Mukavemet eğitimi aldığınızda, kaslarınız büyüklüğünü artırarak yanıt verecektir. Kas dokusu yağdan daha yüksek yoğunluğa sahiptir ve bu nedenle, artan kas kütlesi, aynı anda depoladığınız yağ yakılsa bile kilonuzu artırabilir. Koşu, bir kardiyo egzersizidir ve ağırlıklı olarak kaslarınızı eğitmek için ağırlık kaldırma idealdir ve bu nedenle, kaslarınızı optimal büyüme için hedeflemez. Bununla birlikte, jogunuz sırasında sprint aralıkları ve kuvvet antrenmanı yaparak bunu değiştirebilirsiniz.
Günün Videosu
Adım 1
Kaslarınızı ısıtmak için düşük ve orta hızda jogging yapın. En az 10 dakika ısıtın.
2. Adım
Koşmayı bırakın ve lunges yaparak ilerlemeye devam edin. Sağ bacağınızla ileri doğru bir adım atın ve sol dizinizi neredeyse yere değene kadar bükerek vücudunuzu indirin. Sol bacağınızı sağınızın yanına getirerek kalkın. Sol bacak ile tekrarlayın ve hareket sürerken ileriye doğru ilerlemeye devam edin. 2-3 dakika lunges yapın.
3. Adım
İki dakikalığına düşük veya orta hızda jogging yapmaya devam edin. Bu, kaslarınızdan laktik asit çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4
Koşmayı bırakın ve 60 saniye squat yapın. Bacaklarınız omuz genişliğinde durun ve kollarınızı önünüzde düz tutarken boğazın. Ayrıca kollarınızla omuz presleri veya biseps kıvrımları yapabilirsiniz.
Adım 5
Düşük veya orta hızda iki dakika koşu yapmaya devam edin.
Adım 6
60 saniye boyunca hızlı bir sprint yapın. Mümkün olduğu kadar hızlı koş ve 60 saniyenin tamamında ayak uydurmaya çalış. Yavaşlayın ve bir dakika dinlendirin ve sonra sprint'i tekrar 60 saniye tekrarlayın.
Step 7
Yavaşlayın ve iki dakika dinlendirin, sonra iki ile yedi arasındaki adımları iki kez daha tekrarlayın.
İhtiyaç duyacağınız şeyler
- Kol saati
- Bilek ağırlığı (isteğe bağlı)
İpuçları
- Arttırılmış üst beden egzersizi için bilek ağırlıkları kullanın. Bunları yapacak bir yer bulursanız, egzersize push-up'lar da ekleyebilirsiniz. Buna ek olarak, eve döndükten sonra şınavalama ve oturma eylemleri yapabilirsiniz. Kendinizi nemli tutmak için suyu için.
Uyarılar
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
