Jogging, günün herhangi bir saatinde ve neredeyse her yerde yapabileceğiniz çok yönlü egzersiz programlarından biridir. Bununla birlikte, sabah koşu egzersizinizi en üst düzeye çıkarmanızı ve daha sonra enerjilenmenizi sağlamak için bazı hazırlık adımları gerektirir. Nihayetinde, sabah koşusu sırasında serbest bıraktığınız endorfinler, stres hissinizi azaltabilir, iyi hissetmenizi ve hatta hafif bir ağrı kesici olarak işlev görür. Tıbbi endişeleriniz varsa, yeni bir fitness rejimini uygulamadan önce doktorunuzu ziyaret edin.
Günün Videosu
Adım 1
Küçük bir kahvaltının tadını çıkarmak için erken başlayın ve koşu öncesi doğru bir şekilde sindirin. Koşmadan önce yemek yediğiniz zamandan itibaren en az bir saat bekleyin. Koşu boyunca size enerji verebilecek sağlıklı kahvaltı yiyecekleri, bütün tahıllı ekmek kızartması, az yağlı süt, şekersiz meyve suyu, çilek veya muz içerir. Kahvaltınızı daha hafif ve daha küçük tutun; daha erken adım atabilirsiniz.
2. Adım
Jogunuzu ısıtın. Sabah, eklemlerinizi yağlamak ve kaslarınızı ısıtmak için daha fazla zaman harcamanız gerekir. Yavaş bir yürüyüşle başlayın, kalp atış hızınızı arttırmak için kollarınızı yüksekten pompalayın. Derin nefes al, göğsün ve karnını kullan. Yaklaşık beş dakika sonra, biraz yumuşak ayak bilekleri ve diz rotasyonları yapın ve havai uzanır.
3. Adım
İyi bir koşu rotası seçin. Günden güne rotanızı değiştirmek isteyebilirsiniz, ancak daima sabah otobüsten aşırı otogaz ve trafik tıkanıklığına uğramamanızı sağlayacak bir yol bulunmalıdır. Yakındaki bir parkı veya parkurunu bulun, burada diğer joggers toplanır. Mahallelerde koşu da işe yarıyor, ancak daha az köpeğe sahip bloklara yapışıyor. Haftada beş gün, en az 25 dakika dinlenmeyi hedefleyin.
4. Adım
Sabah yorgunluğunuzda kalp atış hızınızı arttırın. Biraz güçlendirme çalışması için pisti vurun. Koşarken hafif bilek ağırlıkları giyerek kas yapımını ve kardiyovasküler egzersizi birleştirin. Kas veya eklem ağrısı riskinizi sınırlamak için 3 kilodan ağırlıklar kullanmayın. Farklı kas gruplarını, pazı kıvırmak, omuz yükseltmek ve triseps uzantıları yapmak suretiyle hedefleyin. Uyluk ve gluteal kaslarınızı hedeflemek için dik bir rota deneyin.
Adım 5
Jogunuzdan soğutun. Özellikle hızlıca geçerseniz veya kalp atış hızınızı arttıran sprint aralıkları yaparsanız, serinlediğinizde hala kalori yakarsınız. Hızınızı tempolu bir yürüyüşe indirin ve oradan yavaşlatın. Bütün vücudunuzu bir dizi yoga güneş selamıyla gerin.
İpuçları
- Sabahları koşmadan önce su içirin.
