Tüm kaslarınız tendonlarınızın kemiklerine veya diğer kaslarına bağlıdır. Çatışmalar, harekete geçip ağrıya neden olmadıkça, aşırı alışkanlık ve zayıflıktan dolayı genellikle fazla dikkat çekmez. Medline Plus'a göre, tenis dirsekleri ve tendinitler tendon kuvvetini ve esnekliği koruyarak sık görülen yaralanmalardır. Sürekli direnişe devam ediyorsanız artan kas kuvveti artan tendon gücünü artırdığı için tendonlarınızı güçlendirmeye çalışıyorsunuz demektir. Tenlerinize kan akışını arttırmak ve onları germek, tendon gücünü artırmak için planınızın bir parçası olmalıdır.
Günün Videosu
1. Adım
Tenlerinize olan kan akışını artırmak için vücudunuzdaki dolaşımı arttırın. Tendonlarla ilgili problemin bir kısmı, kaslarınızın yanı sıra vaskülarize olmamaları, yani kan akışının daha aşağı olduğunu gösterir. Bu zayıf hücre yenilenmesine, zayıf tendonlara ve olası yaralanmalara neden olabilir. Dolaşımı artırmak için, kan dolaşımını sağlamak için direnç egzersizi yanında aerobik egzersiz de yapın. Ya dirseğiniz ya da topuğunuz gibi belirli sorunlu bölgelere masaj yapmak ve ısı uygulamak, kan akışında da yardımcı olabilir.
2. Adım
Tüm tendon kuvvetinin gelişmesini sağlamak için tüm kaslarınızı egzersiz yapın. Kaslarınızın tümü tendona bağlı olduğundan, bir kas grubuna bakmak zayıflamış tendonların yaralanma riski altına sokmasına neden olabilir. Örneğin, Idaho merkezli fizik tedavi asistanı Rebecca Peterson, bisepspüsüne odaklanan ancak kollarının çalışmasını göz ardı eden kişilerin dirseklerinde tendinit gelişme olasılığının daha yüksek olduğunu söylüyor. Tüm kas gruplarının çalışılması, ilişkili tendonları güçlendirecek ve tendinit veya diğer yaralanma olasılığını azaltacaktır.
3. Adım
Tendonlarınızdaki güç ve esnekliği artırmak için ısınarak kaslarınızı gerin. Germeden önce ısınmak, tirajınızı gidermek için esnetilmelidir, böylece gerilmeden bir yaralanmaya maruz kalmazsınız, örneğin beş ila 10 dakika arasında yerde veya koşu bandında çalışmaya başlayın. Sadece gerginlik noktasına kadar gerin, acının noktası değil. Uzatmaları serbest bırakmadan ve farklı bir esneme hareketinden önce 30 saniye boyunca zıplamadan tutun.
İpuçları
- Haftada iki veya üç kez, tendonlarınızda güç ve esneklik sağlamak için uzatmanız gereken minimum değerdir, ancak gerginlik daha sıktır.Örneğin, germe rutini antrenmanlarınızla birlikte kullanırsanız, muhtemelen haftada üç veya dört kez germektesiniz.
