Bisepsepsinizin boyutunu arttırmak için pahalı bir spor salonu üyeliği, kişisel eğitmen veya egzersiz ekipmanına gerek yoktur. Kaldırma ağırlıkları gerektirmeyen, diğer üst vücut kaslarınızın yanı sıra biseps'inizi de evde yapabileceğiniz birçok farklı egzersiz vardır. Yaralanma riskini azaltmak için daima uygun formu kullanın. Yeni bir fitness rutine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Adım 1
Kol çevrelerini yapın. "Fitness" dergisi, armut halkası biseps, omuz ve kollarınıza ses verir. Ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin ve kollarınızı omuz seviyesinde her iki taraftan dışarı doğru uzatın. Kollarınızı geriye doğru küçük bir çevrede döndürün. Bu egzersizi uygularken omuzlarınızı sıkmayın. 20 geri kol halkası gerçekleştirin, ardından 20 ileri kol dairesi değiştirin ve gerçekleştirin. Kollarınız dışarıya gelinceye kadar ileri ve geri geçiş yapmaya devam edin.
2. Adım
İtme yöntemini deneyin. Pushup'lar aynı zamanda ticeps'inizi, omuzlarınızı ve sırtınızı da işitir. Ellerinizi ve dizlerinizi yere bırakın ve ayak başparmağınızın ucundaki vücut ağırlığınız dinlenene kadar bacaklarınızı geriye doğru itin. Ellerinizi omuzlarınızın hemen altına koyarak, omuzlarınızı birbirine bağlamaya devam edin. Doğru itme yapmak için başınızı, boynunuzu ve sırtınızı düz bir çizgide tuttuğunuzdan emin olun. Yanlış duruş, zorlamayı zorlaştırmakla kalmaz aynı zamanda bir kas çekebilirsiniz. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar vücudunuzu indirin, daha sonra vücut ağırlığınızı yukarı itin. Bir itme işlemi yapmak zorsa, diz çökerken yukarı doğru ittiğiniz diz çökmeleriyle başlayın.
3. Adım
Pullup ve çeneleri yapın. Bu egzersizler, güçlü kol ve diğer üst vücut kasları geliştirmeye yardımcı olmak için vücut ağırlığını kullanır. Yerel oyun alanına, topluluk merkezine gidin veya evde kullanmak için bir kapı açma çubuğu satın alın. Çubuğu iki elinizle tutun ve kollarınızla düzgünce asın. Göğsünüzü sabitleyin ve omuzlarınızı kucaklastırmayın. Bacaklarınızı çaprazlayın ve dirseklerinizi yanlara yakın tutarak kendinizi yukarı çekerken bakın. Tek bir tekrarlamayı tamamlamak için çenenizi çubuğun üstünde çekin. Bunu yapamazsan, elinden gelene kadar pratik yapmaya devam et. Çekme ve çenelerin ana farkı el yerleşimidir. Avuç içi avucunuz bir pullup ile sizden uzak duruyor; Avuç içi elleri çene parmaklarıyla karşı karşıya.
4. Adım
Yarım ay rotasyonlarını tamamlayın. Yarım aylık rotasyonlar, biseps, triseps ve omuzlarınızı çalıştırır. Ayaklarınızı omuz uzunluğuna ayırın ve kollarınızı omzuna paralel olana kadar kaldırın. Ellerinizin avuçlarını indirin. Kollarınız hala havada iken, başparmak yukarı bakacak şekilde elinizi döndürün.Ardından, başparmak aşağı bakacak şekilde elinizi döndürün. 30 temsilciyi gerçekleştir.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Yumuşak mat
- Kapı köprüsü açılır kutusu (isteğe bağlı)
