Orta kısımda bir miktar fazla yağ olması cazip bir şey değildir: aynı zamanda kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet gibi daha büyük sağlık sorunlarının bir göstergesi olabilir. Belinizi inceltmek için egzersiz yapmaya kararlıysanız, belirli egzersiz türlerinin yardımcı olup olmadığını merak edebilirsiniz. Öğrenmek bilimsel bir işleme gerek duymaz. "Nokta indirgeme" efsanesinin aksine, inç kaybetmek için genel vücut yağını yakan egzersizler yapmalısınız.
Günün Videosu
1. Adım
Azami kalp atış hızınızı belirleyin - kalbinizin dakikada dakikada atabileceği maksimum sayı - yaşınızı 220'den çıkarın. hedef kalp atış hızı - en kalori yakan ve kalp-damar yararlarını elde etmek için egzersiz sırasında kalbin atması gereken ideal sayıdır. Hedef kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85 arasında olmalıdır; bu aralığı bulmak için maksimum kalp atış hızınızı 0,5 ve 0,8 ile çarpın.
2. Adım
Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı kontrol edin. Isınma ve birkaç dakikalık egzersizi takiben, işaret parmağınızı ve orta parmağınızı, boynunuzun çene ile buluştuğu karotid artere yerleştirin. Dakikadaki atım sayısını sayın veya 10 saniye süreyle sayın ve ardından bu sayı altı ile çarpın. Kalbiniz maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'ini aşıyorsa, kalori yakmak için ideal aralığınız içindir. Bu spektrumun alt ucunda olduğunuzu bulursanız yoğunluğunuzu artırmaya çalışın; zira spektrumun üst kısmı daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
3. Adım
Egzersiz yaparak ne kadar kalori yaktığınızı tahmin edebilmek için egzersiz sürenizi ve genel kalp atış hızınızı takip edin. Bir oturum sırasında kaç kalori yaktığınızı tahmin etmek için bir "kalorik yanma tahmincisi" kullanın ve ardından bu numarayı bir eğitim günlüğüne yazın.
Adım 4
Her gün tüketmekte olduğunuz kalori sayısını hesaplayın. 1 kilo vücut yağını kaybetmek için 3, 500 kalorelik bir eksiklik oluşturmalısınız. Bazı gıdalardaki kalori sayısını tahmin eden çevrimiçi bir araç kullanın ve yaşınıza ve kilosuna göre kaçını yemeniz gerektiğini tahmin eden başka bir araç kullanın. Günlük kalorik alımınızı, kilo vermek için ihtiyacınız olan açığı yarattığınızdan emin olmak için yaşınıza ve kilonuza ilişkin tahmini ile karşılaştırın. Değilse, daha az kalori yiyin veya egzersiz sürenizi ve yoğunluğunuzu artırın.
Adım 5
Haftada bir veya iki gün yoğun yoğun eğitim deneyin. Egzersiz Amerikan Konseyine göre HIIT, egzersiz sonrasında tüm gün boyunca daha subkutanöz karın yağı yakmanıza ve metabolizmanızı arttırmanıza yardımcı olabilir.Kısa bir ısınmadan sonra maksimum yoğunluğunuzun yaklaşık yüzde 90'ında egzersiz yapın. Örneğin koşu veya yüzme hızında ilerleme gösterebilir. Bu hızı yaklaşık bir dakika koru ve sonra bir dakika daha max'ın yaklaşık yüzde 50'sine yavaşlat. İkisi arasında toplam sekiz kez geçiş yapın ve sonra soğutun.
İpuçları
- "Yağ yakma bölgesi", egzersizi artırmak için vücudunuzun daha fazla yağ depoları kullandığı kalp hızı aralığı anlamına gelir. Bu aralık maksimum kalp atış hızının yaklaşık yüzde 55 ila yüzde 65'idir - hedef kalp atış hızı bölgesinin düşük ucu. Ancak yağ yakma bölgesinde egzersiz yapmak, daha yüksek bir yoğunlukta egzersiz yaparak yakacağınızdan daha az yağ kalorisi ve daha az glikojen kalorisi yakar.
