Bir basketbol Dunking, yapabileceğiniz en zorlu fiziksel etkinliklerden biridir. Düzenleme basketbol golleri 10 feet yüksek ve eve bir dunk slam için 10 feet üzerinde atlamak gerekir. Basketbol oynamak isteyen oyuncuların atlama veya sıçrama yeteneklerini geliştirmeleri gerekir. Atlamanın iyileştirilmesi, bacaklar ve alt bedeniniz için çeşitli güçlendirme ve spor egzersizlerinden gelebilir.
Günün Videosu
1. Adım
Bacaklarınızın ağırlıkları kaldırarak alt bedeninizde güç ve patlama sağlayın. Kaldırma ağırlıkları kaslardaki kuvvet ve hareket aralığını arttırır. Fikir, esneklikten ödün vermeden gücünüzü ve patlama oranınızı artıracağınızdır. Alt vücut asansörleri, squat, deadlift, bacak presleri, lunges, bacak uzatmaları ve bacak kıvırcıklarını içerir.
2. Adım
Esneklik eksikliği yaralanmalara ve atletik potansiyelinize ulaşmamasına bağlı olarak esnekliği artırmak için bacaklarınızı uzatın. Germe, kaslarınızı gevşetir ve daha geniş bir hareket yelpazesiyle daha iyi performans göstermelerini sağlar. Bu, onların daha güçlü ve daha iyi çalışabileceği anlamına gelir. Standart statik gerdirmeyi dinamik gerilmelerle birleştirir. Dinamik uzantıları ekleyin - eklemlerinizi hareket aralığı boyunca hafifçe hareket ettiren uzantılar - ısınmanızı yapın ve egzersizinizin ana bölümünden sonra statik uzantılara veya tutulan uzantılara odaklanın.
3. Adım
Eğitim rejiminize plyometrik atlama egzersizleri ekleyin. Plyometri patlayıcı sıçrama eğitimi ve derinlik atlamalar, kutu atlamalar ve sınırlamalar gibi hareketleri ifade eder. Derinlik veya çömelme atlamaları, dikey sıçramayı artırmanın en iyi yollarından biridir. Bunlar, kıçınızı neredeyse yere değene kadar derin çömelerek gerçekleştirilir. Ardından patlayıp, iniş yapmadan önce sıçrayabilir ve derhal başka bir derinlik sıçrayışına geçersiniz. Bu patlayıcı atlama matkapları, bacakları daha güçlü hale getirmek için atlama pozisyonlarına zorlayarak vücudu eğitir.
Basamak 4
Ayak parmaklarını artırarak ve atlama eğitim ayakkabılarını kullanarak buzağının kaslarını ayırın. Ayak parmaklarını yükseltmek, yalnızca ayak parmağınızla ayak veya platform üzerinde ayakta durmayı ve parmaklarınızla mümkün olduğunca yukarı çıkmayı ve başlangıç noktasına dönmeden zirveyi tutmayı gerektirir. Ayak kaldırımı, buzağılarınızı eğitimde izole edebilmenin az sayıdaki yollarından biridir. Atlama eğitim ayakkabıları ayrıca baldırınızı izole etmenizi sağlar ve eğitim veya spora özgü etkinlikler için giyilebilir. Bu ayakkabıların ön koltukta bir platformu vardır, böylece ayak parmaklarınızın üzerinde olmaya zorlanır ve topuklarınız üzerinde hiçbir ağırlık yoktur. Bu, buzağılarınızın tüm vücut ağırlığınızı desteklemek zorunda kaldığı ve her hareket boyunca izole edilmiş olduğu anlamına geliyor.
Adım 5
Güç ve güç kazandığınızda baldırınıza ve plyometrik eğitiminize ağırlıklı direnç ekleyin.Sonunda bacaklarınız güçlenecek ve ağırlıklandırılmamış faaliyetler sizin için kolaylaşacaktır. Antrenman sırasında daha yüksek ayak bilek ağırlıkları ve / veya ağırlık koymak için iyileştirme ve atlama yapmaya devam etmek, gücü ve gücü daha da artırabilir.
İpuçları
- Dikey sıçrama yüksekliğinizin oluşturulması zaman alır. Atlama becerinizde gözle görülür gelişmeler görmeden önce en az altı hafta süreyle eğitim planlayın.
Uyarılar
- Plyometrik antrenman kaslarınız ve eklemleriniz üzerinde büyük talepler içerdiğinden sadece haftada bir veya iki kez plyometrik antrenman yapın.
