Koşucuların çoğunun bir amacı vardır: mümkün olan en hızlı şekilde çalışmak. Bunu başarmak için, koşucular bir dakika içinde atılabilecek adımların sayısını - basma hızı - ve her bir stepti süresince kapanan mesafe - adım uzunluğunu artırmalıdır. İlerleme hızı ve adım uzunluğu birbiriyle doğrudan ilişkilidir ve bir koşucu olarak artan hız için şarttır. Bazı kişiler doğal olarak diğerlerinden daha hızlı çalışıyor olsa da, koşu basamağınızın uzunluğunu artırmak için atabileceğiniz adımlar vardır.
Günün Videosu
Adım 1
Stride oranınızı sayın. 60 saniyede atacağınız adım sayısını belirlemek için bir kronometre kullanın. Ortalama koşucu dakikada yaklaşık 80 basamak tamamlayabilir. Birinci sınıf koşucu dakikada yaklaşık 180 basamak tamamlayabilir. Bu, size ne kadar hızlı çalıştırabileceğiniz hakkında bir fikir verecektir.
2. Adım
Güçlendirme egzersizlerine katılın. Güç eğitimi, kas eklemeye ve bacaklar tarafından uygulanan gücü artırmaya yardımcı olacaktır. Daha güçlü bacaklar, koşu hızınızın artması anlamına gelir. Tam squats, buzağı kaldırır, bacak uzantıları, hamstring uzantıları, gluteal setler ve kuadriseps uzanır. Alt ekstremite bölgelerinde güç ve koordinasyon oluşturmak için bir ayağınızı atabilirsiniz: Ayaklarınız, ayak bilekleri, buzağılar, uyluklar, parmaklarınız ve kalçalar.
3. Adım
Tepelerde veya eğimli bir koşu bandında koşturun. Tepelerde koşmak, koşarken dizlerinizin ve kolların hareketini abartmanıza neden oluyor. Bu, daha fazla adım atma yeteneğinizin yanı sıra güç artışına da neden olabilir.
Adım 4
Uygun ayak mekaniği kullanarak çalıştırın. Vücudunuzu merkezden ayıran bir hat düşünün. Koşarken ayaklarınızı asla bu çizgiyi aşmamalısınız. Ayaklarınız birbirinin önünden geçiyorsa, kendinizi doğrudan ileriye doğru itmek yerine zaman ve enerjiyi yana doğru hareket ettirmekle harcamanız muhtemeldir.
5. Adım
Videoyu oynatın. Koşu filminizi videoya çekmeniz, uygun formu kullanıp kullanmadığınızı görmenizi sağlayabilir.
6. Adım
Koşarken adım uzunluğunu arttırmak için bilinçli bir çaba gösterin. Koştuğunuz mesafeleri ve bu mesafelere ne kadar sürede ulaşmanız gerektiğini takip edin. Bu size, adım uzunluğunda bir artış belirtisi sağlayacaktır.
İhtiyaç duyacağınız şeyler
- Koşu pabuçları
- Kronometre
İpuçları
- Koşmadan önce daima ısınınız. Isınma, koşu sırasında bir yaralanma geliştirme riskinizi azaltmaya yardımcı olan kaslarınızı, eklemleri ve bağları gevşetmenize yardımcı olabilir.
