Yalın bacaklara erişmek kolay bir hedeftir; Ancak, sıkı çalışma ve bilgi ile başarılabilir. Eğilmek için haftada en az beş kez kardiyovasküler egzersiz ile toplam vücut yağınızın yanı sıra haftada iki ila üç kez güçlendirme antrenmanınızı azaltmanız gerekecek. Diyetinizden işlenmiş ve yüksek kalorili gıdaları da çıkarın ve gerçekten kalın bacaklardan kurtulun.
Günün Videosu
Mesafeye Çık
Uzun mesafeli koşucular, kısa mesafeli, yüksek yoğunluklu işe odaklanan sprinterslerden daha hafif bacaklara sahip olma eğilimindedir. Vücut başlangıçta yakıt olarak glikojen ve yağ depoları kullanıyor ancak daha uzun mesafelerde çalışırken proteinin yakıt olarak kullanılması gerekebilir. Bu kasların, kas kaybının ve eninde sonunda daha yağsız bacaklarda bozulmaya neden olur. Haftada normal olarak 3-5 kilometre koşarsanız, haftada bir giderek artan mesafeyi artırın; böylece, haftada birkaç kez 5-10 kilometre arasında koşturursunuz. Bir koşucu değilseniz, bisiklet sürmeyi, yüzmeyi veya her zamankinden daha uzun mesafelerle yürümeyi deneyin.
Tonlanmış Gamalar
Haftada iki ila üç kez güçlendirme eğitimi bacaklarınızı sızdırmanıza yardımcı olacaktır. Kilit, kuadriseps, hamstring, buzağı, kalça takviyesiyle ve adüktörleri de dahil olmak üzere çok sayıda bacak kasları işe alan çeşitli egzersizlere odaklanmaktır. Dayanıklılığın arttırılması ve kasların tonlanması ve bacaklarınızı 12 ila 15 tekrarlama süresi içerisinde hafifleten hafif ağırlıklarla kas yığınına ulaşmaya odaklanın. Çoğu egzersiz için vücut ağırlığınızla başlayın ve daha güçlü hale geldiğinizde ağırlık ekleyin. Her egzersizin bir veya iki takımını tamamlayın. Örnek bir bacak egzersizinde, buzağı yükselirleri, squat'lar, yürüyüş lunjları, yan bacak asansörleri ve burpe'ler olabilir.
Aralıkları Ekleme
Uzun mesafeli egzersiz bacaklarınızı hafifletmeye yardımcı olsa da, yüksek yoğunluklu egzersiz de inatçı bacak yağını yakmanıza yardımcı olacaktır. Aralığı eğitimi, bir sonraki çaba için sizi hazırlamak için daha hafif çaba sarf ederek, konuşma yapamayacağınız bir çaba harcamanızı gerektirir. 30-45 dakikalık oturumlar için haftada bir ila iki kez yüksek yoğunluklu egzersiz yapın. Bir dakika zorla iki dakika sonra gelmeyi deneyin. Aralığı 8-10 kere tekrarlayın ve bir ısınma ve soğutma ekleyin. Ne kadar az vücut yağınız varsa, bacaklar o kadar yağsız görünecektir.
Bacaklarınız Ne Yenir
Beslenme kalın bacaklarda eğilmede kilit rol oynamaktadır. Düzenli egzersize ek olarak, düşük kalorili fakat yağ kaybı için besin maddelerinde yüksek olan sağlıklı bir diyet yemeniz gerekecektir. Tabağınıza öncelikle sebzelerle doldurun, yağsız protein, bazı meyveler ve sağlıklı yağlar doldurun. Yorucu kasları tekrar ikmal etmek için antrenman öncesi ve / veya sonrasında ideal olarak günde üç dengeli yemek yemenin yanı sıra bir veya iki çerez yiyin. Atıştırmalıkları, badem sütü banana smoothie ya da fındık yağıyla bir elma gibi karbonhidrat ve protein dengesi ile basit tutun.
