Buzağınız iki kastan oluşur: gastronemius ve soleus. Bu kaslar ayağınızın ve ayak bileğinizin hareket etmesine izin verir. Sıkı buzağı kasları yaygın bir şikayettir. Bunlar, yerleşik bir yaşam biçiminin ya da yorucu egzersizin bir sonucu olarak ortaya çıkar. Sert buzağı kasları acılı olabilir ve fiziksel aktiviteye katılma becerinizi sınırlar, ancak basit germe egzersizleri onları gevşetmek için yardımcı olabilir.
Günün Videolu Video
1. Adım
Gastronemiusunuzu (dış baldır kası) geriniz - önce önce yerde oturup iki bacağınız topuklarınız dokunarak önünüzde zemin ve ayak parmaklarınız tavan yönünde işaret etti. Ayağınızın topları etrafında bir direnç bandı oluşturun ve her elinizde bir direnç bandı ucu tutun. Ayaklarınızı vücudunuzun yönünde yavaşça bükün. Bacağınızın arkasından çekilene kadar gerin ve beş sayı için bu konumu tutun. Rahatlayın. Teker teker tekrarlarsınız.
2. Adım
Sero - iç baldırı esnemesi gerçekleştirin. Sol bacağınızı düz tutarak yere oturun, diğeri topuğunuz zemine değecek şekilde bükülür. Sol ayağınızı kavrayın ve topuğunuzu yerde tutarak, rahatça elinizden gelen kadar vücudunuzun yönüne çekin. Beş sayı için bu konumu tutun. Rahatla ve tekrarla. Her bir bacak için 10 tekrarlamadan oluşan bir set tamamlayın.
3. Adım
Topukunuzu buzağınıza bağlayan Aşil tendonunuzu gerin. Sol bacağınız düz, sağ bacağınız bükülmüş halde yere oturun. Sağ topuğunu mümkün olduğunca kalçanızın yakınına kaydırın. Topuk yere kalırken, ayağının üstünü yavaşça vücudunuza çekin. Bu konumu beş saniye tutun. Her topuk için 10 kez rahatlayın ve tekrarlayın.
4. Adım
Buzağı, ellerinizi bir sandalyenin veya masanın arkasına tutarak ayakta tutun. Topuklarınızı yerden yavaşça kaldırın, böylece ayak parmaklarınızla ayaklarınızın üzerinde durursunuz. Buzağınızın kaslarında bir miktar gergin olmalısın. Bu konumu bir kaç saniye tutun. Rahatla ve tekrarla. 10 tekrardan oluşan bir set tamamlayın.
İpuçları
- Yaralanma riskinizi azaltmak için herhangi bir egzersiz programına başlamadan veya spor yapmaya başlamadan önce her zaman ısınınız ve geriniz. 5-10 dakika ısınma, kaslarınızı gevşetmek ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
Uyarılar
- Ağrı, sertlik, morarma, güçsüzlük veya hassasiyetin yanı sıra sıkı buzağı kasları yaşarsanız, doktorunuzu ziyaret edin. Buzağınızın kasında gerginlik, kopma veya yırtık hissediliyor olabilirsiniz. Sadece doktorunuz doğru teşhis koyabilir.
