Kalça yaralanmaları, aşırı kullanım veya fiziksel hareketsizlik kaslarda sıkışıklığa neden olabilir. Bu sızdırmazlık, lunges gibi temel kalça uzatmalarının yapılmasını zorlaştırabilir. Kalça kaslarının sızdırmazlığı, "Yoga Journal" a göre diz, omuzlar ve bel altları da dahil olmak üzere diğer bölgelerde ağrıya neden olabilir. Sıklıkla bu kasları germe ve egzersiz yaparak kalça sızdırmazlığını azaltabilir, ağrıyı hafifletebilir ve egzersiz veya spor performansını geliştirebilirsiniz.
Günün Videosu
Adım 1
Kalça kaslarına 10 dakika ısıtma pedi uygulayın. Sıcaklık, germe egzersizleri için hazırlayarak sıkı kasları gevşetmeye yardımcı olur. Sıcak bir duş veya banyoyu almanız veya kısa bir yürüyüşe çıkmanız da benzer bir etkiye neden olabilir.
Adım 2
Sırtınızı uzatın ve sol bacağınızı göğsünüze doğru çekin, ellerinizi bacağın etrafına sarın. Beş saniye basılı tutun, bırakın ve bu taraftan 10-20 kez tekrarlayın. Bacağınızı indirin ve karşı bacağında tekrarlayın.
3. Adım
Sıkı kalça kaslarını gevşeterek yoga pozisyonunda "tek bacaklı güvercin pozu" yapın. Ellerinizi ve dizlerinizi başlatın, sonra bir dizinizi göğsünüze doğru çekin. Dizini dışarı doğru döndürün ve bacağınızı yere bırakın. Üst bedeninizi, kalçanızın ve kalçanızın gerginliğini hissetmek için rahatça mümkün olduğunca indirin. 15 saniye bekle. Dört kez tekrarlayın, sonra karşı bacak üzerinde gerçekleştirin.
4. Adım
Arkada ayaklarınız öne uzanarak yalan söyleyin. Sağ bacağınızı kıvırın ve ayağınızı yere yatırın. Dizinizi bükerek tutun, sağ bacağınızı sağa bırakın. Ayak yere düşecek ve taban diğer bacağa bakacaktır. Beş ila 10 saniye bekleyin, sonra başlangıç konumuna geri dönün. Beş kez tekrarlayın, ardından karşı bacak üzerinde egzersiz yapın.
İpuçları
- Her iki kalçayı daima gerin, yalnızca bir tarafı sıkışmış olsa bile. Her iki tarafın gerilmesi başarısız olursa, dengeli kalça kasları ortaya çıkabilir ve bu da vücudu zayıflatabilir.
Uyarılar
- Kalça hizalama sorunları, kalça kaslarının daralmasına neden olabilir. Gerginize yanıt vermeyen kalça kas sıkışması sıklıkla karşılaşırsanız, doktorunuza görünün. Kalça kaslarının sızdırmazlığı artritin erken belirtileri olabileceğinden doktorunuz erken tedavileri önerebilir.
