro oranını koruduğunu belirtti. Ayaklarınız yere ne kadar çok zaman harcarsa, vücudunuz da o kadar ağırlık yükümlüdür? Bu, sizi daha hızlı tükenebilir ve genel kilometre performansını düşürebilir.
Daha Uzun, Daha Hızlı, Daha Güvenli
Hızı ve mesafeyi artırmaya çalışırken, incinmemek için vücudunuzun ipuçlarını dinleyin. Gerektiğinde yürüyün veya durdurun ve Fit Sugar'a göre her 20 dakikada bir 8 ons su içerek sulu kalmaya devam edin. Vücudunuzun yakıt vermesini sağlamak için her 60 dakikada bir 30 ila 60 gram karbonhidrat tüketin. Uzun süreli çalışmalarda yeni müzik dinleyerek, kalp atış hızınızı kişisel monitörde takip ederek veya arkadaşlarınızla koşarak motive olun.
