Düşük carb diyetinden sonra kilo vermenin en kolay yollarından biri de carb-sınırlı bakım planında kalmaktır. Ancak ayrıca herhangi bir sağlıklı beslenme planıyla gidebilir ve kilonuzu eski moda bir şekilde uzak tutabilirsiniz - kilonuzu korumak için sadece yeterli kaloriyi yiyerek. Düzenli egzersiz, metabolizmayı artırarak planı yuvarlar. En önemlisi, uzun vadede yapabileceğiniz bir diyet ve egzersiz planı oluşturun.
Günün Videosu
Karbonhidratları Sınırlamaya Devam Etin
Düşük karbonhidratlı bir diyetten sonra kilo verdiyseniz, başarılı olan planı uygulamak isteyebilirsiniz. Çoğu program, kilo vermenize yardımcı olacak beslenme listeleri, diyet ve düşük karbonhidratlı hedeflerle bir bakım planı sağlar. Artı, istediğiniz süre boyunca takip edebilirsiniz.
Kendi düşük karbonhidrat planınızı geliştirdiyseniz ve bakım hakkında merak ediyorsanız Atkins planını bir kılavuz olarak kullanın. Günlük net karbonhidratlarınızı artırın - toplam karbonhidratları eksi lifi - ancak yavaş yavaş yapın. Her gün 80 ila 100 gr net karbonhidrat bulana kadar haftalık 5-10 gram ekleyin. Bakım aşaması nişastalı sebzeler, tam tahıllar ve fasulye eklemenizi sağlar, ancak bunu karbonhidratlarla aşırıya kaçmadığınızdan emin olmak için yavaş yavaş yapın. Biraz deneme yanılma ile poundu kapalı tutmak için çalışan karbondioksidi tespit edebilirsiniz.
Atkins planından daha yüksek, ancak yine de düşük karbonhidratlı bir aralıkta 130 gr net karbonhidrat çıkabilirsin. Ancak, metabolizmanız karbonhidratların daha düşük seviyelerine ayarlanırsa, pound yeniden sürünmeye başlayabilir. Haftada bir kez tartın. Ağırlığınız yükselmeye başlıyorsa, 5 kilo vermeden önce daha düşük bir günlük karbonhidrat seviyesine düşürerek harekete geçin.
Günlük Kaloriye Gidin Ayarlayın
Düşük karbonhidratlı bir bakım planıyla sopa planlıyorsanız, kalorileri izlemeniz gerekmeyebilir. Ancak günlük 100 gr'dan fazla miktarda net karbonhidrat ile tipik bir diyet yaparsanız, artık kalori sayımının temellerine dönme zamanı gelmiştir. Bu, kalori miktarını tekrar kazanmayı önleyecek kadar düşük tutmanın en iyi yoludur.
Kalori izleme hakkında bilgi edinmek için, Baylor College of Medicine kalori hesaplayıcısını kullanarak başlayın. Mevcut kilonuzu korumak için size günlük olarak ihtiyaç duyduğunuz kaloriyi hızlı bir şekilde söyleyecektir. Öyleyse, günlük kalorilerinizi toplama meselesi, bakım kalorilerinizden fazlasını elde etmediğinizden emin olmaktır.
Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yaklaşık bir hafta yazın, ardından bakım hedefi içinde olduğunuzu doğrulamak için kaloriyi ekleyin. Normal yediğiniz gıdalardaki kalorileri öğrendiğinizde, her öğeyi takip etmeye devam etmenize gerek kalmayacak, ancak yeni gıdalar eklediğinizde veya bir savurganlığın ardından kalori kontrol ettiğinizden emin olun. Aşırı tükettiğinizi fark ettiğinizde, birkaç gün boyunca hasarın telafi edilmesi için geri çekilin.
Sağlıklı Diyetle Kilo Kapalı
Sağlıklı, dengeli bir yemek planı izlerken kaloriyi sınırlandırarak kilo vermeyi de bırakabilirsiniz. Bu tip diyet, plakanızın yarısını çoğunlukla sebzeler ve bazı meyvelerle doldurduğunuz klasik MyPlate planını izler ve diğer yarısı da tahıl ve protein gıdaları arasında bölünür. Üç porsiyon süt ve bazı sağlıklı yağlar günlük gıda planını tamamlıyor.
Amerikalılar için Beslenme Rehberleri, çeşitli yemek düzeni seviyeleri sunmaktadır. Örneğin, bazı insanlar 2 bardak sebze, 1 1/2 fincan meyve, 5 gram yağ, 3 bardak süt, 5 gram protein ve bazı sağlıklı yağlar tüketirler. Bazıları biraz fazla ya da daha fazla yemeğe ihtiyaç duyabilir.
Bu tür uzun vadeli plan, vejetaryen bir diyet gibi kişisel tercihlerle kolayca çalışabilir. Ancak, hangi gıdaları tercih ederseniz seçin, protein üzerinde küçümseyin - kaslarınızı güçlü tutmak için buna ihtiyacınız olacak. Ve bol miktarda sebze yemeyi unutma. Suda ve lifte yüksektirler ve dolum yaparlar ve aşırı yemelerinizden kaçınmanıza yardımcı olurlar.
Temel dengeli bir diyetle kilo vermenin anahtarı Harvard Tıp Fakültesi uzmanlarına göre yediğiniz kısımların sayısını ve yemek sayısını sınırlamaktır. Tabağınız çoğunlukla sebzeler ve protein içeriyorsa artı tam tahıllı kahverengi pirinç gibi sağlıklı karbonhidratların küçük bir porsiyonuyla doldurulursa, kalori bütçenizi zorlamazsınız.
Düzenli Egzersizle Kilo Kaybının Korunması
Kilo verdiğinizde, düzenli egzersizi korumak için anahtardır, Hastalık Kontrolü ve Önleme Merkezleri önermektedir. Tek bir uyarı - hareketsiz kaldıysanız veya kalp rahatsızlığı, artrit veya diyabet gibi sağlık durumunuz varsa, egzersiz rejimini başlatmadan veya devam ettirmeden önce doktorunuzla konuşun.
Her hafta yavaş yavaş ve yavaş yavaş 150 dakikalık orta dereceli aerobik aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz aktivitenizi artırın. Tempolu yürüyüş ve bisiklet sürme gibi ılımlı etkinlikler sırasında, yine de bir konuşma yapmanız gerekir. Buna kıyasla, yüksek yoğunluklu etkinlikler sırasında konuşmak için çok nefes almanız gerekir. İyi örnekler koşu, yüzme ve rekabetçi sporları içerir.
Haftada iki kez kas güçlendirme egzersizlerine katılmak da önemlidir. Ağırlık kaldırma, direnç bantları ile çalışma, itme, oturma ve hatta kürek gibi ağır dış mekan çalışmaları kasları iyi bir egzersiz haline getiren tüm aktivitelerdir. Kas inşa ederken, metabolizmanız hafifçe artar ve kilo vermenize yardımcı olur.
